La vitamina C
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Chiamata anche acido ascorbico, sostiene il sistema immunitario e aiuta l'organismo a utilizzare il ferro assunto con gli alimenti. Il corpo lo utilizza anche per produrre collagene, un tipo di tessuto connettivo elastico che costituisce parti del corpo e aiuta a guarire le ferite. È un antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni. Gli uomini ne hanno bisogno di 90 milligrammi al giorno, le donne di 75 milligrammi. Un'arancia media ne contiene circa 70 milligrammi, ma anche molti altri alimenti sono buone fonti.
Pepe rosso
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Hanno una grande quantità di vitamina C, fino a 95 milligrammi per 1/2 tazza. Sono anche una buona fonte di vitamine A, B, E e K, oltre che di potassio, folato, manganese, fosforo e magnesio. Affettatene una a strisce per fare una salsina, oppure tagliatela a dadini in un'insalata o in una frittata.
Kiwi
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Questi frutti pelosi hanno una marcia in più, con circa 70 milligrammi di vitamina C per kiwi medio - oncia per oncia, più delle arance. Hanno fibre, flavonoidi e carotenoidi, antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule. La maggior parte delle persone li sbuccia prima, ma la buccia contiene buone sostanze nutritive e fibre. Si può provare a togliere la pellicina e a mangiarle con la buccia. Assicuratevi di lavarle prima.
Fragole
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Una tazza di questi bocconcini contiene circa 85 milligrammi di vitamina C. Sono inoltre poveri di calorie e ricchi di fibre e di una serie di antiossidanti. Cercate le bacche più grosse, di colore rosso vivo, con il cappello verde fresco e senza segni di muffa. Lavatele in acqua fredda e mantenete il tappo in modo che il succo rimanga all'interno.
Broccoli
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Una tazza e mezza di broccoli cotti contiene circa 50 milligrammi di vitamina C. Ha anche molte fibre e molti altri antiossidanti che, tra l'altro, sembrano ridurre l'infiammazione. Il modo migliore per cucinarli? Cuocere i broccoli al vapore per 5 minuti o meno. Questo può aiutare la verdura a mantenere una maggiore quantità di vitamina C rispetto ad altri metodi come la bollitura. Cercate gambi dai colori vivaci e una testa verde scuro che risulti soda a una leggera pressione.
Cantalupo
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Questo melone ha una grande varietà di sostanze nutritive - carotenoidi, vitamine del gruppo B, potassio, magnesio, rame, flavonoidi - oltre ai suoi 30 milligrammi di vitamina C per 1/2 tazza. Raddoppiando la quantità a una tazza, si ottiene il doppio della vitamina C in circa 50 calorie.
Pomodori
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Un pomodoro medio contiene circa 20 milligrammi di vitamina C, se lo si mangia crudo. I livelli di vitamina C diminuiscono quando si cucinano i pomodori. Ma un antiossidante chiamato licopene aumenta. Quindi, per ottenere tutti i benefici, potreste provare i pomodori freschi nel panino a pranzo e la salsa di pomodoro cotta sulla pasta a cena.
Patate
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Una patata media al forno contiene circa 20 milligrammi di vitamina C. E fanno bene anche in altri modi. Sono un'ottima fonte di potassio e di fibre. Invece di friggerle in olio, provatele arrostite al forno in olio d'oliva. Su una patata al forno, sostituite il burro con condimenti più sani, come salsa fresca e formaggio magro.
Cavolfiore
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Una tazza di cimette contiene circa 40 milligrammi di vitamina C. È anche una discreta fonte di vitamina K, folati e fibre. Si possono mangiare crude, al vapore o arrostite con un po' di olio d'oliva. Per insaporirlo, si possono aggiungere erbe fresche, come il timo, che contiene circa 4 milligrammi di vitamina C in un cucchiaio.
Papaya
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Una tazza contiene tutta la vitamina C necessaria per la giornata, circa 90 milligrammi. È inoltre ricca di caroteni, flavonoidi, vitamine del gruppo B, folati, potassio, magnesio e fibre. Questa combinazione di nutrienti fa bene al cuore e potrebbe persino aiutare a proteggere dal cancro al colon. Togliete i semi, cospargete un po' di sale kosher e spremete un po' di lime fresco.
Cavoletti di Bruxelles
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Hanno 50 milligrammi di vitamina C per 1/2 tazza cotta, oltre a molta vitamina K, fibre e altri nutrienti. Arrostiteli con pancetta e cipolle o con un po' di olio d'oliva per un contorno gustoso e soddisfacente.
Succo di pompelmo
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Un bicchiere da 6 once dovrebbe fornire da 70 a 95 milligrammi di vitamina C, circa il fabbisogno giornaliero. Se non sopportate il sapore aspro, la stessa quantità di succo d'arancia può andare bene lo stesso?
