Suona l'allarme fibra! La maggior parte di noi ne ha bisogno nella propria dieta

Scritto da medici collaboratori editoriali

A cura dell'Associazione cardiaca americana Notizie

Giornalista HealthDay

GIOVEDI' 27 GENNAIO 2022 (American Heart Association News) -- Ci sono molti fattori di salute da tenere a mente durante la giornata alimentare: calorie, carboidrati, proteine, grassi saturi, vitamine e minerali, per citarne alcuni.

Avete dimenticato le fibre? Molte persone lo fanno.

"Lo sappiamo da sempre e dobbiamo riscoprirlo continuamente", afferma Joanne Slavin, professore di scienze alimentari e nutrizione presso l'Università del Minnesota a Minneapolis. "La fibra è un'ottima medicina. È l'unica cosa che vogliamo che la gente mangi di più".

Per decenni, questo messaggio è stato predicato dai dietologi, titolato sulle riviste di salute e riportato sulle confezioni di cereali, molti altri alimenti e integratori alimentari.

Eppure gli studi dimostrano che molte persone negli Stati Uniti non raggiungono l'apporto di fibre necessario. In un esempio allarmante, un'analisi del 2017 dell'American Journal of Lifestyle Medicine ha concluso che il 95% degli adulti e dei bambini non consuma la quantità di fibre raccomandata per una buona salute.

Tali raccomandazioni variano in base all'età e al sesso, ma secondo Slavin la media è di circa 28 grammi di fibre al giorno, "e l'assunzione media è di soli 14 grammi. Quindi, per la maggior parte delle persone, c'è una lacuna di 14 grammi".

La fibra è il materiale contenuto negli alimenti di origine vegetale che non può essere scomposto e passa attraverso il sistema non digerito. Si trova soprattutto in frutta, verdura, noci, cereali e cereali integrali. Perché è importante? Vediamo di elencarli.

È stato dimostrato che la fibra aiuta a proteggere da malattie cardiache, diabete, diverticolite, sindrome infiammatoria intestinale, obesità e cancro del colon-retto. La fibra può aiutare a eliminare le tossine dall'organismo, a ridurre il colesterolo e a favorire la perdita di peso perché aiuta a sentirsi più sazi pur consumando meno calorie.

Ma quando si mangia di corsa, si lesina su frutta e verdura e si fanno spuntini con cibi elaborati, "non si hanno molte buone fonti di fibre", ha dichiarato Judith Wylie-Rosett, docente dell'Albert Einstein College of Medicine di New York City, specializzata nei legami tra alimentazione e malattie. "L'epidemia di obesità è la prova concreta che non stiamo facendo i progressi necessari".

Ci sono molti modi per incorporare più fibre nella nostra dieta. Secondo Wylie-Rosett, una delle insidie è quella di sentirsi sopraffatti dalla sfida e di cercare di introdurre troppe cose troppo in fretta.

"Alcune persone decidono improvvisamente di aumentare l'apporto di fibre in una volta sola e hanno effetti collaterali, come sensazione di gas e gonfiore", ha detto. "Così smettono di farlo".

Slavin e Wylie-Rosett consigliano invece di apportare cambiamenti graduali per arrivare a una dieta più favorevole alle fibre. Ecco alcuni suggerimenti:

• Scegliete pane, pasta e cereali prodotti con cereali integrali e riso integrale.

• Mangiate frutta come mele e arance piuttosto che berne il succo. I frutti di bosco con semi, come fragole, lamponi e more, sono buone fonti di fibre, così come l'avocado.

• Includete le verdure a ogni pasto e inserite le verdure e i legumi C soprattutto fagioli, piselli e lenticchie C nelle ricette di tutti i giorni. Fate uno spuntino con noci, frutta e popcorn a basso contenuto calorico.

Slavin ha dispensato consigli di questo tipo per anni C e ha visto la gente disattenderli. "È difficile rendere eccitanti le fibre", ha detto. "Come dietologi, preferiamo che si segua una buona dieta e che si assumano tutte le porzioni di frutta e verdura, ma sappiamo anche che la persona media non ci arriva. Quindi dobbiamo andare incontro a loro dove sono".

Slavin vede una tendenza crescente ad aggiungere fibre ad alimenti che non ci si aspetterebbe, dalle bevande agli snack, alle caramelle gommose.

"Se dovete mangiare un biscotto, mangiate un biscotto d'avena", ha detto. "Non servono grandi quantità di fibre per avere un effetto reale. Tutti, anche l'industria dei fast food, devono partecipare alla soluzione. C'è un sacco di spazio per introdurre fibre nella dieta che si possono tollerare, ed è davvero importante".

American Heart Association News si occupa della salute del cuore e del cervello. Non tutte le opinioni espresse in questo articolo riflettono la posizione ufficiale dell'American Heart Association. Il copyright è di proprietà o in possesso dell'American Heart Association, Inc. e tutti i diritti sono riservati. Se avete domande o commenti su questa storia, scrivete a [email?protected].

Di Michael Precker