La deformità di Haglund, nota anche come "pump bump", è una condizione comune in cui si forma una piccola protuberanza ossea nella parte posteriore del tallone, vicino al tendine di Achille. Questo può rendere dolorose attività come la corsa, la camminata e anche il semplice indossare alcuni tipi di scarpe. Esistono diversi allungamenti ed esercizi che possono aiutare ad alleviare il dolore causato dalla deformità di Haglunds?
Esercizi per aiutare la deformità di Haglunds
La maggior parte degli esercizi e degli allungamenti per la deformità di Haglunds si concentra sull'alleggerimento dello stress del tendine di Achille. Questo tendine è spesso il tessuto che la protuberanza di Haglands irrita. Allungando il tendine d'Achille, è possibile ridurre la sua pressione contro la protuberanza e, di conseguenza, ridurre il dolore. Esercizi per la deformità di Haglunds
1. Alzate del tallone in piedi
Questo esercizio aiuta a rafforzare i polpacci e ad allungare il tendine d'Achille.
Fase 1: in piedi su una superficie piana o leggermente rialzata, bilanciare il peso sulla pianta del piede.
Fase 2: sollevarsi con cautela sulle punte dei piedi e mantenere la posizione in punta di piedi per alcuni secondi, quindi riabbassarsi a terra.
Potete ripetere questa operazione fino a 25 volte al giorno, purché non sentiate dolore. Assicuratevi di sollevarvi e abbassarvi lentamente, perché il movimento controllato è lo scopo dell'esercizio.
2. Allungamenti del polpaccio
Lo stretching del tendine d'Achille aiuta a ridurre la pressione sulle parti tenere della caviglia in prossimità della protuberanza di Haglund.
Fase 1: posizionarsi a una distanza leggermente superiore alla lunghezza delle braccia da una parete. Piegatevi in avanti e appoggiate le mani sul muro.
Fase 2: lasciare un piede al suo posto e fare un passo in avanti con l'altro. Abbassare entrambi i talloni a terra mantenendo la gamba posteriore dritta. Sporgersi ulteriormente in avanti fino a sentire un leggero stiramento del piede posteriore.
Fase 3: mantenete l'allungamento per trenta secondi, poi cambiate lato.
Potete ripetere questo procedimento cinque o sei volte al giorno. Se necessario, potete piegare il ginocchio posteriore. Tenere il tallone a terra è più importante che tenere la gamba dritta, purché si senta lo stiramento nella parte posteriore del polpaccio.
3. Allungamenti con l'asciugamano
Questo allungamento consente una flessione più profonda del tendine d'Achille.
Fase 1: sedetevi a terra con entrambe le gambe distese davanti a voi.
Fase 2: prendere un asciugamano o una fascia per esercizi e avvolgerlo intorno a un piede, tenendo un'estremità in una mano.
Fase 3: tirare delicatamente indietro l'asciugamano per tirare la pianta del piede verso il corpo. Dovreste sentire un leggero stiramento nella parte posteriore del polpaccio. Mantenete la posizione per trenta secondi e poi cambiate lato.
Potete ripetere questo esercizio cinque o sei volte al giorno.
4. Cadute del tallone
Le cadute sul tallone aiutano a sviluppare il controllo del muscolo del polpaccio e l'allungamento del tendine d'Achille.
Fase 1: in piedi su un gradino, appoggiate una mano sulla ringhiera della scala. Scivolate all'indietro in modo che i talloni e la parte centrale del piede siano fuori dal gradino e il peso sia sulle piante dei piedi.
Fase 2: sollevare una gamba in aria, quindi usare l'altra per sollevarsi in punta di piedi.
Fase 3: mentre siete in punta di piedi, cambiate gamba. Abbassatevi di nuovo in posizione di piedi piatti facendo cadere il tallone.
Fase 4: ripetere il procedimento, ma cambiando gamba.
Potete ripetere questa operazione quindici volte per ogni serie, per tre serie al giorno.
5. Scricchiolii con l'asciugamano
Questo esercizio aiuta ad aumentare la destrezza generale del piede e a ridurre la tensione del tendine d'Achille.
Fase 1: posizionare un asciugamano a terra davanti a una sedia, quindi sedersi sulla sedia appoggiando i talloni sul bordo dell'asciugamano.
Fase 2: con un piede, allungate le dita per afferrare l'asciugamano, quindi tiratelo verso di voi sotto i piedi.
Fase 3: ripetere l'operazione fino a esaurire l'asciugamano, quindi ripetere l'esercizio con l'altro piede.
Potete farlo tre volte al giorno.
Considerazioni sulla sicurezza
La deformità di Haglunds, se ignorata, può talvolta portare a problemi come borsiti e tendiniti. Quando si eseguono esercizi per questa condizione, prestare attenzione ai sintomi. Se notate indolenzimento o tensione alla caviglia o al tallone che sembra peggiorare, è possibile che vi stiate facendo male. Interrompete immediatamente gli esercizi e chiedete consiglio al vostro medico. Potrebbe essere necessario fare le cose con calma per un po' di tempo, mentre i piedi guariscono. ?
