L'incontinenza può avere diverse cause, dagli interventi chirurgici alle lesioni, dalla gravidanza all'età. Indipendentemente dalla causa dell'incontinenza, è normale desiderare di ridurne o alleviarne i sintomi. La maggior parte dei tipi di incontinenza urinaria sono, almeno in parte, il risultato di una debolezza dei muscoli pelvici. Sia gli uomini che le donne possono soffrire di debolezza dei muscoli pelvici, anche se questo problema è più comune nelle donne.
La maggior parte degli esercizi per l'incontinenza vescicale sono noti come esercizi di Kegel e si concentrano sul rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico. Questo tipo di esercizio ha due effetti importanti. In primo luogo, aiuta a condizionare questi muscoli in modo che possano trattenere l'urina più a lungo. In secondo luogo, permette di controllare meglio la minzione, poiché si è più consapevoli dei muscoli e di come usarli.
Esercizi per prevenire l'incontinenza vescicale
Gli esercizi di Kegel sono un tipo di allenamento che si può fare ovunque e in qualsiasi momento. Quando si eseguono correttamente, gli esercizi di Kegel sono invisibili agli altri. La cosa più importante da capire è che gli esercizi di Kegel coinvolgono solo i muscoli pelvici, non quelli dello stomaco o del petto. Si deve avere la sensazione di stringere verso l'alto e verso l'interno, non di spingere verso il basso e verso l'esterno come in un movimento intestinale?
Trovare i muscoli di Kegel
Il primo passo per esercitare correttamente i muscoli pelvici è quello di sentirli nel proprio corpo.
Fase 1: da seduti o in piedi, percepite la sensazione di urinare.
Fase 2: immaginate la sensazione di fermare il flusso di urina prima che la vescica sia vuota.
Fase 3: notate quali muscoli si tendono quando immaginate questa sensazione. Si tratta dei muscoli pelvici. Il modo in cui si tendono in questo esercizio è l'inizio della maggior parte degli esercizi di Kegel.
Nota: non fatelo durante la minzione. Fermare regolarmente l'urina prima che la vescica sia vuota può danneggiare la vescica e provocare persino infezioni vescicali. Se questo esercizio non è utile, potete anche immaginare la sensazione di evitare di passare il gas o di spremere un assorbente se avete una vagina?
Esercizio a contrazione rapida da seduti
Esistono due importanti tipi di tessuto muscolare, noti come muscoli a contrazione rapida e a contrazione lenta. Entrambi sono presenti in ogni parte del corpo, compresi i muscoli pelvici. I muscoli a contrazione rapida reagiscono rapidamente e possono aiutarvi a evitare l'incontinenza da sforzo, come una perdita di urina mentre ridete.
Fase 1: seduti su una sedia, individuare i muscoli del pavimento pelvico.
Fase 2: stringere questi muscoli come se si stesse cercando di stringere qualcosa.
Fase 3: rilasciare quasi subito.
Si può ripetere fino a dieci volte per serie e tre serie al giorno.
Esercizio per i muscoli a contrazione lenta seduti
Anche il tessuto muscolare a lenta contrazione è importante. Una forte muscolatura pelvica a contrazione lenta sostiene gli organi inferiori e consente di passare più tempo tra un bagno e l'altro. ?
Fase 1: seduti su una sedia, concentrate la vostra attenzione sui muscoli del pavimento pelvico.
Fase 2: stringere i muscoli del pavimento pelvico come se si volesse evitare di far uscire il gas.
Fase 3: Tenere premuto per un massimo di dieci secondi, poi rilassarsi.
Ripetete dieci volte per ogni serie e completate tre serie al giorno.
Esercizio di Kegel orizzontale
Gli esercizi di Kegel da sdraiati possono essere più comodi per voi e questa posizione è ugualmente utile per migliorare la forza pelvica.
Fase 1: sdraiatevi sul letto, sul divano o sul pavimento. Se vi sembra più comodo, piegate le ginocchia in modo da formare un angolo tra le gambe. Appoggiate le mani sulla pancia.
Fase 2: concentrate la vostra attenzione sui muscoli pelvici e stringeteli. I muscoli dello stomaco non devono cambiare in modo evidente sotto le mani.
Fase 3: mantenete la stretta dei muscoli pelvici per un massimo di dieci secondi, quindi rilasciatela.
Ripetete dieci volte per ogni serie e provate a fare tre serie al giorno.
Esercizio di Kegel in piedi
Se notate incontinenza o disturbi pelvici mentre siete in piedi, potete praticare i Kegel anche in piedi.
Fase 1: in piedi, prestate attenzione ai muscoli pelvici.
Fase 2: stringete i muscoli pelvici verso l'alto e verso l'interno. Potreste notare una certa tensione nelle cosce o nei glutei, ma non dovrebbe esserci ulteriore tensione nello stomaco.
Fase 3: mantenete la contrazione dei muscoli pelvici per un massimo di dieci secondi, quindi rilassatevi.
Ripetete dieci volte per ogni serie e provate a fare tre serie al giorno.
Considerazioni sulla sicurezza
Sebbene l'allenamento dei muscoli di Kegel sia importante per ridurre l'incontinenza, non è necessario stringerli sempre. Alcuni tipi di incontinenza possono infatti essere collegati a un pavimento pelvico troppo teso, poiché i muscoli non possono contrarsi ulteriormente in caso di stress come i colpi di tosse. Se ritenete che il vostro pavimento pelvico sia troppo teso, contattate il vostro medico.
Gli esercizi di Kegel non devono mai causare dolore. Se si completa un esercizio di Kegel ed è doloroso, interrompere immediatamente. Se il dolore persiste, contattate il vostro medico per identificarne la causa.
