Ricordate che tutti i grassi hanno il doppio delle calorie dei carboidrati e delle proteine, quindi usateli con parsimonia.
Grasso
Benefici
Utilizzi
Olio d'oliva
È un grasso monoinsaturo che contiene "antiossidanti", soprattutto quello extravergine. Se sostituito al burro o ad altri grassi saturi, favorisce la salute del cuore.
Spruzzare leggermente sul pane al posto del burro. Saltare le verdure in olio d'oliva e aglio per insaporirle ulteriormente. Tagliate le patate fresche, aggiungete un goccio d'olio e arrostitele in forno a 400° per ottenere patatine fritte più sane.
Olio di canola
È una buona fonte di acidi grassi omega-3 di origine vegetale, che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e possono ridurre il rischio di ictus ischemico.
Utilizzare in cucina ogni volta che si desidera un olio dal sapore neutro. Mescolate con le verdure a radice e poi arrostite in forno. Mescolate un goccio di olio di canola con succo di limone, sale e pepe e aggiungetelo a un'insalata di mele, finocchi e verdure. Usate l'olio di canola e di soia al posto della margarina o dell'accorciamento per cuocere al forno o in cucina, per ungere le pentole e per saltare in padella.
Pesce: Salmone, Tonno, Trota, Spigola, Sgombro, Aringa, Sardine
Gli acidi grassi omega-3 del pesce contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiache e di morte cardiaca improvvisa. Le attuali linee guida dietetiche raccomandano di consumare frutti di mare due volte alla settimana?
Imbevete un filetto di salmone con un cucchiaino di olio d'oliva, metteteci sopra qualche rametto di rosmarino o timo, sale e pepe, quindi arrostitelo per 17 minuti a 350 gradi. Preparate un'insalata di tonno leggera con un po' di olio d'oliva o di canola al posto della maionese. Spennellare un filetto di trota con olio d'oliva e limone, quindi ricoprirlo con pangrattato condito e cuocerlo al forno per ottenere un sapore mediterraneo?
Noci: Mandorle, noci, noci pecan, arachidi
Contengono grassi sani poli- e monoinsaturi che, se sostituiti ad altri alimenti grassi, possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" LDL e di colesterolo totale.?Sono anche una buona fonte di proteine, fibre alimentari e una serie di vitamine e minerali.
Consumate crude, come snack salutare, al posto di patatine o cracker. Ridurre in briciole e utilizzare per impanare un filetto di trota, quindi saltare leggermente in olio di canola. *Evitare le noci tostate con olio e sale.
Semi di lino o semi di canapa
Sono ricchi dell'acido grasso omega-3 chiamato acido alfa-linolenico (ALA), che aiuta a controllare l'infiammazione e la pressione sanguigna, oltre ad altre funzioni dell'organismo.
I semi di lino si rovinano facilmente, quindi comprateli freschi e conservateli in frigorifero. Il corpo non è in grado di scomporre i semi di lino interi, per cui è necessario macinarli prima per poter accedere agli acidi grassi omega-3. Potete anche aggiungere i semi di lino macinati a cereali, yogurt e prodotti da forno.
Avocado
Sono ricchi di grassi monoinsaturi che fanno bene al cuore e sono buone fonti di vitamine E e C, fibre, folati e potassio. E sono privi di colesterolo.
Scegliete avocado sodi. Quando cedono sotto una leggera pressione, sono maturi. Se si sentono molli, sono troppo maturi. Aggiungete l'avocado a pezzetti o a fette alle insalate, usatelo al posto della maionese nei panini o frullatelo nei frullati.
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