I muscoli del pavimento pelvico si indeboliscono con l'età, soprattutto dopo il parto. Scoprite cosa c'è da sapere sugli esercizi vaginali per rafforzare il pavimento pelvico.
Che cos'è il pavimento pelvico?
Il pavimento pelvico è un gruppo di muscoli che aiutano a sostenere l'utero, l'intestino e la vescica. Se i muscoli di questa zona del corpo sono deboli, si possono verificare problemi di perdita di urina o di controllo intestinale.
Sia gli uomini che le donne hanno muscoli del pavimento pelvico. Tuttavia, i muscoli deboli sono più comuni nelle donne che negli uomini.
Identificare i muscoli corretti
Quando iniziate a pensare agli esercizi vaginali, detti anche kegel, dovete innanzitutto individuare i muscoli corretti da stringere. La prossima volta che dovete urinare, esercitatevi a iniziare e interrompere il flusso di urina. Questi sono i muscoli del pavimento pelvico.
Lo stesso vale per stringere i muscoli utilizzati quando si cerca di evitare la fuoriuscita di gas. Tenete presente che altri muscoli come quelli delle cosce, dei glutei e dell'addome devono rimanere rilassati durante gli esercizi vaginali.
Come fare gli esercizi vaginali
Quando siete pronte a fare il vostro primo esercizio vaginale, mettetevi in una posizione comoda e cercate di rilassare il corpo. Molte persone preferiscono eseguire gli esercizi vaginali sdraiate su un letto o sedute su una sedia. Man mano che migliorate la vostra tecnica di kegel, provate a eseguire gli esercizi in posizioni diverse per mettere alla prova il vostro corpo.
Quando siete pronte a fare gli esercizi vaginali, seguite questi passaggi:
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Inspirate dal naso e lasciate che l'aria riempia l'addome. Mentre lo fate, rilasciate consapevolmente i muscoli del pavimento pelvico in modo che non siano tesi.
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Espirate dalla bocca mentre contraete i muscoli del pavimento pelvico. Assicuratevi che i vostri respiri siano lenti e regolari.
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Cercate di mantenere i muscoli del pavimento pelvico contratti per tre-sei secondi durante il respiro. Potreste sentirli affaticarsi.
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Inspirate di nuovo, rilasciando la contrazione dei muscoli. Sentiteli rilassare.
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Continuate a respirare lentamente mentre i muscoli si rilassano per sei-dieci secondi. È altrettanto importante rilassarsi quanto contrarsi.
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Ripetete questo schema di respirazione e contrazione dieci volte per ogni sessione di esercizio, e fate almeno tre sessioni al giorno.
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Arrivate a tenere gli esercizi di kegel per dieci secondi ciascuno, per dieci volte di seguito?
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Anche se si progredisce, mantenere un tempo di riposo tra ogni singola contrazione per consentire ai muscoli di rilassarsi completamente. Tenete presente che i kegel possono sembrare facili, ma richiedono un'attenzione particolare per una forma corretta.
La costanza è la chiave per sviluppare la forza muscolare. Se provate dolore mentre fate i kegel, c'è qualcosa che non va. Anche se i muscoli possono sentirsi affaticati, non si dovrebbe mai provare dolore durante gli esercizi vaginali.
Quando rivolgersi a un professionista
Se cercate di eseguire gli esercizi vaginali ma non notate alcun miglioramento della vostra condizione dopo qualche settimana, rivolgetevi al vostro medico. Questi potrà indirizzarvi a un terapista del pavimento pelvico. Una persona specializzata nella muscolatura del pavimento pelvico può insegnarvi a eseguire correttamente gli esercizi vaginali, in modo da non farvi male.
Se si eseguono i kegel in modo errato, si rischia di stringere troppo i muscoli all'interno della vagina, causando dolore durante il sesso. Quando il tessuto miofasciale è teso, si avverte dolore ai muscoli vaginali. Un terapista del pavimento pelvico utilizza le mani per eseguire massaggi interni ed esterni del tessuto per manipolare i muscoli del pavimento pelvico.
I terapisti del pavimento pelvico dispongono anche di strumenti speciali che utilizzano durante la terapia. Una terapia costante aiuta i muscoli a rilassarsi. Dopo sei-otto sedute, è possibile tornare meno spesso per mantenere la condizione.
Benefici aggiunti
Poiché gli esercizi vaginali come i kegel aiutano a migliorare l'afflusso di sangue alla vagina, anche la vita sessuale può migliorare. Muscoli forti e sani sono fondamentali per l'eccitazione e la lubrificazione. Se riuscite a contrarre meglio i muscoli, la vostra esperienza sessuale migliorerà.
