Il senso di colpa sta prendendo il meglio di voi?

Esperti di psicologia danno consigli per alleviare il peso di un senso di colpa infondato.

Scritto da medici Collaboratori Editoriali Revisione medica a cura di Louise Chang,?MD Dall'archivio dei medici

Il senso di colpa segue ogni vostra mossa, facendovi chiedere come avreste potuto fare qualcosa di più o di meglio, per il vostro partner, i vostri figli, la vostra comunità o la vostra carriera? Da dove proviene questo senso di colpa paralizzante? Qual è il tributo che vi impone? E, soprattutto, come potete liberarvene? Continuate a leggere per scoprirlo. E non sentitevi troppo in colpa se vi prendete del tempo per voi stessi.

È chiaro che lo spettro del senso di colpa che grava sulle persone è vario. "Alcune persone non hanno il senso di colpa positivo che ti mantiene sulla retta via. Altri hanno un senso di colpa che corrode la loro anima; raramente hanno un momento di pace", afferma Michael McKee, PhD, vicepresidente del dipartimento di psichiatria e psicologia della Cleveland Clinic.

Perché alcune persone lasciano che il senso di colpa le laceri dentro? Secondo gli esperti, la colpa è in parte della personalità.

Gli individui timidi e insicuri possono essere vittime di un eccessivo senso di colpa e di un costante "ripensamento" di se stessi e delle proprie azioni", afferma Patricia Farrell, PhD, psicologa clinica e autrice di How to be Your Own Therapist, A Step-by-Step Guide to Building a Competent, Confident Life.

"Le persone con un disturbo ossessivo-compulsivo o ossessivo-personale o con questi tratti della loro personalità sono anche inclini a ruminare eccessivamente sulle loro azioni e ad aumentare il loro quoziente di colpa", aggiunge.

Forze sociali alla base del senso di colpa

Se la personalità può predisporre al senso di colpa, anche le aspettative sociali giocano un ruolo importante.

Fin dalla più tenera età, sia i maschi che le femmine ricevono forti segnali sulle aspettative "specifiche di genere" che, quando non vengono soddisfatte, possono provocare sensi di colpa.

"Le donne costruiscono l'autostima attraverso le relazioni", spiega Mary Ann Bauman, medico, direttore di Women's Health per INTEGRIS, un sistema sanitario no-profit dell'Oklahoma. È anche autrice di Fight Fatigue: Six Simple Steps to Maximize Your Energy. "Come donne, dobbiamo assicurarci che nessuno pensi che siamo egoiste", afferma la Bauman.

Il risultato? "Questo ci spinge a fare sforzi eccessivi", spiega la dottoressa.

Uomini e sensi di colpa

Gli uomini, invece, crescono con una serie di aspettative diverse. "Gli uomini imparano a costruire l'autostima attraverso i loro risultati", afferma Bauman. Perciò un uomo che non diventa l'atleta o lo studioso che loro, o i loro genitori, si aspettavano che fosse, è spesso tormentato dal senso di colpa. Questo è particolarmente vero per i bambini che, anche da adulti, vivono per compiacere i genitori.

Ho pazienti che frequentano l'università e vogliono specializzarsi in x, y o z, ma mi dicono: "Mio padre è un medico e vuole che segua le sue orme"", dice Kiki Weingarten, direttore esecutivo di DailyLifeConsulting.com.

La genitorialità offre anche opportunità per il senso di colpa. "Non si tratta solo di genitori che lavorano, ma di genitori in generale. Penso che sentano che dovrebbero fare di più. Si guardano alle spalle i loro vicini, pensando di dover fare di più", afferma Naomi Drew, esperta di genitorialità e autrice del New Jersey.

Anche quando affrontiamo i nostri ultimi anni di vita, la tendenza al senso di colpa può rimanere forte.

Prendiamo ad esempio i genitori che entrano in una casa di riposo. "Spesso si sentono molto in colpa per il costo, sapendo di dover vendere tutto per pagare il costo della casa di riposo invece di passarlo ai figli", dice Barbara Ensor, PhD, psicologa di Stella Maris, una struttura di assistenza a lungo termine di Baltimora.

Nel frattempo, anche i figli di questi genitori spesso soffrono di sensi di colpa. "Molti membri della famiglia si sentono in colpa per aver dovuto ricoverare la madre in una casa di riposo e per non poter provvedere al suo mantenimento", afferma la Ensor.

Effetti collaterali del senso di colpa

Lo schiacciante senso di colpa che molti di noi provano non è solo dannoso per la psiche, ma anche per la salute.

"Se vi sentite in colpa, probabilmente vi state stressando. Se il vostro corpo rilascia sostanze chimiche che causano stress, siete a rischio di piccole cose come mal di testa e mal di schiena", spiega McKee. E non è tutto: "Il senso di colpa contribuisce anche alle malattie cardiovascolari e ai disturbi gastrointestinali. Con il tempo può persino avere un impatto negativo sul sistema immunitario", afferma McKee.

Il senso di colpa incide anche su uno stato mentale già fragile. "Contribuisce in modo significativo alla depressione, poiché molto spesso comporta una visione negativa di sé, e all'ansia", spiega McKee.

Lasciare andare il senso di colpa eccessivo

Se vi sentite in colpa da adulti, è probabile che i sentimenti negativi si siano accumulati fin dall'infanzia, quindi potrebbe essere necessario un po' di tempo per sciogliere tutti gli strati soffocanti. Ma si può fare. Ecco come fare.

Esercitatevi a dire di no. "Ci sarà disagio, come in ogni cambiamento", dice Weingarten. Ma si può e si deve fare, soprattutto se ci si mette costantemente all'ultimo posto.

E se avete problemi a dire di no? "Chiedetevi perché avete paura di dire 'no'", dice Weingarten. "Avete paura di non essere popolari? Che la gente parli alle vostre spalle?". Questo dovrebbe aiutarvi a mettere in prospettiva la vostra paura.

Ricordate di prendervi cura di voi stessi. "Chiedetevi: "Che cosa è abbastanza buono? Come posso gestire tutte queste responsabilità senza crollare?". Perché quando si crolla, non si va bene per nessuno", dice Weingarten al dottore. "Devi semplicemente prenderti cura di te stesso".

Costruire sul successo

Cambiate il vostro comportamento iniziando con piccoli passi. Quando si dice "no" per la prima volta, si hanno ancora delle insicurezze al riguardo. Dopo aver costruito un portafoglio di successi, diventa più facile", dice Bauman.

Rivalutate le vostre aspettative. "Valutate i vostri risultati, o la loro mancanza, e chiedetevi se sono quelli giusti per voi", suggerisce Bauman. "A volte siamo spinti a fare delle cose perché era giusto per i nostri genitori. Ma la situazione dei vostri genitori non era la vostra", ci ricorda.

"Identificate da dove proviene quella voce colpevole", suggerisce McKee. "Se è quella di vostra madre o di vostro padre, chiedo alle persone di lasciarla andare", dice.

"Mantenete le cose nella giusta prospettiva", esorta Natalie Gahrmann, life coach e fondatrice di N-R-G Coaching Associates. Per esempio, se state cercando di arrivare in tempo a una riunione e vi sentite terribilmente in colpa per essere arrivati con qualche minuto di ritardo, considerate l'alternativa: accelerate e prendete una multa o causate un incidente. Un piccolo ritardo non è imperdonabile.

Smettete di sentirvi in colpa per aver commesso degli errori. "Considerate gli errori come un'esperienza di apprendimento, non perché siete una persona peccaminosa e negligente", dice McKee.