Volete una ricetta semplice per combattere l'invecchiamento? Gli ingredienti sono facili da trovare. Il giusto mix di nutrienti e un po' di esercizio fisico regolare vi permetteranno di sentirvi e apparire al meglio.
Se mangiate bene, contribuirete a tenere sotto controllo il peso, a mantenere le ossa forti e a prevenire le malattie cardiache. Tutto sta nel fare scelte intelligenti.
Fondamenti di nutrizione
Alimentazione
calcio
e la vitamina D.
Ciò significa tre o quattro porzioni da 8 once di latticini a basso contenuto di grassi ogni giorno. Se siete intolleranti al lattosio, mangiate formaggio a pasta dura, yogurt o kefir, salmone in scatola, broccoli e legumi. Potete anche provare alimenti o bevande, come il succo d'arancia, che hanno i nutrienti aggiunti dal produttore. Sull'etichetta c'è scritto "fortificato".
Se il medico dice che non si assume abbastanza calcio con la dieta, può suggerire di assumere integratori con 1.000-1.500 milligrammi del nutriente.
Mangiate più frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
Questi alimenti forniscono una grande quantità di antiossidanti che combattono le malattie. Puntate sulla varietà ogni giorno, includendo verdure di colori diversi.
Assumete abbastanza fibre.
Non è necessario cercare lontano. Alcune buone fonti sono:
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Legumi
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Pasta integrale
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Cereali e pane integrali
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Farina d'avena
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Riso integrale
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Popcorn
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Frutta e verdura fresca
Assumere un multivitaminico quotidiano.
Colmerà eventuali lacune nel vostro quadro nutrizionale. Ma assicuratevi che sia adatto alla vostra età. Quando si superano i 50 anni, si ha bisogno di meno ferro rispetto alle donne più giovani.
Mangiate proteine magre.
Provate alimenti come il pollo senza pelle, il pesce grasso come il salmone (con grassi omega-3) e le proteine vegetali, compresa la soia.
Consumate un pasto vegetariano qualche volta alla settimana.
Le diete a base vegetale hanno molti vantaggi. Sono povere di calorie ma ricche di vitamine, minerali e antiossidanti.
Riducono il sale.
Troppo sale è legato all'ipertensione arteriosa. Le Linee guida dietetiche 2015, pubblicate di recente, ricordano ancora una volta a tutti di limitare il sale a 2.300 milligrammi al giorno.
Scegliere saggiamente i grassi
. Evitate i grassi trans e limitate i grassi saturi. Sono spesso nascosti in alimenti come:
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Burro
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Margarina in stick
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Alimenti trasformati
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Dolci
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Ciambelle
I "grassi buoni" si trovano nell'olio d'oliva e in alcuni, ma non tutti, oli vegetali come quello di canola, oltre che in alimenti quali:
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Noci e semi
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Avocado
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Pesce d'acqua fredda come salmone e tonno
Limitare i dolci
. Limitate le bevande e i dessert zuccherati e i latticini zuccherati. Possono essere ricchi di calorie e poco nutrienti.
