Ecco come selezionare gli alimenti integrali e inserire le porzioni raccomandate nel proprio piano alimentare.
Mangiare più cereali integrali è un modo semplice per rendere la vostra dieta più sana. I cereali integrali sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui proteine, fibre, vitamine del gruppo B, antiossidanti e oligominerali (ferro, zinco, rame e magnesio). È stato dimostrato che una dieta ricca di cereali integrali riduce il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e alcune forme di cancro. Le diete integrali possono anche migliorare la salute dell'intestino, aiutando a mantenere regolari i movimenti intestinali e a promuovere la crescita di batteri sani nel colon.
Tuttavia, l'americano medio ne mangia meno di una porzione al giorno e oltre il 40% non consuma mai cereali integrali. I giovani adulti ne consumano meno di una porzione al giorno.
Perché? Innanzitutto, non è sempre facile capire quali alimenti siano integrali. Scorrendo le confezioni di pane, cereali o snack, praticamente tutti promuovono la loro bontà integrale. Ma non tutti sono effettivamente integrali. Termini come "multicereali", "100% grano", "grano spezzato", "biologico", "pumpernickel", "crusca" e "macinato a pietra" possono sembrare salutari, ma nessuno indica effettivamente che il prodotto sia integrale.
Inoltre, molte persone hanno la percezione che i cereali integrali non abbiano un buon sapore o che sia difficile inserirli nella dieta quotidiana.
Per aiutarvi a raccogliere i benefici di una dieta ricca di cereali integrali, il medico ha fornito informazioni su come riconoscere gli alimenti a base di cereali integrali, oltre a suggerimenti su come inserire le porzioni raccomandate nel vostro piano alimentare sano.
Conoscere i cereali integrali
Un chicco intero contiene tutte le parti commestibili del chicco, compresi la crusca, il germe e l'endosperma. Il chicco intero può essere utilizzato intatto o ricombinato, purché tutti i componenti siano presenti in proporzioni naturali. Per riconoscere i cereali integrali, tenete a portata di mano questo elenco quando andate al supermercato e scegliete uno dei seguenti cereali:
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Mais integrale
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Avena integrale/farina d'avena
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Popcorn
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Riso integrale
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Segale integrale
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Orzo integrale
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Riso selvatico
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Grano saraceno
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Triticale
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Bulgur (grano spezzato)
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Miglio
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Quinoa
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Sorgo
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100% farina integrale
Ma cosa succede quando si acquistano prodotti trasformati, come una pagnotta di pane? Probabilmente sapete di dover evitare i prodotti a base di grano "raffinato". Ma sapevate che alcuni produttori tolgono lo strato esterno di crusca dal chicco di grano intero, usano la farina di grano raffinata, aggiungono melassa per colorarla di marrone e la chiamano pane "100% grano"? È vero, ma non si tratta di un cereale integrale.
Ecco perché è importante controllare nell'elenco degli ingredienti se la parola "integrale" precede il cereale (ad esempio "farina integrale"). Idealmente, il cereale integrale sarà il primo ingrediente dell'elenco, a indicare che il prodotto contiene più cereali integrali di qualsiasi altro ingrediente in termini di peso.
La quantità di cereali necessaria al giorno varia in base all'età, al sesso e al livello di attività fisica, ma per non fare confusione, le linee guida dietetiche dell'USDA del 2010 indicano che i cereali integrali dovrebbero costituire la metà dell'apporto di cereali.
Altri prodotti integrali
La buona notizia è che i cereali integrali non sono necessariamente marroni, o multicereali, o si trovano solo nei cereali per adulti. Si possono trovare in tutta l'alimentazione, compresi molti alimenti trasformati.
Negli ultimi tempi si è registrato un aumento delle opzioni di cereali integrali in prodotti che vanno dalla pasta alla maggior parte dei cereali. Anche molti ristoranti offrono riso integrale e altre opzioni di cereali integrali.
Per un'alimentazione integrale senza il sapore "granuloso", ci sono prodotti riformulati di recente che utilizzano cereali integrali più leggeri e nuove tecniche di lavorazione per renderli più simili alla farina bianca.
Questi prodotti "integrali bianchi" sono un ottimo modo per passare al consumo di cereali integrali, soprattutto se i vostri figli storcono il naso o mangiano solo pane bianco.
