Scelte alimentari reali

Un nutrizionista racconta a quattro persone "medie" cosa fanno di giusto e di sbagliato

Mangiare nove porzioni di verdura al giorno, bere litri d'acqua, fare il pieno di fibre: sappiamo tutti cosa raccomandano i medici e i nutrizionisti. Ma nella vita reale, ovviamente, le persone non fanno sempre le migliori scelte alimentari e di fitness.

Quindi, come si configura la dieta di un americano "medio" dal punto di vista nutrizionale?

Il medico ha chiesto a quattro persone sane - tutte con un'istruzione universitaria e nessuna che seguisse una dieta specifica per la salute o la perdita di peso - di tenere un diario alimentare per un giorno. Poi, Molly Kimball, RD, nutrizionista sportiva presso l'Elmwood Center della Ochsner Clinic di New Orleans, ha dato loro il verdetto su ciò che stanno facendo bene e su ciò che potrebbero voler ripensare.

I nostri quattro volontari, che ci hanno chiesto di chiamarli solo per nome, hanno promesso di essere completamente onesti sulle loro scelte alimentari, siano esse buone, cattive o brutte. Ecco come sono andate le loro diete.

1. RACHELE

Biografia: 36 anni, redattrice di riviste ad Atlanta, marito, nessun figlio

Tipo di corpo: Pensate a Olive Oyl

Esercizio fisico: Ginnastica ellittica la sera

Diario alimentare:

9:20 del mattino.

• Bagel integrale con margarina

• Cola da 12 once (odia il caffè)

• Succo d'arancia fortificato con calcio da 12 oz.

Mezzogiorno

• Corndog (semplice)

• 35 Patate fritte (mezzo ordine) con salsa al miele e senape

• 1/2 tazza di verdure di campo (mesclun), senza condimento

• Torta di mele fritta, stile fast food, (bisogna mangiarla ogni tanto o lasciare la Georgia, sostiene lei)

• 4 piccole fette di melone (1/4 di pollice per 4 pollici)

• 1 fetta di melone di dimensioni simili

• cola da 12 once

Ore 16.00

• Panino di pollo fritto del fast food con due fette di sottaceti

• Mezzo ordine di patatine fritte

18:00

• Lattina da 12 once di acqua frizzante al gusto di arancia

• 3 grandi sorsi di acqua in bottiglia

• 8 oz. di un altro tipo di acqua frizzante

20:00-20:30

• 2 bicchieri grandi di Chardonnay (8 oz. ciascuno)

ore 22.00

• Lattina di acqua aromatizzata da 12 once

• Due antiacidi masticabili al gusto di frutta (per il calcio)

• Banana media

Conteggio nutrizionale:

• Circa 2.400 calorie

• 400 grammi di carboidrati

• 55 g di proteine

• 65 g di grassi

• 44 once di liquidi idratanti (non contenenti caffeina o alcolici)

(Il fabbisogno dipende dal peso e dal livello di attività, ma da mezzo grammo a un grammo di proteine per chilo di peso corporeo e 30-50 grammi di grassi al giorno sono l'ideale. Tutte le donne e gli uomini sopra i 50 anni dovrebbero assumere 1.500 mg di calcio al giorno. Per gli uomini sotto i 50 anni, 1.000 grammi sono un buon obiettivo).

Ecco cosa fa Rachele di buono, secondo Kimball. Lei:

• Mangia spesso (ogni quattro ore circa), il che aiuta a mantenere il metabolismo attivo e a tenere lontani i morsi della fame.

• Ha un buon apporto di calcio, con succhi di frutta e integratori arricchiti di calcio.

• Ha un buon apporto di frutta, sia quella fresca che i succhi.

• Bevete molta acqua frizzante senza calorie e senza dolcificanti artificiali.

Ecco alcuni cambiamenti salutari che Rachele potrebbe apportare, dice Kimball:

• Aggiungere proteine alla colazione. Con tutti quei carboidrati ad alto contenuto di zuccheri (bibite, succhi di frutta) e anche quelli integrali (bagel), ma senza proteine, è probabile che a metà pomeriggio abbia un calo di energia. Per evitare che ciò accada, si può mangiare solo mezzo bagel, con un cucchiaio di burro di arachidi o una fetta di formaggio.

• Ridurre l'assunzione di zucchero. Potrebbe provare a bere più acqua frizzante al posto delle bibite.

• Mangiare meno cibi fritti. Potrebbe cercare di limitarli a una volta alla settimana o a giorni alterni. In questo modo diminuirà l'assunzione di grassi saturi e di grassi trans di cui tutti parlano, entrambi collegati a un aumento del rischio di malattie cardiache. Rachel potrebbe ordinare al fast food un panino al pollo grigliato invece di uno fritto e mangiare insalate (con un po' di condimento) al posto delle patatine.

• Mangiare più verdure. Le verdure miste sono state l'unica porzione che Rachel ha mangiato tutto il giorno. Potrebbe provare a intingere verdure crude (peperoni rossi, carote, broccoli, ecc.) in una salsina mentre beve il vino.

