Il medico descrive 5 facili stiramenti per le neomamme.
Dopo aver avuto un bambino, è perfettamente normale sentire il proprio corpo un po' spento. È probabile che la schiena, le spalle e i fianchi si sentano tesi", spiega Erica Ziel, personal trainer di Newport Beach, California.
Queste cinque mosse leniranno i punti dolenti più comuni e vi aiuteranno a riprendere il programma di fitness. Quando fate questi allungamenti, usate i muscoli del core per rendere più profondo l'allungamento e recuperare la forza del core, dice Ziel.
Usate i muscoli del core per approfondire l'allungamento e recuperare la forza del core. -- Erica Ziel, personal trainer
1. Rotolamenti dell'anca
Cosa fanno:
Aprono la parte bassa della schiena e i fianchi.
Come eseguirli:
Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Premete la schiena e i talloni sul pavimento mentre inclinate il bacino verso l'alto. Sollevate lentamente i fianchi dal pavimento fino a raggiungere la massima altezza possibile.
Con i fianchi sollevati, unite le ginocchia e girate le dita dei piedi l'una verso l'altra. Rotolare lentamente verso il pavimento, una vertebra alla volta, tirando in dentro le costole e tenendo le ginocchia unite.
Ripetere da cinque a otto volte.
2. Cane rivolto verso il basso
Cosa fa:
Allunga la schiena.
Come si fa:
Posizionarsi a terra a quattro zampe. Mantenete i polsi in linea con le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi.
Raddrizzate lentamente le gambe e sollevate i fianchi fino a formare una forma a V del corpo. Assicuratevi di rilassare le spalle lontano dalle orecchie, dice Ziel.
Mantenere la posizione per 10-20 secondi. Rilasciate la posizione del bambino. Per farlo, sedetevi sui talloni, con le ginocchia divaricate, e piegatevi in avanti toccando con la fronte le ginocchia o il pavimento, con le braccia distese davanti a voi.
3. Posizione del piccione
Cosa fa:
Apre i fianchi.
Come si fa:
Mettetevi a terra a quattro zampe. Spostate il ginocchio destro verso la mano destra, quindi appoggiate la gamba destra sul pavimento di fronte a voi con il piede destro rivolto verso il fianco sinistro.
Raddrizzare la gamba sinistra dietro di sé.
Sedetevi a testa alta.
Abbassate lentamente la parte superiore del corpo, sporgendovi in avanti solo fino al punto in cui vi sembra che i fianchi si stirino.
Mantenete la posizione per un minuto e poi cambiate lato.
Non forzate l'allungamento, dice Ziel.
Oppure fate così:
Se il piccione non funziona, sedetevi a testa alta su una sedia e mettete il piede destro sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio sinistro. Tenere premuto per un minuto e poi cambiare lato.
4. Allungamento a sirena
Cosa fa:
Apre la parte anteriore del corpo, in particolare il petto e i fianchi.
Come si fa:
Sedetevi sul pavimento con le gambe distese davanti a voi. Piegate il ginocchio destro e lasciatelo cadere verso destra, fino al pavimento, con la pianta del piede destro che tocca quasi il ginocchio sinistro. Piegare il ginocchio sinistro e infilare il piede sinistro dietro il sedere. Se è troppo impegnativo sedersi sul pavimento in questa posizione, provate a mettere un piccolo cuscino sotto i fianchi, dice Ziel.
Appoggiate la mano destra sul pavimento dietro di voi. Allungate il braccio sinistro verso l'alto, sopra la testa, e spingete i fianchi verso l'alto, stringendo i glutei mentre vi sollevate sulle ginocchia.
Trattenete il tratto e respirate, rilassando le spalle lontano dalle orecchie. Abbassate di nuovo i fianchi verso il pavimento.
Terminate il movimento con un piegamento laterale:
Appoggiare la mano sinistra sul pavimento, sollevare il braccio destro in alto e allungare il corpo verso sinistra, mantenendo i fianchi sul pavimento.
Ripetere tre volte per ogni lato.
5. Rotolamenti verso il basso
Cosa fanno:
Scioglie le tensioni di collo, schiena e tendini del ginocchio.
Come eseguirli:
In piedi, in posizione elevata, portate le braccia in alto con i bicipiti vicino alle orecchie.
Piegatevi in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta il più a lungo possibile. Piegate leggermente le ginocchia mentre vi chinate.
Quando non riuscite a piegarvi più in basso senza arrotondare la schiena, allungate le braccia dietro di voi per distendere il petto.
Quindi piegatevi in avanti, arrotondando la schiena e mantenendo una leggera flessione delle ginocchia. Lasciate cadere le braccia verso la punta dei piedi, lasciandole penzolare, con la testa e il collo rilassati.
Respirate profondamente e poi risalite lentamente una vertebra alla volta. La testa deve salire per ultima.
Ziel dice di sollevare la pancia verso l'interno e verso l'alto, in modo che gli addominali vi aiutino a salire. Ripetete da tre a cinque volte.
