La frenesia degli integratori

Molti miei amici giurano sugli antiossidanti. Il governo dice che tutto ciò che serve è una dieta nutriente. Chi ha ragione?

La frenesia degli integratori

Quali funzionano?

Revisione medica di Craig H. Kliger, MD Dall'archivio dei medici

21 agosto 2000 -- Per anni ho ascoltato amici, amici di amici e persino perfetti sconosciuti parlare con entusiasmo degli integratori che assumono. Non si tratta di semplici multivitaminici, ma di grandi dosi di cosiddetti antiossidanti come le vitamine A, C, E e il beta-carotene. Ingoiano queste pillole a manciate, sperando di rimediare ai danni di troppi cheeseburger, di rallentare il processo di invecchiamento e forse anche di prevenire le malattie. E mi rimproverano perché non sono su questo carrozzone di scorciatoie per la buona salute.

Gli antiossidanti, mi dicono, neutralizzano i radicali liberi, quelle fastidiose molecole di ossigeno instabili che, lasciate libere, possono danneggiare le cellule e forse portare al cancro, alle malattie cardiache e ad altri disturbi. I fan dell'integratore riconoscono che gli antiossidanti si trovano nella frutta e nella verdura. Ma, dicono, perché accontentarsi delle quantità relativamente ridotte contenute negli alimenti quando si può ottenere molto di più ingerendo qualche pillola?

Sono stata a lungo scettica nei confronti di queste affermazioni, diffidando dal prendere una pillola per ottenere nutrienti già disponibili in arance, broccoli e simili. Ma ultimamente mi sono chiesto: È davvero sufficiente una dieta nutriente o devo seguire il consiglio dei miei amici e assumere grandi dosi di integratori? Gli esperti governativi, curiosamente, hanno recentemente espresso il loro voto a favore del cibo e contro le pillole. Ma la loro posizione ha lasciato tante domande quante risposte, e i consumatori come me sono ancora confusi.

La scienza dietro gli antiossidanti

Ecco perché ci si gratta la testa. Secondo alcuni studi, le pillole sembrano aver fatto miracoli. Per esempio, la vitamina E in dosi giornaliere da 400 a 800 unità internazionali (UI) ha ridotto il rischio di infarto del 77% nelle persone con aterosclerosi che hanno partecipato al Cambridge Heart Antioxidant Study. (Gli scienziati dell'Università di Harvard hanno condotto la ricerca e hanno pubblicato i risultati nel numero del 23 marzo 1996 di Lancet).

Ma uno studio che ha seguito 2.545 donne e 6.996 uomini di 55 anni e più ha rilevato che coloro che hanno assunto vitamina E per cinque anni hanno subito lo stesso numero di ictus e attacchi cardiaci di coloro che hanno assunto un placebo. (Alcune ricerche hanno persino suggerito che gli antiossidanti possono aumentare il rischio di alcuni disturbi. Per esempio, in uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine del 14 aprile 1994, i ricercatori hanno esaminato più di 29.000 fumatori maschi per verificare se la vitamina E e il beta-carotene potessero prevenire le malattie. Hanno scoperto che grandi dosi di beta-carotene sembravano aumentare il rischio di cancro ai polmoni, mentre la vitamina E non aveva alcun effetto.

Questa primavera un gruppo di scienziati di alto livello, riuniti dall'Istituto federale di medicina, ha espresso il proprio parere. Hanno concluso che gli antiossidanti dovrebbero provenire dagli alimenti che mangiamo, non dalle pillole.

"Non ci sono prove sufficienti che l'assunzione di antiossidanti in grandi dosi prevenga malattie croniche come quelle cardiache", afferma Norman I. Krinsky, PhD, biochimico della Tufts University che ha presieduto il gruppo di esperti. Tuttavia, il verdetto potrebbe cambiare, afferma, se da una serie di studi ancora da completare emergessero prove sufficienti a dimostrare l'utilità degli integratori.

Per ora, quindi, ecco le dosi raccomandate dal gruppo di esperti:

• Vitamina C, 75 milligrammi al giorno per le donne, 90 per gli uomini, con un limite massimo di 2.000 milligrammi.

• Vitamina E, 15 milligrammi, con un massimo di 1.000 milligrammi al giorno.

• Selenio, 55 microgrammi, con un limite massimo di 400 microgrammi al giorno.

• Non sono state fornite raccomandazioni giornaliere per il beta-carotene.

Cautela garantita

Gli esperti del gruppo federale non sono gli unici a predicare cautela sul consumo di grandi quantità di integratori. Mark S. Meskin, PhD, RD, professore associato di alimentazione, nutrizione e scienze del consumo presso la California State Polytechnic University di Pomona, in California, è uno dei molti esperti di nutrizione che affermano che le raccomandazioni del gruppo di esperti riflettono una valutazione onesta della ricerca attualmente disponibile. Anche lui consiglia ai consumatori di evitare le pillole e di concentrarsi sulla dieta. "Il mio consiglio è di fare ciò che la maggior parte degli americani non fa: mangiare frutta e verdura", dice Meskin. "La maggior parte non soddisfa la raccomandazione di cinque al giorno [del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti]".

Numerosi studi dimostrano che mangiare più frutta e verdura riduce il rischio di malattie. In effetti, non è così difficile ottenere l'apporto raccomandato di antiossidanti dagli alimenti. Per esempio, un'arancia contiene 75 milligrammi di vitamina C, la quantità giornaliera raccomandata per le donne. Due arance forniscono agli uomini una quantità superiore ai 90 milligrammi giornalieri raccomandati per loro. Tre quarti di tazza di mandorle forniscono 21 milligrammi di vitamina E, 6 in più dei 15 milligrammi raccomandati per uomini e donne.

Gli appassionati di integratori sostengono che le attuali raccomandazioni giornaliere potrebbero non essere protettive, ma Meskin offre ulteriori spunti di riflessione. Mangiando alimenti ricchi di antiossidanti, si assumono ancora più sostanze che combattono le malattie: altre vitamine, per esempio, e fibre alimentari, e forse altre ancora non ancora identificate. Un motivo in più, dice, per prestare attenzione alla dieta e attendere ulteriori studi che dimostrino o smentiscano l'utilità degli integratori di antiossidanti.

Concentrarsi sull'alimentazione

Ho letto il rapporto del panel, ho analizzato gli studi e vorrei vivere fino a 100 anni come tutti gli altri. La mia decisione? Di optare per la cautela, almeno temporaneamente. Invece di unirmi alla schiera dei consumatori di pillole, mi riprometto di prestare maggiore attenzione alla mia assunzione giornaliera di frutta e verdura, che spesso è scarsa nonostante le mie migliori intenzioni.

Ma attendo con impazienza la prossima serie di studi sugli antiossidanti, che potrebbero far cambiare idea ad alcuni, compresa la mia.