È sempre più evidente che alcuni componenti di alimenti e bevande lavorano insieme per fornire al nostro organismo una maggiore protezione dalle malattie e un livello di salute più elevato: un concetto noto come sinergia alimentare.
I 10 migliori superalimenti in sinergia alimentare
Aumentate la vostra salute con questi alimenti super-salutari.
Di Elaine Magee, MPH, RD Dall'archivio del medico
È sempre più evidente che alcuni componenti degli alimenti e delle bevande che consumiamo (come i minerali, le vitamine e le sostanze fitochimiche, le fibre e i grassi) interagiscono tra loro per fornire al nostro organismo una maggiore protezione dalle malattie e un livello di salute più elevato. Questo nuovo concetto nutrizionale si chiama sinergia alimentare e non poteva arrivare in un momento migliore, visto che sempre più baby boomer superano o si avvicinano al traguardo del mezzo secolo (me compreso). Mentre scrivevo il mio nuovo libro, Food Synergy, ho notato che 10 alimenti in particolare continuavano a comparire in vari capitoli. Li ho chiamati i 10 Super Alimenti Sinergici perché hanno un potenziale sinergico di ogni tipo.
Esistono tutti i tipi di sinergia alimentare, dai diversi nutrienti che si trovano insieme nello stesso alimento intero, ai nutrienti presenti in alimenti diversi che funzionano meglio insieme, alla sinergia in alcuni schemi dietetici (come la dieta mediterranea, la cucina asiatica, il Piano Portfolio, ecc.)
Ecco alcuni esempi di sinergia alimentare in azione tratti da recenti ricerche sulla nutrizione:
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Pomodori e broccoli
: La combinazione è risultata più efficace nel rallentare la crescita del tumore alla prostata di quanto non lo fosse l'uno o l'altro da solo (da uno studio in cui ai ratti maschi sono state impiantate cellule tumorali della prostata).
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Mele con la buccia.
È emerso che la maggior parte delle proprietà antitumorali delle mele è nascosta nella buccia. Le sostanze fitochimiche presenti nella polpa della mela sembrano lavorare al meglio con le sostanze fitochimiche della buccia per ridurre il rischio di cancro.
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Pomodori cotti con la buccia e olio d'oliva.
Il 98% dei flavonoli (potenti sostanze fitochimiche) presenti nei pomodori si trova nella buccia, insieme a grandi quantità di due carotenoidi. L'assorbimento di questi nutrienti chiave è molto maggiore se i pomodori sono cotti e se si consumano grassi intelligenti (come l'olio d'oliva) insieme ai pomodori cotti.
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Verdure crocifere
. Due sostanze fitochimiche presenti naturalmente nelle verdure crucifere (cambene e indolo 3-carbinolo) sono più attive se combinate, secondo una ricerca che ha testato i composti da soli e insieme nei ratti. I ricercatori hanno scoperto che i due composti erano in grado di proteggere i ratti dal cancro al fegato molto meglio insieme. Sia il cambene che l'indolo 3-carbinolo sono noti per attivare importanti enzimi di disintossicazione che aiutano l'organismo a eliminare le sostanze cancerogene prima che danneggino i nostri geni. Gli alimenti ricchi di cambene includono i cavoletti di Bruxelles e alcune varietà di broccoli. Tutte le crucifere sono ricche di indolo 3-carbinolo.
Era troppo presto per scrivere un libro su questo argomento? Se è vero che alcune delle ricerche contenute nel libro provengono da studi di laboratorio o su animali, e che sono necessarie ulteriori ricerche, l'idea della sinergia alimentare ci porta su una strada che mi sento di consigliare. È un percorso che ci porta a mangiare più alimenti integrali e vegetali e meno alimenti trasformati; un percorso che cerca l'equilibrio all'interno di ampi schemi dietetici invece di concentrarsi su uno o due alimenti o ingredienti particolari. È un percorso che ci porta oltre il "low-fat" o "low-carb".
La verità è che la ricerca pubblicata negli ultimi cinque anni contiene ogni sorta di esempi di sinergia alimentare. Ora sappiamo che in molti casi il potere del cibo è nella confezione, non nei singoli componenti.
Mentre scrivevo Food Synergy ho imparato che tutte queste ricerche scientifiche apparentemente disparate si fondono in realtà in un modo che ha perfettamente senso: Quando nutriamo il nostro corpo con i migliori alimenti che la natura ci offre, il nostro corpo risponde in modo analogo.
10 Superalimenti sinergici
Cereali integrali
I cereali integrali sono naturalmente poveri di grassi e privi di colesterolo; contengono dal 10% al 15% di proteine e offrono un sacco di fibre, amido resistente e oligosaccaridi, minerali, vitamine, antiossidanti, sostanze fitochimiche e spesso fitoestrogeni. Con tutti questi nutrienti in un unico pacchetto, non c'è da stupirsi che i cereali integrali offrano così tanti benefici per la salute, tra cui la protezione da malattie cardiache, ictus, diabete, insulino-resistenza, obesità e alcuni tipi di cancro.
