Gli integratori di vitamine sono sicuri, ma se non si sta attenti, si può assumere una quantità eccessiva.
Pillole di vitamine: Ne prendete troppe?
Gli americani assumono più vitamine che mai, per non parlare di tutti gli alimenti arricchiti di vitamine che arrivano sugli scaffali dei negozi. È un'abitudine pericolosa o stiamo buttando via i nostri soldi?
Di Jeanie Lerche Davis Revisione medica di Cynthia Dennison Haines, MD Dall'archivio del medico
Un multivitaminico mattutino. Un paio di E. Forse un po' di C. Un frullato di proteine a pranzo. Una o due pillole di calcio, più tardi nel corso della giornata. Abbiamo fatto molta strada dai tempi dei Flintstones. Ma gli americani stanno esagerando?
È vero, gli alimenti arricchiti di vitamine stanno spopolando sugli scaffali dei negozi. Persino il succo d'arancia contiene calcio e vitamina D. Barrette energetiche, bevande sostitutive dei pasti, frullati proteici, barrette di cereali, cereali stessi: tutti dichiarano di contenere molte vitamine e minerali, fino al 100% della dose giornaliera raccomandata (RDA).
Inoltre, i multivitaminici appositamente miscelati - con nuovi "additivi" di tendenza come il tè verde - sono quasi irresistibili per i fanatici della salute.
Ma fatevi due conti: In un giorno potreste assumere fino al 500% della RDA, forse di più, fino a cinque volte il fabbisogno del vostro organismo. Stiamo accumulando livelli tossici di vitamine? O stiamo buttando via i nostri soldi?
Gli esperti dicono la loro
Chris Rosenbloom, PhD, RD, professore di nutrizione alla Georgia State University di Atlanta, consiglia molte persone che stanno esagerando.
"Se mangiate due barrette energetiche al giorno, più un frullato proteico arricchito di vitamine, più assumete integratori vitaminici, non avete bisogno di tutto questo", dice Rosenbloom.
Ma la maggior parte delle persone non assume le vitamine giuste nonostante i loro sforzi, sostiene Jeffrey Blumberg, PhD, professore di nutrizione alla Tufts University di Boston. "La maggior parte delle persone ha bisogno di un multivitaminico come 'assicurazione'. Tutti hanno bisogno di mangiare in modo più sano. Mentre si cerca di raggiungere questo obiettivo, è bene assumere integratori".
In realtà, molte persone non sanno cosa stanno assumendo, dice Rosenbloom. "Prendono il succo di frutta al supermercato e non sanno cosa contiene: se è arricchito di calcio, non lo sanno. Le persone assumono integratori di vitamina C, ma non sanno in che quantità".
Una chicca di dati
Un paio di anni fa, l'Istituto di Medicina ha pubblicato un rapporto che elencava il "livello di assunzione superiore tollerabile" per tutte le vitamine e i minerali: la quantità massima sicura che chiunque dovrebbe assumere.
Vitamina A
Il limite massimo tollerabile per gli adulti è di 10.000 UI per la vitamina A. La si ottiene dagli alimenti animali, dal pesce e dai prodotti caseari. Inoltre, il betacarotene (contenuto nelle verdure gialle e arancioni) viene convertito in vitamina A dall'organismo. "Ma il corpo è abbastanza intelligente da non convertire tutto questo in vitamina A", spiega Rosenbloom.
Se si assume un multivitaminico che contiene 5.000 UI, si assumono alimenti fortificati con vitamina A nella dieta e si mangiano cibi che la contengono, probabilmente si è a posto. "È degli integratori che ci preoccupiamo. È facile esagerare con le pillole", afferma l'esperta.
Vitamina C
"La maggior parte delle persone pensa che sia giusto prenderne quanta ne vuole", dice Rosenbloom. "Conosco persone che ne assumono 10.000 mg al giorno". Tuttavia, il limite massimo tollerabile è di 2.000 mg al giorno. "Le persone a rischio di calcoli renali possono aumentare il rischio; le persone possono anche avere la diarrea. Alcune persone hanno lamentato un'intossicazione alimentare, ma si è scoperto che avevano assunto troppa vitamina C. La gente non sa quanto siano potenti questi integratori vitaminici".
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Vitamina D
"Può essere complicato, perché ne abbiamo bisogno, e con l'avanzare dell'età ne abbiamo bisogno di più", spiega Rosenbloom alla dottoressa. "Ma il rischio è di assumerne troppa, il che può causare la perdita di calcio dalle ossa". La vitamina D si trova in alcuni integratori di calcio; alcuni prodotti a base di succo d'arancia sono fortificati con vitamina D. Se siete persone che non possono bere latticini, è ragionevole assumere succo d'arancia fortificato con vitamina. "Ma se si bevono latticini e poi si prende un integratore, è la stratificazione che mi preoccupa", afferma l'esperta.
Vitamina B-6
Si tratta di una vitamina idrosolubile, il che significa che l'eccesso va eliminato con la pipì, dice Rosenbloom. Il limite massimo tollerabile è di 100 mg al giorno, e in pillole è facile assumerne così tanto. "A dosi elevate, le persone hanno problemi di danni temporanei ai nervi - perdono la sensibilità di mani e piedi", spiega la dottoressa.
Quindici anni fa, alle donne veniva detto di prendere megadosi per aiutare la depressione e la sindrome premestruale, ma questo è stato smentito, dice la dottoressa.
Vitamina E
Le persone si concentrano sulla vitamina E per prevenire l'Alzheimer, le malattie cardiache, la degenerazione maculare, il cancro, "l'elenco continua", dice Blumberg. Il livello massimo tollerabile è di 1.000 milligrammi (1.500 UI); la RDA è di 30 UI. "Non c'è modo di ottenere un sovradosaggio dalla dieta o dagli alimenti fortificati. In uno studio sull'Alzheimer, le persone hanno assunto 2.000 UI per quattro anni e non hanno avuto effetti negativi. In un altro studio, le persone hanno assunto 800 UI per sei anni, senza effetti negativi.
Leggere l'etichetta
Fate attenzione alle etichette degli alimenti, dice Rosenbloom. "Quando fate la spesa e prendete una barretta energetica o un cereale per la colazione, guardate il pannello dei dati relativi agli integratori. Se vedete il 100% della RDA, potreste non aver bisogno di un integratore multivitaminico".
Per un piccolo compenso, un nutrizionista può valutare la vostra dieta per individuare eventuali carenze. Inoltre, alcuni programmi online offrono lo stesso servizio.
"Le persone sono spesso molto sorprese quando vedono i nutrienti che assumono e quelli che non assumono", dice Rosenbloom. "Forse hanno bisogno di un integratore di calcio, forse la vitamina C è bassa se non si mangiano agrumi".
Non previene l'inevitabile
Il consiglio prudente di Blumberg: "Prendete un multivitaminico. Assumete un integratore di calcio, se non bevete molto latte. Se si assumono farmaci che interferiscono con l'assorbimento dei nutrienti, se si è anziani con un basso apporto calorico, se si è atleti, se si è in gravidanza: tutti questi sono buoni motivi per assumere un integratore multivitaminico".
Basta stare alla larga da quelle pillole di vitamina A da 25.000 milligrammi, dice.
"In linea di massima, gli integratori di sostanze nutritive - vitamine e minerali - sono estremamente sicuri", afferma Blumberg. "Anche se si beve un litro di succo di frutta al giorno, si mangiano frutta e verdura e si assumono 1.000 milligrammi di vitamina C, non si arriva nemmeno lontanamente alla tossicità".
