Avete bisogno di un cambiamento pandemico? Scegliete la dieta mediterranea

Scritto da Kathleen Doheny

4 gennaio 2022 - Se la pandemia vi fa sentire inquieti, bloccati, desiderosi di avventure, ecco un'idea: Andate nel Mediterraneo.

Anche se l'idea di un viaggio in quel luogo potrebbe essere troppo ardua, con i test e la diffusione della variante Omicron, la dieta mediterranea potrebbe essere il cambiamento di ritmo di cui avete bisogno. Promette di aiutare a vivere più a lungo e ad allontanare le malattie croniche. È stata appena nominata la migliore dieta in assoluto, per il quinto anno consecutivo, nella classifica annuale dei piani alimentari stilata da U.S. News & World Report.

Si è guadagnata il primo posto in diverse categorie, tra cui le diete più facili da seguire, le migliori per un'alimentazione sana, le migliori per il diabete, le migliori diete a base vegetale e le migliori diete per la salute del cuore (a pari merito con la prima).

Per la classifica di quest'anno, la dodicesima annuale del rapporto, US News ha classificato 40 piani alimentari in tutto.

"Non ci sono grandi sorprese nei vincitori", afferma Gretel Schueller, redattore capo di US News per la salute. La dieta mediterranea, dice, "è stata a lungo il nostro campione".

Per determinare la classifica, US News ha riunito un gruppo di esperti tra i migliori specialisti in nutrizione, diabete, salute del cuore e perdita di peso. Gli esperti hanno elogiato le diete che forniscono un apporto calorico adeguato, una modesta quantità di proteine magre e un'occasionale golosità, spiega Schueller.

Il gruppo ha classificato i 40 piani in nove categorie. Oltre alla migliore dieta in assoluto, le categorie sono:

• Migliori piani dietetici (in precedenza migliori diete commerciali)

• Migliori diete per la perdita di peso

• Le migliori diete per la perdita di peso veloce

• Le migliori diete per un'alimentazione sana

• Le diete più facili da seguire

• Le diete migliori in caso di diabete

• Le diete migliori in caso di malattie cardiache

• Le migliori diete a base vegetale

La migliore in assoluto: Dopo la dieta mediterranea, che si concentra su frutta, verdura, cereali integrali e olio d'oliva:

• La dieta flexitariana (a base prevalentemente vegetale) e la dieta DASH si sono classificate al secondo posto. Secondo un esperto del gruppo di esperti, la dieta flexitariana è un piano che potrebbe funzionare per tutta la famiglia. DASH sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension (Approcci dietetici per fermare l'ipertensione) e comprende frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi. Gli esperti affermano che è una dieta completa dal punto di vista nutrizionale e può aiutare a prevenire o controllare il diabete.

I migliori piani dietetici:

• La Dieta della Mayo Clinic e la WW sono a pari merito al primo posto. La dieta Mayo Clinic enfatizza frutta, verdura e cereali integrali. Aiuta le persone a cambiare le proprie abitudini alimentari e a sostituire quelle cattive con quelle buone. WW (precedentemente nota come Weight Watchers) si concentra non solo sulla perdita di peso, ma anche su un'alimentazione e una vita più sane. Il suo programma a punti è ora più personalizzato e tiene conto delle preferenze degli utenti.

• Jenny Craig si è classificata terza. Offre pasti e ricette e pone l'accento su un'alimentazione sana e su uno stile di vita attivo, oltre che sulla modifica del proprio comportamento.

Le migliori diete per la perdita di peso: Il primo posto è stato conquistato a pari merito:

• Flessibile

• Volumetrica, che è più un approccio all'alimentazione che una dieta strutturata. Aiuta gli utenti a ridurre la densità energetica dei pasti e a fare scelte che combattono la fame.

