Le lenticchie sono uno degli alimenti salutari più antichi del mondo. I coltivatori hanno iniziato a coltivare questi fagioli in Medio Oriente nell'8.000 a.C. e da allora si sono fatti strada verso ovest. Nel corso del tempo, i greci consideravano il fagiolo un cibo per poveri, mentre gli egizi lo consideravano spesso un cibo regale.
La lenticchia è arrivata nelle Americhe all'inizio del XVI secolo. Durante la Seconda Guerra Mondiale, la gente cominciò a considerarla un sostituto della carne a basso costo e ad alto contenuto proteico.
Il fagiolo a forma di lente è disponibile in diverse varietà. I tipi più comuni sono marrone, verde e rosso. I dietologi apprezzano questo alimento senza glutine perché è molto nutriente. I cuochi apprezzano il fatto che il suo sapore delicato lo rende perfetto per altri ingredienti e condimenti.
Nutrienti per porzione
Gli esperti considerano le lenticchie verdi più salutari delle altre varietà. Una mezza tazza di lenticchie cotte contiene:
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Calorie: 140
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Grassi: 0,5 grammi
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Carboidrati: 23 grammi
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Fibre: 9 grammi
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Sodio: 5 milligrammi
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Proteine: 12 grammi
Altre vitamine e minerali includono:
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Calcio
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Ferro
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Potassio
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Folato
Benefici per la salute
Se confrontate con altri fagioli, le lenticchie sono al secondo posto per le proteine (il primato spetta alla soia). Se abbinate a un cereale integrale, come il riso integrale, possono fornire la stessa qualità di proteine della carne. Ma quando si mangiano lenticchie invece di carne rossa o lavorata, si fa una scelta più sana per il cuore.
Le proteine sono un elemento costitutivo di ossa, muscoli e pelle. Inoltre, possono frenare l'appetito perché mantengono il senso di sazietà più a lungo rispetto ad altri nutrienti.
Anche le fibre riempiono. Le lenticchie ne hanno in abbondanza. Una sola porzione soddisfa il 32% del fabbisogno giornaliero di fibre. Possono ridurre il colesterolo e proteggere dal diabete e dal cancro al colon. Una dose giornaliera di fibre permette di eliminare le scorie dall'apparato digerente e di prevenire la stitichezza.
Anche il potassio, i folati e il ferro contenuti nelle lenticchie apportano molti benefici. Il potassio contrasta gli effetti negativi del sale e abbassa la pressione sanguigna. Il folato protegge il cuore e aiuta l'organismo a formare i globuli rossi. In caso di gravidanza, i folati sono importanti per lo sviluppo del bambino. Il ferro aiuta a prevenire la stanchezza.
Ci sono rischi?
Nonostante i suoi benefici, la fibra delle lenticchie è difficile da scomporre. Per questo motivo, se mangiate in quantità eccessive, possono causare gas e crampi.
Preparazione
A differenza della maggior parte dei fagioli secchi, non è necessario mettere in ammollo le lenticchie prima di cucinarle. Basta sciacquarle. Ma prima di tutto, sceglietele e buttate via quelle che sembrano danneggiate. Le lenticchie rosse sono quelle che cuociono più velocemente, di solito in 5 minuti. Le altre varietà hanno bisogno di 20 minuti.
Le lenticchie possono essere servite calde con il riso o fredde in insalata. Se preferite non cucinare, potete trovare le lenticchie in scatola nel vostro negozio di alimentari.
