La flessione plantare è il movimento che permette di premere il pedale dell'acceleratore dell'auto. Permette anche alle ballerine di danza classica di stare in piedi sulle punte. Il termine flessione plantare si riferisce al movimento del piede verso il basso, lontano dal corpo. Questo movimento è fondamentale in molte azioni, tra cui quella quotidiana di camminare. Condizioni come l'artrite reumatoide e l'osteoartrite possono ridurre la flessione plantare e rendere più difficile la deambulazione?
L'articolazione della caviglia, che in realtà è composta da due articolazioni, rende possibile la flessione plantare. Permette anche il movimento opposto, la dorsiflessione, cioè il movimento del piede verso la gamba. L'articolazione della caviglia fornisce l'energia per il 40-70% del movimento in avanti durante la deambulazione.
La debolezza e le lesioni alla caviglia possono limitare la capacità di svolgere un lavoro e di vivere in modo indipendente. Inoltre, hanno un impatto negativo sulla qualità della vita. L'esercizio fisico è importante per mantenere le caviglie forti e flessibili e per recuperare dalle lesioni. Per gli anziani, la "ginnastica per i piedi" può aumentare la forza muscolare, migliorare la velocità dell'andatura e ridurre la probabilità di cadere.
Esercizi per aiutare la flessione plantare
Il range normale di flessione plantare va da un angolo di 20 gradi a un angolo di 50 gradi. I ballerini professionisti possono raggiungere un range di movimento molto più ampio. Gli esercizi per la flessione plantare non permettono di ballare sulle punte, ma consentono di mantenere un'ampiezza di movimento normale. Alcuni esercizi combinano la flessione plantare e la dorsiflessione.
Provate questi esercizi facili da fare a casa per aiutare la flessione plantare:
Dorsiflessione e flessione plantare
Combinare la flessione plantare con il suo movimento opposto è un modo naturale per migliorare la flessibilità del piede e della caviglia?
Fase 1: sedersi su un letto o sul pavimento con le gambe dritte.
Fase 2: flettere il piede destro verso di sé, allontanando il tallone e spingendo le dita in avanti per creare una dorsiflessione. Mantenere per 5 secondi.
Fase 3: invertire il movimento, puntando le dita dei piedi per creare una flessione plantare. Mantenere per 5 secondi.
Fase 4: ripetere almeno 5 volte. Fate lo stesso con l'altra gamba.
Per ottenere maggiori benefici, piegate leggermente la gamba al ginocchio e ripetete i movimenti.
Sollevamento del tallone su una gamba sola
Questo esercizio consente un rafforzamento generale del piede e della caviglia.
Fase 1: posizionarsi vicino a una parete o a un bancone che si possa usare per l'equilibrio.
Fase 2: sollevare un piede e stare in piedi con il peso sull'altro piede.
Fase 3: sollevarsi sulle punte dei piedi e mantenere la posizione per 5 secondi prima di abbassare il tallone sul pavimento.
Fase 4: ripetere 10 volte prima di passare all'altra gamba.
Cercare di eseguire tre serie al giorno.
Riccioli con l'asciugamano
Per questo esercizio, che agisce sui flessori plantari del piede, è necessario un piccolo asciugamano.
Fase 1: sedersi su una sedia con i piedi piatti e posizionare l'asciugamano sul pavimento di fronte a sé.
Fase 2: cercate di afferrare l'asciugamano al centro con le dita dei piedi.
Fase 3: una volta afferrato l'asciugamano, arricciatelo verso di voi.
Fase 4: lasciate cadere l'asciugamano, spingetelo di nuovo nella sua posizione originale e ripetete l'esercizio altre quattro volte.
Fase 5: ripetere con l'altro piede.
Per rendere il movimento più difficile, posizionate un piccolo peso vicino al bordo dell'asciugamano.
Range di movimento della caviglia
Questo esercizio richiede un movimento in tutte le direzioni. È facile da eseguire mentre si guarda la televisione.
Fase 1: Sedersi su una sedia. Sollevare leggermente una gamba dal pavimento.
Fase 2: tracciare l'alfabeto in aria, partendo dall'alluce.
Fase 3: ripetere con l'altro piede?
Lavorare fino a tracciare l'alfabeto tre volte.?
Raccolta delle biglie
Per questo esercizio sono necessarie 20 biglie e una piccola ciotola.
Fase 1: sedetevi su una sedia e mettete le 20 biglie sul pavimento di fronte a voi, non troppo davanti o di lato.
Fase 2: "Raccogliere una biglia alla volta con le dita dei piedi. Mettete ogni biglia nella ciotola.
Fase 3: Continuate fino a quando non avrete messo tutte le biglie nella ciotola.
Se il pavimento è liscio, potete mettere le biglie su un tappetino, un asciugamano o un tappeto in modo che non rotolino via mentre vi esercitate.
Considerazioni sulla sicurezza
Se si avverte dolore durante la flessione plantare, interrompere l'attività che lo provoca. L'assunzione di antinfiammatori come l'ibuprofene e l'uso del ghiaccio possono alleviare il dolore, ma potrebbe essere necessario consultare un medico o un fisioterapista. Una soluzione a lungo termine per alleviare il dolore ai piedi e alle caviglie consiste nell'aumentare la forza e la flessibilità dei piedi e delle gambe, ma è necessario farlo in modo sicuro. ?
Gli esercizi per la caviglia possono essere difficili da eseguire di prima mattina, quando le articolazioni possono essere rigide. Lasciate che i muscoli si riscaldino, oppure fate una doccia o un bagno caldo prima di allenarvi. Se il dolore ai piedi rende difficile l'esercizio, provate ad allenarvi in acqua, che riduce la pressione sui piedi e sulle articolazioni.
