La tendinite del bicipite è un'infiammazione dei tessuti molli e del tendine che corre lungo il bicipite. Può causare dolore, gonfiore e arrossamento lungo la parte esterna della spalla e del braccio. Spesso è causata da infortuni sportivi e dal sollevamento di carichi pesanti. Esistono diversi tipi di esercizi che possono aiutare a ridurre i sintomi della tendinite del bicipite e ad alleviare il dolore mentre la lesione guarisce.
Esercizi per aiutare la tendinite del bicipite
La tendinite del bicipite è generalmente una lesione cronica, in cui la guaina del tendine si è infiammata per un lungo periodo di utilizzo. Di conseguenza, il trattamento più importante per la tendinite del bicipite è il riposo per consentire alla guaina tendinea di guarire. Mentre la lesione è in via di guarigione, tuttavia, è possibile eseguire esercizi per mantenere le spalle e il bicipite flessibili e i muscoli forti.
Flessione verticale della spalla
Questo esercizio aiuta a mantenere la gamma di movimenti verticali mentre il tendine guarisce.
Fase 1: stare in piedi con il braccio infortunato sciolto sul fianco.
Fase 2: sollevare lentamente il braccio portandolo davanti al corpo fino a quando non è verticale sopra la testa. Assicurarsi di mantenere il gomito dritto.
Fase 3: tenere il braccio sopra la testa per cinque secondi, quindi riabbassarlo sul fianco.
Ripetete dieci volte per ogni serie e completate tre serie al giorno.
Curl dei bicipiti
I riccioli dei bicipiti aiutano a mantenere la flessibilità del gomito e la forza dei bicipiti.
Fase 1: stare in piedi con il braccio infortunato appeso al fianco, con il palmo rivolto verso l'esterno.
Fase 2: piegare delicatamente il braccio infortunato al gomito, portando il palmo verso la spalla.
Fase 3: Mantenere questo piegamento per trenta secondi, quindi rilasciare lentamente la posizione di partenza.
Potete eseguire questa operazione due volte per ogni serie e completarne due al giorno. Quando l'esercizio comincia a risultare più facile, si può aggiungere un peso alla mano.
Allungamento dei bicipiti
Lo stretching dei bicipiti può aiutare a evitare che si irrigidiscano e che la tendinite peggiori.
Fase 1: posizionarsi a 15 cm di distanza da una parete e tenere il braccio infortunato in posizione orizzontale, appena sotto l'altezza delle spalle.
Fase 2: Appoggiare il lato del pollice contro il muro, tenendo la mano con il palmo rivolto verso il basso.
Fase 3: allontanarsi delicatamente dal muro nella direzione opposta a quella del braccio fino a sentire un allungamento, quindi tenere premuto per quindici secondi.
Si può ripetere tre volte al giorno.
Stiramento di rotazione interna
La rotazione interna è il movimento del braccio nell'incavo della spalla quando le mani si girano dalla parte anteriore a quella posteriore e coinvolge fortemente il tendine del bicipite. Questo esercizio aiuta a mantenere la rotazione.
Fase 1: in posizione eretta, tenere un bastone, una scopa o un altro bastone dietro la schiena con entrambe le mani, con le nocche rivolte verso il basso.
Fase 2: sollevare lentamente il bastone sulla schiena con entrambe le mani fino a sentire un allungamento del braccio infortunato.
Fase 3: mantenere questa posizione per trenta secondi, quindi rilasciare delicatamente le braccia verso il basso.
Ripetere due volte di seguito, due volte al giorno, per un totale di quattro ripetizioni.
Stiramento in rotazione esterna
Questo esercizio esegue il movimento opposto a quello della rotazione interna.
Fase 1: tenere una fascia per esercizi con entrambe le mani all'altezza della vita.
Fase 2: allontanatela delicatamente, tenendo entrambi i gomiti piegati ad angolo retto in modo che le braccia siano parallele al pavimento.
Fase 3: quando si avverte un leggero stiramento del braccio, rilasciarlo lentamente riportandolo in posizione neutra.
Potete ripetere questa operazione dieci volte per ogni serie e il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di completarne tre.
Torsioni dell'avambraccio
Le torsioni dell'avambraccio aiutano a mantenere il braccio flessibile e a far scorrere agevolmente il tendine lungo il muscolo bicipite.?
Fase 1: lasciare il braccio infortunato appeso al fianco, quindi piegare il gomito fino a formare un angolo di 90 gradi.
Fase 2: ruotare il palmo della mano in modo che sia rivolto verso l'alto e mantenere la posizione per cinque secondi.
Fase 3: ruotare il palmo della mano in modo che sia rivolto verso il basso e mantenere la posizione per cinque secondi.
Ripetete dieci volte per ogni serie e puntate a tre serie al giorno.
Considerazioni sulla sicurezza
La tendinite è aggravata da movimenti e sforzi ripetitivi. La cosa più importante da fare per la tendinite del bicipite è di stare tranquilli. Se si avverte fastidio o dolore durante un esercizio per la tendinite, fermarsi e riposare. Per ridurre il gonfiore e l'indolenzimento si può usare il ghiaccio e i normali antidolorifici. Se la tendinite non migliora dopo una o due settimane, è necessario rivolgersi al proprio medico per ricevere consigli sul trattamento e, potenzialmente, per sottoporsi a una visita medica per esaminare la lesione.
