Cetriolo
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Questo nutriente ortaggio è uno degli ingredienti della zuppa fredda chiamata gazpacho. I semi, in particolare, contengono molte sostanze chimiche naturali note come fitonutrienti, come carotenoidi e flavonoidi. Alcune ricette aggiungono corpo con noci tritate e yogurt magro. Prendetene una ciotola e sarete freschi come un cetriolo in una calda giornata estiva.
Zucca Butternut
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Potete sbucciarla, cuocerla fino a renderla morbida e ridurla in purea per ottenere una zuppa autunnale liscia, densa e soddisfacente. Molte ricette prevedono l'uso di spezie saporite come il cumino, il coriandolo e la curcuma. La zucca apporta molte vitamine A, C e B6. Alcuni aggiungono panna acida o yogurt come guarnizione. Mantenete le calorie con le versioni a basso contenuto di grassi.
Lenticchie
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Una zuppa sostanziosa a base di questi legumi vi riscalderà e vi manterrà ben nutriti nel freddo dell'inverno. Sono ricchi di proteine e fanno bene anche al cuore. Ciò è dovuto in parte all'alto contenuto di fibre, ma anche al manganese e ai folati. Alcune ricette prevedono l'aggiunta di salsiccia per dare più sapore e un'ulteriore dose di proteine. Le lenticchie secche richiedono più tempo per essere cucinate, quindi se siete di fretta prendetele in barattoli precotti. Sono altrettanto salutari.
Broccoli
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Come il cavolo, gli spinaci e le bietole, i broccoli sono verdure crucifere ricche di sostanze nutritive come le vitamine K, C, E, B6, il cromo e i folati. Quindi mettete quei grossi gambi sul vostro cucchiaio da minestra! Si ammorbidiscono durante la cottura e si possono rompere in pezzi grandi come bocconcini prima di gettarli nella zuppa. In alcune ricette vengono ridotti in purea per addensare e insaporire la zuppa.
Patate
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Potreste essere preoccupati per il loro elevato contenuto di carboidrati. Ma questi tuberi sono ricchi di potassio e vitamina C. Tagliatele a cubetti per ottenere una zuppa a pezzi. Se li riducete in purea, cercate di limitare ingredienti come formaggio, panna pesante e pancetta, che aggiungono calorie e grassi.
Funghi
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Si consiglia di non consumare la zuppa di funghi a causa dei grassi in eccesso presenti in molte ricette. Ma ci sono molti altri modi per preparare la zuppa di funghi. Ed è una buona cosa perché questi funghi possono fornire riboflavina, niacina, selenio e potassio. Hanno anche un po' di vitamina D, che non si può ottenere da altre verdure. Inoltre, sono poveri di calorie e quasi privi di grassi, colesterolo e sale.
Piselli freschi di primavera
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Questi delicati ortaggi sono disponibili solo per poche settimane all'anno. Hanno molte vitamine e una tazza cotta contiene 8,6 grammi di proteine e 8,8 grammi di fibre. Ciò contribuisce a rallentare la quantità di zucchero che viene assorbita nel sangue, a tutto vantaggio della salute. È possibile ridurli in purea e aggiungere yogurt magro al posto della panna per un po' di asprezza e per ridurre le calorie.
Piselli spaccati secchi
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Sono una zuppa invernale densa e sostanziosa. Per insaporirla, sbriciolate un po' di pancetta di tacchino o di salsiccia magra. Proprio come i piselli freschi, queste centrali nutrizionali contengono vitamine K, B1 e C, oltre a manganese, rame, fosforo, folato e molti fitonutrienti come flavanoli, acidi fenolici e carotenoidi.
Asparagi
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Ha molte vitamine, come la K, la C e la E. Ha anche molte vitamine del gruppo B, tra cui B1, B2, B3, B5 e alcune B6. Questa verdura è anche ricca di folato, rame, selenio, manganese e fosforo. Le fibre e i fitonutrienti contenuti negli asparagi possono aiutare la digestione e ridurre le infiammazioni, tra le altre cose. È possibile cuocere e poi ridurre in purea i gambi per preparare la zuppa e conservare le punte più delicate per aggiungerle in seguito.
Porri
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Questi ortaggi contengono composti di zolfo che aiutano a costruire il tessuto connettivo e a eliminare le sostanze tossiche. Hanno anche un flavonoide chiamato kaempferolo che aiuta a proteggere i vasi sanguigni. I porri costituiscono un delizioso brodo per tutti i tipi di zuppe e stufati di verdure. Oppure si possono cuocere e ridurre in purea con le patate per ottenere una zuppa fredda chiamata vichyssoise.
Barbabietole
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Hanno molte sostanze nutritive, alcune delle quali appartengono a un gruppo chiamato betalaina che aiuta a combattere le infiammazioni e a eliminare le tossine. Per qualcosa di nuovo, provate a preparare una tradizionale zuppa rosso sangue dell'Europa orientale chiamata borscht. Potete servirla calda o fredda e aggiungere patate, cipolle, carne, cavolo e persino dei piccoli gnocchi chiamati pierogi. Se volete, guarnite con panna acida o yogurt magro.
Cavolo
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Questo umile ed economico ortaggio è ricco di sostanze nutritive. Una tazza di cavolo cotto contiene 56,2 milligrammi di vitamina C. In più, si ottengono molte fibre, folato, potassio, magnesio e vitamina A, per non parlare degli antiossidanti e dei fitonutrienti. Provate la zuppa di cavolo piccante con un brodo leggero, pomodori, cipolle e succo di limone.
Cavolo nero
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Anche se lo utilizzate già nelle insalate e nei contorni, questa verdura crucifera ha così tanti fitonutrienti, flavonoidi e antiossidanti che vale la pena aggiungerla anche alla vostra zuppa. È particolarmente ricco di luteina, che contribuisce alla salute degli occhi. Preparate una zuppa di patate e cavolo nero con brodo di pollo o vegetale che vi accompagnerà per tutto il giorno. Oppure aggiungetelo a qualsiasi zuppa di verdure miste, come il minestrone.
Cipolla
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Questo ingrediente versatile aiuta a preparare un gran numero di brodi vegetali e di carne. Ha un posto d'onore nella zuppa di cipolle francese, che può essere condita con formaggio e pane croccante. Fate solo attenzione a non aggiungere troppi grassi e sale. Oltre a fibre, potassio, manganese e vitamine (C, B1, B6), le cipolle sono particolarmente ricche di antiossidanti come la quercetina, che aiutano a proteggere le cellule e a frenare le infiammazioni.