Verdure, soprattutto quelle di colore verde scuro
Che si tratti di due verdure ad alto contenuto di fibra viscosa (melanzane e gombo), delle crucifere (come cavolo e broccoli) con i loro composti organosolforati antitumorali o della famiglia dei carotenoidi (come carote, patate dolci e spinaci) con il loro ricco mix di sostanze fitochimiche, il messaggio è chiaro: più ce n'è meglio è! Mangiate tutte le verdure che potete, il più spesso possibile. Le verdure verdi scure, in particolare, compaiono in tutti i tipi di elenchi di sinergie alimentari del mio libro: per le verdure ad alto contenuto di vitamina C, per gli alimenti con più carotenoidi, per gli alimenti ad alto contenuto di potassio, calcio e magnesio e per le buone fonti di vitamina E.
Dadi
Le noci contengono soprattutto grassi monoinsaturi e sostanze fitochimiche antiossidanti (come i flavonoidi). La maggior parte di esse contiene anche fitosteroli, che in quantità sufficienti possono contribuire ad abbassare il colesterolo nel sangue, a rafforzare il sistema immunitario e a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. Le noci contengono anche alcune vitamine e minerali di cui tendiamo a fare a meno, come la vitamina E, il potassio e il magnesio. Due forme di vitamina E tendono a funzionare meglio insieme (alfa e gamma-tocoferolo) e si trovano in mandorle, anacardi e noci. Le noci contengono anche alcuni omega-3 vegetali.
Tè (soprattutto tè verde)
A ogni sorso si ottengono due potenti flavonoidi - antocianina e proantocianidina - e una buona dose di catechina, che può potenziare l'attività antiossidante dell'alfa-tocoferolo (una forma di vitamina E). I tè verdi e neri contengono anche polifenoli antiossidanti, ritenuti in grado di bloccare i danni cellulari che possono portare al cancro. Le sostanze fitochimiche contenute nel tè hanno un'emivita di alcune ore, quindi è bene berne una tazza adesso e un'altra più tardi per ottenere il massimo dalla bustina di tè.
Olio d'oliva.
L'olio di oliva contiene oltre 30 sostanze fitochimiche, molte delle quali svolgono un'azione antiossidante e antinfiammatoria nell'organismo, contribuendo a promuovere la salute del cuore e a proteggere dal cancro. Naturalmente si trovano anche nelle olive stesse.
Pesce
Il pesce offre acidi grassi omega-3 salutari per il cuore e una dose di potassio. Un recente studio norvegese ha rilevato che l'assunzione di pesce e prodotti ittici è fortemente legata a prestazioni mentali più elevate in un gruppo di uomini e donne di età compresa tra i 70 e i 74 anni. Poiché in questo studio il pesce magro ha avuto gli stessi benefici per la salute del pesce grasso, è possibile che non siano solo gli omega-3 ad agire, ma forse una combinazione di componenti presenti nel pesce. Gli omega-3 del pesce possono anche avere una certa sinergia con gli omega-3 vegetali e l'olio d'oliva, quindi cucinate i frutti di mare con un po' di olio di canola o di oliva. Oppure, servite i frutti di mare con un contorno ricco di omega-3 vegetali o leggermente condito con olio d'oliva.
Pomodori
I pomodori contengono tutti e quattro i principali carotenoidi, che hanno una sinergia di gruppo. Pochi frutti e ortaggi possono dire altrettanto! I pomodori contengono anche tre potenti antiossidanti che si ritiene abbiano una sinergia tra loro (beta-carotene, vitamina E, vitamina C) e il licopene, che ha una sinergia con diversi componenti alimentari.
Agrumi
L'intera famiglia degli agrumi è ricca di sinergie, perché vanta una grande quantità di vitamina C e del sottogruppo fitochimico dei flavoni, che si ritiene abbiano un'azione antiossidante e antinfiammatoria nell'organismo, oltre ad altri benefici. Le arance offrono anche due carotenoidi: la luteina e la zeaxantina. I pompelmi sono ricchi dell'antiossidante licopene.
Semi di lino
I semi di lino macinati sembrano avere una sinergia interna a molti livelli, grazie alle fibre, ai lignani (estrogeni vegetali) e agli omega-3 vegetali. Ma il seme può avere sinergie con molti altri alimenti, come gli omega-3 del pesce e la soia, e questi sono solo quelli di cui siamo a conoscenza. Ricordate che i semi di lino macinati vanno aggiunti allo yogurt o ai cereali. Tutti questi componenti salutari non vengono assorbiti e resi disponibili all'organismo finché il seme non viene macinato.
Latticini a basso contenuto di grassi
I latticini forniscono una squadra di elementi importanti per la salute delle ossa (calcio, vitamina D, proteine, fosforo, magnesio, vitamine A e B6), alcuni dei quali sono in sinergia tra loro. Il calcio associato alla vitamina D, per esempio, può ridurre il rischio di cancro al colon. L'inclusione di un paio di porzioni di latticini a basso contenuto di grassi al giorno fa anche parte della dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) per ridurre l'ipertensione.
Il bilancio della sinergia alimentare
La saggezza di fondo della sinergia alimentare è evidente. Prevedo che sarà ancora evidente tra cinque anni, dopo la pubblicazione di altre centinaia di studi, e ho voluto diffondere questa entusiasmante notizia il prima possibile. Ed ecco il bonus: più si incorporano alimenti e bevande potenti nella propria giornata, meno spazio c'è per gli alimenti e le bevande più elaborati e poveri di nutrienti che oggi monopolizzano molte delle nostre diete.