• Riducete l'alcol. Una porzione di vino è di 4 once, quindi Rachele ha bevuto quattro "bicchieri" di vino. La dose raccomandata per un "consumo moderato di alcol" per le donne è di un bicchiere al giorno. Rachele potrebbe mescolare il suo Chardonnay con acqua frizzante per creare uno spritz al vino.

• Assumere più fibre. Rachel dovrebbe mangiare panini con pane integrale quando possibile, aumentare l'assunzione di frutta e verdura e fare uno spuntino con cracker integrali.

Prossimamente: "Teddy Bear" Jeff

2. JEFF

Bio: 46 anni, titolare di un'agenzia di assicurazioni a Tempe, Ariz; moglie e due figli in età da scuola elementare

Corporatura: Orso di peluche: solido

Esercizio fisico: Faceva molte escursioni, prima di essere impegnato a portare in giro i bambini

Diario alimentare:

7:30 del mattino.

• 2 bicchieri di acqua ghiacciata

• 1 tazza di caffè

• 2 compresse di olio di pesce, per il controllo del colesterolo

8:30-9 del mattino.

• 2 tazze di caffè

11:35

• 2 pezzi di pollo avanzato dal fast-food

• Bicchiere di latte scremato

Ore 13.00

• Manciata di patatine fritte del fast-food del figlio

• 2 sorsi di cola

Ore 15:20.

• Manciata di gelatine

19:30

• 2 porzioni di manzo alla Stroganoff

• 2 bicchieri d'acqua

20.00-9.00

• 2 bourbon e cola

• Sei pezzi di liquirizia alla ciliegia

22:30

• Bicchiere d'acqua

Conteggio nutrizionale:

• Circa 2.200 calorie

• 260 grammi di carboidrati

• 110 grammi di proteine

• 80 grammi di grassi

• 60 once di liquidi

Ecco cosa fa bene Jeff, dice Kimball:

• Assumere olio di pesce per il colesterolo: una buona mossa!

• Assumere abbastanza calcio, se si usa il latte nel caffè e lo si mangia a pranzo.

• 2 drink al giorno vanno bene per gli uomini - tenete presente che un "drink" è un grammo di bourbon. Per mantenere basso il livello di zucchero, provate a mescolarlo con ghiaccio e acqua invece che con la cola.

E quali cambiamenti potrebbe voler apportare? Ecco i suggerimenti di Kimball:

• Ridurre i grassi saturi e i grassi trans (particolarmente presenti nei cibi fritti). L'assunzione di olio di pesce non annullerà i loro effetti sul colesterolo. Basta togliere la pelle al pollo fritto per ridurre il contenuto di grassi saturi a quello di un petto di pollo al forno senza pelle! E uno spuntino con una o due manciate di noci (invece delle gelatine) sarebbe un ottimo modo per incorporare più grassi omega-3 salutari per il cuore.

• Riducete lo zucchero e i carboidrati raffinati. Mangiare troppo zucchero può aumentare i livelli di trigliceridi, un altro fattore di rischio per le malattie cardiache.

• Assumere più fibre. In questo modo il senso di sazietà, la regolarità e l'abbassamento del colesterolo saranno garantiti. L'aggiunta di frutta e verdura è un modo semplice per aumentare le fibre... e oggi non ne ha mangiate! Le verdure surgelate vanno benissimo. Altri modi semplici con cui Jeff potrebbe aggiungere fibre sono mangiare un pacchetto di farina d'avena istantanea per colazione, fare uno spuntino con una mela con burro di arachidi e usare pasta integrale e riso integrale al posto delle versioni raffinate.

3. KATY

Bio: 30 anni, assistente sociale per i servizi di protezione dei minori a Phoenix; marito, figlio di 14 mesi

Tipo di corpo: Vuole perdere qualche chilo

Esercizio fisico: Recentemente si è iscritta in palestra

Diario alimentare:

8 a.m.

• Diet cola (dice che in Arizona fa troppo caldo per bere caffè)

9 del mattino

• Mezzo panino per la colazione al fast-food (un collega ha rubato l'altra metà)

• Multivitaminico

10:30

• Un litro d'acqua

Mezzogiorno

• Insalata con lattuga, pomodoro, formaggio, crostini e salsa italiana.

• Due cole dietetiche

14:30

• Sei "baci" di cioccolato

Ore 16.00

• Un litro d'acqua

• 7 cracker di grano intrecciati

6 p.m.

• 1/2 tazza di zuppa di mais

• 1 panino con burro di arachidi e marmellata d'uva

• 1/4 di panino al burro d'arachidi e marmellata del figlio

• 2 tazze di latte scremato

19:00

• 8 once di bevanda dietetica a base di cristalli aromatici, diluita con 8 once di acqua.

Ore 21.00

• 2 birre leggere

Conteggio nutrizionale:

Circa 1.550 calorie 220 grammi di carboidrati 43 grammi di proteine 55 grammi di grassi 3 litri, o 100 once, di liquidi idratanti

Ecco cosa ha Katy a suo favore, secondo Kimball. È:

• Esercizio fisico!

