La vitamina A
Le fonti alimentari comprendono:
Olio di fegato di merluzzo, latte, uova, patate dolci, carote, verdure a foglia e alimenti fortificati come i cereali per la prima colazione.
Cosa fa:
Favorisce una buona vista e il normale funzionamento del sistema immunitario.
Vitamina B1 (Tiamina)
Le fonti alimentari includono:
Fagioli e prodotti arricchiti, fortificati o integrali come pane, pasta e cereali.
Cosa fa:
Aiuta l'organismo a elaborare i carboidrati e alcune proteine.
Vitamina B2 (riboflavina)
Le fonti alimentari includono:
Latte, pane, cereali fortificati, mandorle, asparagi, pollo a carne scura e manzo cotto.
Cosa fa:
Supporta molti processi corporei, come la trasformazione del cibo in energia. Aiuta inoltre l'organismo a produrre globuli rossi.
Vitamina B3 (Niacina)
Le fonti alimentari includono:
Pollame, pesce, carne, cereali integrali e cereali arricchiti
Cosa fa:
Aiuta la digestione e la trasformazione del cibo in energia; contribuisce alla formazione del colesterolo.
Vitamina B6
Le fonti alimentari includono:
Cereali fortificati, sostituti della carne a base di soia fortificati, patate al forno con la buccia, banane, pollo e tacchino a carne leggera, uova, piselli e spinaci.
Cosa fa:
Sostiene il sistema nervoso. Aiuta l'organismo a scomporre le proteine. Aiuta l'organismo a smaltire gli zuccheri accumulati.
Vitamina B12
Le fonti alimentari includono:
Manzo, vongole, cozze, granchi, salmone, pollame e alimenti arricchiti.
Cosa fa:
Contribuisce alla divisione cellulare e alla formazione dei globuli rossi.
Vitamina C (acido ascorbico)
Le fonti alimentari includono:
Agrumi, bacche, pomodori, patate, broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, peperoni rossi e verdi, cavoli e spinaci.
Cosa fa:
Promuove un sistema immunitario sano e aiuta a produrre collagene. È anche necessaria per produrre alcuni messaggeri chimici nel cervello.
Vitamina D
Le fonti alimentari includono:
Latte, formaggio e cereali fortificati; tuorli d'uovo; salmone, olio di fegato di merluzzo
Cosa fa:
Mantiene la salute delle ossa e aiuta l'organismo a elaborare il calcio; è importante per la funzione del sistema immunitario; può proteggere dal cancro.
Vitamina E
Le fonti alimentari includono
: Verdure a foglia verde, mandorle, nocciole e oli vegetali come girasole, colza e soia.
Cosa fa:
Come antiossidante, aiuta a proteggere le cellule dai danni.
Folato (acido folico)
Le fonti alimentari includono
: Cereali e prodotti a base di cereali fortificati; fagioli di Lima, lenticchie, reni e ceci; verdure a foglia scura.
Cosa fa:
Favorisce lo sviluppo delle cellule, previene i difetti congeniti, promuove la salute del cuore e aiuta la formazione dei globuli rossi.
Vitamina K
Le fonti alimentari includono:
Verdure a foglia verde come prezzemolo, bietole e cavoli, broccoli, cavolini di Bruxelles e cavoli; frutta come avocado, kiwi e uva.
Cosa fa:
Aiuta la coagulazione del sangue e mantiene la salute delle ossa.
Calcio
Le fonti alimentari includono:
Prodotti lattiero-caseari, broccoli, verdure a foglia scura come spinaci e rabarbaro e prodotti arricchiti, come succo d'arancia, latte di soia e tofu.
Cosa fa:
Aiuta a costruire e mantenere ossa e denti forti. Aiuta i muscoli a lavorare. Favorisce la comunicazione cellulare.
Cromo
Le fonti alimentari includono:
Alcuni cereali, manzo, tacchino, pesce, broccoli e succo d'uva.
Cosa fa:
Aiuta a mantenere normali livelli di zucchero (glucosio) nel sangue.
Rame
Le fonti alimentari includono:
Carni organizzate (come il fegato), frutti di mare, anacardi, semi di girasole, cereali con crusca di frumento, prodotti integrali, avocado e prodotti del cacao.
Cosa fa:
Contribuisce alla scomposizione del ferro, alla formazione dei globuli rossi e alla produzione di energia per le cellule. Contribuisce inoltre al mantenimento delle ossa, del tessuto connettivo e dei vasi sanguigni.
Fluoruro
Le fonti alimentari includono:
Acqua fluorata, tè e alcuni tipi di pesce
Cosa fa:
Previene le carie dentali e stimola la formazione di nuove ossa.
Iodio
Le fonti alimentari includono:
Sale iodato, alcuni frutti di mare, kelp e alghe marine.
Cosa fa:
Agisce sulla produzione di ormoni tiroidei.
Il ferro
Le fonti alimentari includono:
Verdure a foglia verde, fagioli, crostacei, carne rossa, uova, pollame, alimenti a base di soia e alcuni alimenti fortificati.
Cosa fa:
Trasporta l'ossigeno a tutte le parti del corpo attraverso i globuli rossi.
Il magnesio
Le fonti alimentari includono:
Cereali integrali, verdure a foglia verde, mandorle, noci del Brasile, soia, halibut, arachidi, nocciole, fagioli di Lima, piselli dall'occhio nero, avocado, banane,
Cosa fa:
Aiuta i muscoli e i nervi a lavorare, stabilizza il ritmo cardiaco, mantiene la forza delle ossa e aiuta l'organismo a creare energia.
Manganese
Le fonti alimentari includono:
Latte, uova, cereali, palma da dattero, farina di mais, farina di carrube, capesante, cozze e verdure a foglia e non, noci pecan, mandorle, tè verde e nero, cereali integrali e succo di ananas
Cosa fa:
Favorisce la formazione delle ossa e la guarigione delle ferite e aiuta a scomporre proteine, colesterolo e carboidrati. È anche un antiossidante.
Molibdeno
Le fonti alimentari includono:
Legumi, prodotti a base di cereali e noci
Cosa fa:
Aiuta a elaborare le proteine e altre sostanze.
Fosforo
Le fonti alimentari includono:
Prodotti lattiero-caseari, manzo, pollo, halibut, salmone, uova e pane integrale
Cosa fa:
Aiuta le cellule a funzionare, aiuta il corpo a produrre energia, aiuta i globuli rossi a trasportare l'ossigeno e contribuisce alla formazione delle ossa.
Potassio
Le fonti alimentari includono:
Broccoli, patate con la buccia, succo di prugna, succo d'arancia, verdure a foglia verde, banane, uvetta e pomodori.
Cosa fa:
Aiuta il sistema nervoso e i muscoli; contribuisce a mantenere un sano equilibrio idrico.
Selenio
Le fonti alimentari includono:
Carni organizzate (come il fegato), gamberi, granchi, salmone, halibut e noci del Brasile
Cosa fa:
Aiuta a proteggere le cellule dai danni e regola l'ormone tiroideo.
Zinco
Le fonti alimentari includono:
Carne rossa, cereali arricchiti, ostriche, mandorle, arachidi, ceci, alimenti a base di soia e prodotti caseari.
Cosa fa:
Sostiene la funzione immunitaria, il sistema riproduttivo e quello nervoso.
