Che cosa c'è di così straordinario nei verdi?
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Sono super alimenti al massimo livello, ricchi di vitamine e minerali di ogni tipo. Ricchi di fibre e poveri di calorie, i verdi possono aiutare a gestire il peso, mentre speciali composti vegetali possono ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, di malattie cardiache e di osteoporosi (una malattia che causa la fragilità delle ossa). E sì, hanno anche un buon sapore!
Rucola
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Non lasciatevi ingannare dalle foglie sottili. Queste verdi pungenti, talvolta chiamate rucola, hanno un sapore piccante. Inoltre, anche se la rucola sembra fragile, è più ricca di sostanze nutritive di carote, pomodori e persino patate dolci, il che può aiutare a evitare malattie croniche nell'ambito di uno stile di vita sano. Bonus: che abbiate un giardino o una fioriera in casa, la rucola è facile da coltivare.
Spinaci
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I composti naturali di questa verdura dal gusto delicato possono aiutare a prevenire una serie di problemi di salute, dai problemi agli occhi legati all'età e all'anemia (una mancanza di ferro) all'Alzheimer. La combinazione di basso sodio e alto potassio degli spinaci può persino aiutare a controllare la pressione sanguigna. Una tazza cotta ha solo 41 calorie e poco più di 4 grammi di fibre. Aggiungete una manciata di spinaci a uova, pasta, zuppe, salse e frullati.
Bietole
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Avrete probabilmente visto le grandi foglie e i gambi dai colori vivaci della varietà arcobaleno di bietola. Fa parte della stessa famiglia di piante delle bietole. I suoi nutrienti contribuiscono a mantenere in salute ossa e cervello, ad abbassare la pressione sanguigna e a migliorare il transito degli alimenti nell'intestino. La bietola è anche una ricca fonte di ferro (se la si mangia con un alimento ricco di vitamina C, come i pomodori, il corpo ne assorbe ancora di più). Per cucinare, trattate le foglie di bietola come gli spinaci e i gambi come gli asparagi.
Cavolo nero
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Questa foglia verde è quasi il manifesto delle verdure a foglia, grazie al calcio, al potassio e alle vitamine A, K, B6 e C che contiene. Il suo sapore leggermente amaro è ottimo nelle insalate, soprattutto se abbinato a qualcosa di dolce come mele a cubetti o frutta secca. Potete anche cuocere al vapore, saltare in padella o arrostire le foglie di cavolo riccio e spezzettarle in chips. Scegliete un mazzo con foglie e gambi sodi e di colore verde intenso. Conservate in frigorifero fino a cinque giorni. Se si prolunga oltre, il cavolo riccio si indurisce.
Verdure di senape
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Considerate queste verdure come una versione del cavolo riccio al gusto di senape. Il loro sapore pungente li rende adatti a salsicce, salse cremose e piatti a base di formaggio, e le foglie robuste sono abbastanza solide da reggere una zuppa. Troppo piccante per voi? Un pizzico di succo di limone o di aceto attenuerà le cime di senape cotte.
Cime di rapa
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Se amate il soul food, è probabile che siate già fan delle cime di rapa. Ma sapevate che sono un'ottima fonte di calcio, che mantiene forti ossa e denti? Sebbene alcune ricette prevedano che le cime di rapa vengano fritte nel grasso di pancetta, sono altrettanto gustose cotte lentamente in brodo e con una spruzzata di olio di canola, miele e aceto di sidro di mele.
Cime di collardo
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Una porzione contiene 338 microgrammi di vitamina A, più di un terzo (per gli uomini) e metà (per le donne) del fabbisogno giornaliero. Appartenente alla famiglia dei cavoli, le bietole crescono a mazzo. Le loro grandi foglie raccolgono terra, quindi sciacquatele bene prima di usarle. Molte ricette soul food e del Sud prevedono che le bietole siano cotte a fuoco lento con la carne di maiale. Per ridurre i grassi saturi, evitate la carne e saltatele in padella con un po' d'olio e condite con spezie a scelta.
Bok Choy
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Aggiungete un po' di bok choy tritato al vostro prossimo soffritto. Chiamato anche cavolo cinese, ha gambi bianchi croccanti e foglie verdi delicate. È un'ottima fonte di vitamine A e C e di folato. Il bok choy è anche una verdura crucifera, come la rucola, i cavoletti di Bruxelles e il cavolfiore. I composti naturali contenuti in queste verdure possono contribuire a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.
Romine
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Più il verde è scuro, meglio è per voi, ma non escludete questa caratteristica principale delle insalate Caesar. La Romaine ha ancora 17 volte più vitamina A della vecchia iceberg. (Per non parlare di calcio, folato e vitamina C.) Lavate sempre la romaine, anche quella imbustata, prima di mangiarla. Negli ultimi mesi è stata collegata a focolai di E. coli, un germe che provoca forti crampi e diarrea.
Lattuga Iceberg
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Questa lattuga leggera non ha abbastanza sostanze nutritive per essere considerata un alimento verde ottimo per la salute. È composta per oltre il 90% da acqua. Tuttavia, può saziare con poche calorie e zero grassi e colesterolo. Scegliete un cespo con foglie esterne fresche. Sciacquate e asciugate bene, quindi conservate in un sacchetto di plastica nel frigorifero per una settimana al massimo. Per arricchire un'insalata iceberg, aggiungete altre verdure come barbabietole, carote e spinaci.
Essere ecologici può essere facile
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Per trarre tutti i benefici delle verdure a foglia, cercate di consumarne almeno una tazza e mezza o due alla settimana. (Tenete presente che le verdure cotte si riducono della metà). Per non complicare le cose, iniziate a sminuzzare nuovi tipi di verdure e aggiungetele al solito tipo di insalata che preparate. Avete un palato esigente? Condite l'insalata con un condimento agli agrumi. Il sapore agrodolce attenuerà il gusto amaro di alcune verdure.
Come pulire e conservare
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Sciacquate le verdure, anche se sono in busta (non tutte quelle in busta sono già lavate e una sciacquata non fa male). Una centrifuga per insalata può aiutare a lavare e asciugare rapidamente le foglie. (Se dovete pulire delle foglie grandi, immergetele in una grande ciotola fredda. Immergetele in una grande bacinella d'acqua fredda e scuotetele in modo che lo sporco affondi sul fondo. Poi asciugatele delicatamente con un asciugamano. Conservate gli avanzi nel cassetto del frigorifero.
Crudo o cotto?
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È difficile stabilire se i vegetali cotti o crudi siano migliori per la salute. Le verdure crude tendono ad avere un maggior contenuto di alcune vitamine, come la vitamina C. Tuttavia, la cottura può aumentare alcuni altri nutrienti. (Per esempio, 1 tazza di spinaci crudi contiene 30 milligrammi di calcio, mentre la stessa quantità di spinaci cotti ne contiene 245 milligrammi). Per ottenere il meglio da entrambi i mondi, consumate un mix di verdure a foglia crude e cotte.
Quanto è troppo?
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Le verdure a foglia sono ottime per la maggior parte delle persone. Più sono, meglio è. Ma se assumete un farmaco anticoagulante, consultate il vostro medico prima di inserirle nel menu. Molte verdure, come gli spinaci, il cavolo, le bietole e le erbette, sono ricche di vitamina K. Una quantità eccessiva nel corpo può ridurre l'effetto di un farmaco anticoagulante. Se state seguendo una dieta a basso contenuto di ossalati per prevenire i calcoli renali, potreste dover limitare alcune verdure come gli spinaci. Il vostro medico vi saprà dire.