• WW

Le migliori diete per la perdita di peso veloce:

Atkins ha conquistato il primo posto. La Atkins è stata creata da Robert Atkins, medico, un cardiologo che propone quattro fasi della dieta, iniziando con pochissimi carboidrati e mangiandone progressivamente di più fino a raggiungere il peso desiderato. Altre due diete si sono classificate al secondo posto:

• Programma HMR (Health Management Resources Program), un sistema di perdita di peso e un programma di cambiamento dello stile di vita volto a ridurre le calorie con la sostituzione dei pasti con l'aggiunta di frutta e verdura.

• La dieta OPTAVIA, sviluppata dagli esperti di Medifast. L'attenzione si concentra anche sulle abitudini sane per migliorare la perdita di peso.

Le migliori diete per un'alimentazione sana: La mediterranea si è classificata al primo posto, seguita da un pareggio per il secondo posto con:

• Dieta DASH

• Dieta flexitariana

Le diete più facili da seguire: La mediterranea è risultata la prima, seguita dalla flexitariana; poi un terzetto di pari merito per il terzo posto:

• La dieta MIND, che combina la DASH e la mediterranea e si concentra sugli alimenti che migliorano la salute del cervello.

• Dieta per la fertilità, che suggerisce che la modifica di parti della dieta, dai grassi alle bevande, può aumentare l'ovulazione e migliorare le probabilità di gravidanza

• WW

Le migliori diete per chi soffre di diabete: La migliore è quella mediterranea, seguita a pari merito dalla seconda:

• Dieta flexitariana

• Dieta vegana, che va oltre la tradizionale dieta vegetariana, con l'esclusione di tutti i prodotti animali, compresi i latticini e le uova.

Le migliori diete per la salute del cuore: Ancora una volta, la dieta mediterranea si è aggiudicata il primo posto, a pari merito con la dieta Ornish, che è salutare per il cuore ma non è facile da seguire per la sua restrizione dei grassi. Segue la dieta DASH.

Migliori diete a base vegetale: Mediterranea, flexitariana e vegetariana si sono classificate rispettivamente al primo, secondo e terzo posto.

In basso nella lista

Nella classifica generale, la Dieta Dukan si è posizionata all'ultimo posto, al n. 40. L'anno scorso si era classificata al 39° posto. Limita i carboidrati ed enfatizza le proteine. Anche la dieta Whole 30 è andata male, al 35° posto. La dieta keto, pur essendo estremamente popolare tra i consumatori, si è piazzata al 37° posto. Ma è al quarto posto (a pari merito con altre) per la migliore perdita di peso veloce.

I tentativi di contattare i funzionari delle diete Whole 30 e Dukan per avere una risposta non hanno avuto successo.

Rivolgersi alla Dieta del Giorno

Secondo Schueller, sono state valutate due nuove diete: la Dieta Sirtfood, il piano che, secondo quanto riferito, ha aiutato la cantante Adele a perdere 30 chili, e il digiuno intermittente, un approccio in cui gli utenti digiunano per vari periodi di tempo ogni giorno o in giorni specifici della settimana.

La dieta Sirtfood prende il nome da un gruppo di proteine chiamate sirtuine, presenti negli alimenti vegetali. La dieta sostiene di imitare gli effetti del digiuno e dell'esercizio fisico per aiutare l'organismo a bruciare più energia.

Nei piani di digiuno intermittente, spiega Schueller, i seguaci possono scegliere di non mangiare durante una finestra di 12 o 16 ore, oppure possono digiunare un paio di giorni alla settimana.

Nessuno dei due si è classificato bene, dice Schueller. Sirtfood si è classificato al 17° posto nella categoria della perdita di peso, mentre il digiuno intermittente si è piazzato al 20° posto o al di sotto delle categorie in cui si è classificato.

Tendenze salutari

Chi segue una dieta vuole un sostegno o una comunità integrata, dice Schueller. Per esempio, parte del fascino della dieta Noom è che ai membri viene assegnato un allenatore e vengono inseriti in un gruppo di supporto. L'idea è quella di motivare la persona a seguire il piano.

