Il semitendinoso è uno dei tre muscoli del gruppo degli hamstring. Gli altri due sono il semimembranoso e il bicipite femorale. Il semitendinoso è il più lungo di questi tre muscoli e corre lungo la parte posteriore della coscia. Aiuta a estendere la coscia, a ruotare la tibia, l'osso principale della gamba, e a flettere il ginocchio.
Un muscolo del bicipite femorale debole o teso può causare uno stiramento muscolare. In effetti, gli infortuni al muscolo del ginocchio sono i più comuni tra gli infortuni sportivi.
Uno squilibrio tra quadricipiti e bicipiti femorali può anche causare una postura scorretta e dolori lombari, per cui un regolare lavoro di stretching e di rafforzamento dei muscoli dei bicipiti femorali può alleviare il dolore alle gambe e alla schiena, e potrebbe anche aiutarvi a camminare più alti e a stare più dritti.
Esercizi per rafforzare e allungare il semitendinoso
L'obiettivo di questi esercizi è sciogliere e rafforzare il semitendinoso per prevenire le lesioni e migliorare l'ampiezza dei movimenti e la postura. Questi semplici esercizi di stretching sono facili da eseguire a casa e richiedono solo alcuni oggetti tipici che probabilmente avete già in casa.
Flessione del ginocchio?
La flessione del ginocchio consiste nel piegare il ginocchio. In questo modo si impegnano i muscoli del ginocchio, in particolare il semitendinoso.
Fase 1: posizionarsi dietro una sedia, usando lo schienale della sedia per bilanciarsi mentre si appoggia il peso su un piede.
Fase 2: tenendo l'altro piede flesso mentre lo sollevate in aria dietro di voi, piegate il ginocchio mentre portate il piede verso il sedere. La parte anteriore della gamba deve rimanere ferma e dritta. Non inclinatevi da un lato e non lasciate che le ginocchia o le anche non siano allineate.
Fase 3: sempre mantenendo il piede flesso, riabbassare il piede a terra.
Ripetere da 8 a 10 volte. Cercate di eseguire tre serie di questo esercizio per ogni lato.
Modifiche: È possibile eseguire l'esercizio anche stando sdraiati a pancia in giù e sollevando un piede flesso verso il sedere. Questo può essere utile se si fa fatica a mantenere l'allineamento corretto della gamba in piedi.
Per aumentare il livello di difficoltà, si possono aggiungere dei pesi alle caviglie o tirare contro una fascia di resistenza ancorata direttamente di fronte a voi.
Curl nordico degli arti inferiori
Il nordic hamstring curl è un altro esercizio di allenamento della forza che si rivolge in particolare al semitendinoso. Utilizza le gambe per controllare il peso del corpo mentre ci si piega in avanti e ci si raddrizza.
Fase 1: inginocchiarsi sul pavimento, mettendo un cuscinetto o un asciugamano sotto le ginocchia per comodità.
Fase 2: sollevate il sedere dai piedi, creando una linea retta dalla sommità della testa alle ginocchia. Agganciate i talloni sotto qualcosa come il bordo inferiore di un divano o una barra tra le gambe della sedia, oppure chiedete a un amico di tenerli a terra.
Fase 3: chinarsi lentamente in avanti, facendo leva sulle ginocchia anziché sui fianchi e mantenendo la linea retta dalla testa alle ginocchia.
Fase 4: tornare lentamente alla posizione di partenza.
Cercate di fare due serie da 8-10 ripetizioni per iniziare.
Modifiche: Per aumentare il livello di difficoltà, invece di affidarsi solo al peso corporeo, si può tenere un peso aggiuntivo al petto mentre si esegue il curl.
Allungamento supino degli hamstring?
Anche il mantenimento della flessibilità e dell'ampiezza dei movimenti è importante. Gli stiramenti degli hamstring sono una parte fondamentale della prevenzione e della riabilitazione degli infortuni.
Fase 1: sdraiatevi sulla schiena con le gambe dritte davanti a voi e le punte dei piedi rivolte verso l'alto.
Fase 2: con un asciugamano o una cinghia, tirate un piede indietro verso la testa, mantenendo la gamba dritta e il piede flesso. Non lasciate che l'anca ruoti verso l'esterno, ma assicuratevi che la gamba sia dritta davanti a voi e che l'anca sia allineata con la spalla.
Fase 3: mantenete la posizione per trenta secondi prima di abbassarla.
Fase 4: ripetere il tratto sull'altro lato.
Questo esercizio può essere eseguito in modo sicuro più volte al giorno.
Modifiche: Una variante leggermente più semplice consiste nello sdraiarsi sulla schiena con il corpo perpendicolare a una parete. Sollevare una o entrambe le gambe, mantenendo le ginocchia dritte e appoggiando i piedi alla parete. L'obiettivo finale dovrebbe essere quello di portare il sedere alla parete, sollevando i piedi direttamente sopra i fianchi, ma non allungatevi più di quanto sia comodo.
Considerazioni sulla sicurezza
Andate piano. Quando si eseguono esercizi di forza, l'idea è di costruire la forza nel tempo: è così che si capisce che l'esercizio funziona! Iniziate quindi con pesi o ripetizioni più bassi e aumentateli gradualmente.
Ogni volta che fate stretching o vi allenate per la forza, dovete eseguire un breve riscaldamento per sciogliere i muscoli e mettere in movimento il corpo. Se vi sentite rigidi al mattino, provate a camminare un po' o a fare una doccia calda prima di iniziare gli esercizi. Quando fate stretching, allungatevi solo finché non avvertite una leggera pressione. Per evitare il rischio di lesioni, non spingete i muscoli oltre questo punto, ma continuate a farlo regolarmente e dovreste essere in grado di andare oltre o di fare di più prima di sentire lo stiramento. Con il tempo e la pratica, si dovrebbero notare miglioramenti in termini di forza, flessibilità, postura e altro ancora.