• Scegliere alimenti ad alto contenuto di fibre, come l'insalata e i cracker integrali. Ancora meglio, potrebbe mangiare pane tostato integrale a colazione e aggiungere della frutta fresca.

• Assumere molti liquidi.

• Assumere un multivitaminico.

• Mangiare frequentemente. Non passava più di quattro ore senza mangiare, il che aiuta a mantenere alto il metabolismo.

• Assumere una quantità sufficiente di calcio con il latte e il formaggio.

Come può Katy migliorare le sue abitudini alimentari? Kimball le consiglia di:

• Limitare le bevande alcoliche a una al giorno, sia per la salute generale che per la perdita di peso.

• Aggiungere proteine. In questo modo si sentirà sazia e sarà meno propensa a mangiare troppo. In questo giorno ha assunto solo 43 grammi di proteine, meno del minimo raccomandato. Potrebbe mangiare un uovo con il pane integrale tostato a colazione; aggiungere pollo o gamberetti all'insalata del pranzo; mangiare pesce magro, bistecca o maiale a cena (una porzione da 3-5 once, grande quanto il palmo della mano); e aggiungere una fetta di formaggio o un cucchiaio di burro di arachidi ai cracker integrali che ha mangiato come spuntino.

• Limitate i carboidrati di notte per aumentare gli sforzi di perdita di peso. Dato che la sera non ha bisogno di tutti quei carboidrati per avere energia, potrebbe provare a mangiare solo una porzione di proteine magre e una verdura non amidacea.

• Prendete solo due baci di cioccolato invece di sei: magari uno dopo pranzo e un altro dopo cena.

• Limitare le bevande dietetiche a una o due al giorno. Al contrario, potrebbe provare l'acqua frizzante o le tisane ghiacciate fruttate.

4. LINDA

Anagrafica: 57 anni, in postmenopausa, casalinga a Glendale, Ariz, marito, figli adulti

Corporatura: Snella

Esercizio fisico: Ex corridore; da quando ha subito un infortunio, ora cammina per un'ora al giorno.

Diario alimentare:

7:15 del mattino

• Frullato di soia con fragole

• 2 tazze di caffè nero con cicoria

• 1/2 tazza di bevanda sportiva

• Bottiglia d'acqua da 24 once (le passeggiate diventano calde)

Ore 9.00

• 6 sorsi d'acqua da una caraffa ghiacciata tenuta sul bancone

Ore 11:20.

• Altri 2 grandi sorsi d'acqua

12:25 (Pranzo al ristorante)

• 1/2 panino di tacchino con crema di formaggio ai mirtilli rossi su segale

• 4 bocconcini di insalata di cavolo

• 1 boccone di torta al cioccolato

• 1 1/2 Twinkies fritto ("Elvis, sto venendo a farti compagnia", scherza)

• 1 1/2 cola dietetica

Ore 15.00

• 1 tazza di acqua

Ore 16.00

• Tazza di tè verde con latte

• 1 mela

17:30

• 2 bicchieri di Zinfandel bianco analcolico

• 1 quadrato di caramella al cioccolato con caramello

ore 18.00

• Filetto mignon freddo da un etto

18:30

• 1 tazza di acqua

Conteggio nutrizionale:

Circa 1.330 calorie 180 grammi di carboidrati 40 grammi di proteine 50 grammi di grassi (principalmente dai Twinkies fritti!) 60 once di liquidi

Ecco alcune cose che Linda sta facendo bene, secondo Kimball:

• Le passeggiate quotidiane, che sono "meravigliose" per la sua salute.

• Assumere molta acqua.

• Fare uno spuntino nel pomeriggio. Mangiare frequentemente aiuta a mantenere i livelli di energia e il metabolismo.

• Assumere una quantità sufficiente di frutta fresca.

• Limitare le porzioni. La scelta di mezzo panino al ristorante è stata azzeccata. E ha fatto bene a mangiare solo un boccone di torta al cioccolato! Forse stava aspettando il Twinkie?

Ed ecco alcune aree in cui c'è spazio per i miglioramenti. Kimball suggerisce di:

• Integrare la dieta con un multivitaminico e 1.000 mg di calcio al giorno.

• Aggiungere proteine. Linda è ben al di sotto del minimo raccomandato di 50 grammi. Potrebbe aggiungere un misurino di proteine di soia in polvere al suo frullato e aumentare la porzione di carne magra alla sera a 3 etti.

• Aggiungete verdure mangiando un'insalata a pranzo e verdure cotte a cena.

Quindi vediamo che nel mondo reale molte persone mangiano di corsa e scelgono ciò che è più veloce o ciò di cui hanno voglia. Come ha detto Jeff, "mangiare quello che vogliamo è la nostra ultima libertà".

Ma questo non significa necessariamente un disastro alimentare. Il trucco, come ha dimostrato Kimball, consiste nell'apportare alcune modifiche relativamente indolori che vi aiuteranno ad avvicinarvi alla perfezione. E anche se vi capita una giornata da Twinkie fritto, potete sempre ricominciare la giornata successiva.