Il supporto della comunità, sotto forma di incontri personali o virtuali, è da tempo un'attrattiva del programma WW. Noom incoraggia inoltre gli utenti a concentrarsi sugli alimenti con meno calorie e favorisce l'autoconsapevolezza sul perché le persone mangiano quello che fanno.

Per sottolineare l'aspetto comunitario, il rapporto include informazioni sul supporto fornito dalle varie diete. Per esempio, per il piano WW, il supporto è disponibile, tra le altre risorse, con activity tracker, un database di ristoranti, oltre 10.500 ricette, allenamenti on-demand, coach, workshop online e di persona e gruppi di supporto online.

Il rapporto include informazioni sull'efficacia della dieta e sulla facilità di seguirla, oltre ad altri dettagli.

Quest'anno US News offre anche un corso gratuito di alimentazione sana della durata di 7 giorni a cui ci si può iscrivere via e-mail, spiega Schueller. Vengono descritti concetti che possono essere applicati a qualsiasi programma.

Il punto di vista dei dietisti registrati

Il medico ha chiesto a due dietisti registrati di esaminare le classifiche e commentare.

"Non mi sorprende che la dieta mediterranea sia ancora una volta la più votata", afferma Christine Rosenbloom, PhD, dietista, consulente nutrizionale e professore in pensione presso la Georgia State University di Atlanta. "È supportata dalla ricerca, in particolare dalla ricerca sulla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Poiché il 60% degli adulti ha almeno una o più condizioni croniche legate all'alimentazione, questo piano può essere utilizzato per stare in salute e rimanere in salute".

Ma, sottolinea la dottoressa, è importante capire che la dieta mediterranea non è fatta solo di pizza, pasta e olio d'oliva, "insieme a infinite insalatiere e grissini a volontà".

Si tratta piuttosto di una dieta ricca di frutti di mare, verdure, noci, cereali e, sì, olio d'oliva.

Ciò che Rosenbloom vorrebbe non fosse presente nel rapporto è la categoria delle diete per la perdita rapida di peso. Perdere peso rapidamente è spesso seguito dal riacquistarlo una volta che le persone a dieta abbandonano il piano, dice.

Un altro consiglio: Rosenbloom vorrebbe che le persone pensassero alla dieta come a un sostantivo, come al modello alimentare abituale, invece che come a un verbo che significa limitare le calorie per perdere peso.

Infatti, dalle Linee Guida Dietetiche per gli Americani a tutte le altre organizzazioni sanitarie, la raccomandazione è quella di mangiare un modello di alimenti sani invece di mangiare in modo restrittivo per perdere peso, dice Rosenbloom. Molte delle diete esaminate per questo rapporto enfatizzano modelli alimentari sani che possono essere personalizzati, riflettono i propri valori culturali, rispettano le scelte personali e tengono conto dei vincoli di bilancio".

Inoltre, è fondamentale considerare se la dieta è sostenibile.

"Una dieta sana dovrebbe essere seguita per tutta la vita... non solo per entrare in una certa taglia di abito o di pantaloni per un matrimonio di famiglia o una riunione di liceo".

È importante anche valutare quanto sia restrittiva una dieta, afferma Connie Diekman, dietista e consulente nutrizionale di St. Louis.

L'aggiunta di restrizioni rende meno probabile che qualcuno segua il piano a lungo termine.

"Più un piano alimentare è restrittivo, più è difficile seguirlo a lungo termine", afferma Diekman. "In qualità di dietista, il mio obiettivo è quello di guidare i consumatori verso piani alimentari che siano di loro gradimento e che possano mantenere".

Anche il cambiamento del comportamento è fondamentale per un piano alimentare salutare e le diete ai primi posti riflettono questo aspetto.

Se le persone cercano di sviluppare un piano alimentare migliore scegliendo la dieta mediterranea, al primo posto della lista, o una qualsiasi delle altre nella categoria superiore, avranno scelto un piano che fornisce una varietà di scelte alimentari, un equilibrio di nutrizione necessaria e la flessibilità di cui tutti abbiamo bisogno per mantenere un piano alimentare".