Cereali integrali e fibre
I cereali integrali possono essere un'ottima fonte di fibre. Ma non tutti i cereali integrali sono buone fonti di fibre. Il grano integrale contiene una quantità di fibre tra le più elevate tra i cereali integrali. Il riso integrale ne contiene meno.
Per la maggior parte delle persone, i cereali integrali sono la migliore fonte di fibre della loro dieta.
La maggior parte delle fonti di cereali integrali apporta da 1 a 4 g di fibre per porzione, quantità paragonabile a quella di frutta e verdura e giusta se distribuita nell'arco della giornata.
Gli integratori di fibre possono dare gli stessi benefici? Sebbene questi integratori forniscano molte fibre, si perdono tutti gli altri benefici nutrizionali dei cereali integrali.
Tuttavia, se sapete di non assumere almeno 25 g di fibre al giorno, gli integratori di fibre sono un ottimo modo per aiutarvi a raggiungerli. Le donne hanno bisogno di 25 g al giorno, mentre gli uomini dovrebbero assumerne circa 38 g.
8 modi semplici per introdurre più cereali integrali nella dieta
Imparare a gustare i cereali integrali è semplicemente una questione di riqualificazione delle papille gustative, che devono familiarizzare con il sapore più pieno e più ricco di nocciole dei cereali, dicono gli esperti.
I cereali integrali hanno un sapore e una sensazione diversa in bocca e quindi ci vuole tempo per abituarsi a questi nuovi cereali.
Ecco otto modi semplici per introdurre più cereali integrali nella vostra dieta quotidiana:
Scegliete pane, cereali, bagel e cracker integrali. A pranzo, gustate un panino con due fette di pane integrale, grana, germe di grano, multicereali, semi o cereali misti, oppure una pita o un wrap integrali e sarete a due terzi del cammino verso il raggiungimento del vostro obiettivo.
Mangiate popcorn. Cosa c'è di più facile che mangiare popcorn all'aria o a basso contenuto di grassi come spuntino? Ma non scegliete quelli già pronti, pieni di grassi, zucchero o sale.
Fate gli spuntini con cereali integrali. Gli spuntini rappresentano un terzo del consumo di cereali integrali: basta scegliere quelli giusti. Provate i cracker di segale, le gallette di riso integrali e le torte d'avena. Controllate l'etichetta, perché anche se sono prodotti con un cereale integrale, potrebbero essere ricchi di grassi, calorie e sodio.
Iniziate la giornata con una tazza di cereali integrali. Ma tenete presente che anche quando un prodotto è fatto con cereali integrali, non è necessariamente sano. Leggete l'etichetta e scegliete i cereali in base al contenuto di cereali integrali e di fibre e ricordate che meno zucchero c'è, meglio è.
Aggiungete cereali integrali a torte, dolci e crostate. La dietista Elaine Magee ama mescolare metà della farina integrale con la farina di tutti gli usi per aumentare il contenuto di cereali integrali nelle sue preparazioni. Un'altra opzione per aumentare i cereali integrali è quella di sostituire un terzo della farina con avena integrale.
Scegliete riso integrale e pasta integrale o mista. Cuocete un lotto di riso integrale e congelatelo in porzioni o conservatelo in frigorifero per 4-5 giorni. Quando il tempo è un problema, esistono ottimi prodotti a base di riso integrale pronti all'uso. Provate la pasta integrale o la pasta mista fatta con un mix di cereali integrali e raffinati. Non lasciatevi scoraggiare dal colore scuro della pasta integrale. Diventa molto più chiara quando viene cotta.
Sperimentate con cereali diversi. Provate a cimentarvi con alcuni dei cereali integrali meno conosciuti. Magee suggerisce di provare risotti, pilaf, insalate integrali e altri piatti a base di orzo, riso integrale, miglio, quinoa o sorgo. Aggiungete l'orzo alla zuppa in scatola e fatelo bollire per cuocerlo. Mescolate l'avena allo yogurt per renderlo più croccante e nutriente. Preparate un medley di cereali integrali con quinoa e verdure saltate per un contorno nutriente.
Aiutate i vostri figli a mangiare in modo sano: Iniziate i bambini piccoli con una dieta a base di cereali integrali. Per i bambini più grandi, provate la farina bianca integrale e incorporate i cereali integrali in alimenti che hanno altri sapori: hamburger con panini integrali, riso integrale con verdure, zuppe, e pizze integrali come crosta per pizze individuali.
