12 facili trucchi per una cottura più sana

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Trova i fichi per ridurre grassi e zuccheri

I fichi sono molto di più che la materia prima dei Newton e il pudding di fichi richiesto nel canto di Natale. Il fico contiene più fibre e più minerali di qualsiasi altro frutto domestico, tra cui calcio, ferro e potassio. Mettete a bagno 8 once di fichi freschi in acqua per ammorbidirli. Ridurre in purea con 1/4 o 1/3 di tazza d'acqua fino a ottenere un composto omogeneo. Sostituire fino alla metà dei grassi della ricetta per ridurre o sostituire lo zucchero.

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Sostituto dello zucchero 2: i datteri

I datteri apportano molti degli stessi vantaggi dei fichi, oltre a una dose di zucchero naturale. Ridurre in purea 1 tazza di datteri snocciolati con 1/2 o 1 tazza di acqua calda per ottenere una pasta densa. Con questa miscela si può sostituire fino a metà dello zucchero previsto dalla ricetta. Poiché non si tratta di zucchero, potreste dover sperimentare per ottenere la giusta consistenza. I datteri si abbinano bene anche a focaccine e muffin. Tritateli nell'impasto per aggiungere un po' di pepe. Potete anche aggiungerli alle insalate.

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Ridurre i grassi con l'avocado

La purea di avocado è un valido sostituto del burro grasso, e fa molto meglio. Questa crema vegana contro il colesterolo può anche rendere i vostri dolci meno friabili. Sbucciateli, snocciolateli e schiacciateli per ottenere una purea. Per evitare che si scuriscano, aggiungete 2 cucchiaini di succo di limone per ogni tazza. Sostituite da 3/4 a 1 tazza di avocado per ogni tazza di grassi nella vostra ricetta. Gli avocado hanno più acqua del burro, quindi potrebbe essere necessario ridurre la temperatura del forno del 25% e cuocere un po' più a lungo.

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Pennini di cacao: Il pre-cioccolato

I nibs di cacao sono pezzetti schiacciati di semi di cacao che sono stati fermentati, essiccati e tostati. Spengono le voglie senza zucchero. Ancora meglio, vengono forniti già sminuzzati. Sono ricchi di antiossidanti e di flavonoidi. Cospargeteli liberamente nell'impasto e aggiungete croccantezza a torte, biscotti e altri prodotti da forno.

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Come scegliere una farina

Pochi contestano il fatto che le farine integrali e di fagioli siano migliori della farina bianca raffinata. Il processo di raffinazione elimina la maggior parte delle fibre e dei nutrienti. I nutrienti vengono aggiunti nuovamente, ma non le fibre salutari. Ma non buttatela via. I diversi tipi di farina daranno risultati diversi. Provate a mescolare un quarto di tazza di farina integrale con 3/4 di tazza di farina bianca, anziché con una tazza intera di farina bianca. Provate a fare dei tentativi finché non trovate la giusta proporzione.

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Tenere il glutine: Usa la farina d'avena

Per una scelta senza glutine o a basso contenuto di glutine, scegliete la farina d'avena. Aggiunge maggiore dolcezza e sapore a biscotti, muffin e croste. Non è un sostituto facile per le ricette che richiedono glutine, come i pani lievitati. E potrebbe rendere la consistenza un po' friabile o gommosa. Ma c'è un trucco per il glutine: Utilizzate la farina d'avena per circa 1/4 della farina della vostra ricetta. Aggiungete un po' di lievito in più per favorire la lievitazione del pane.

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Fagioli neri per brownies migliori

Sostituite una parte dei grassi della vostra ricetta con una purea di fagioli neri e le vostre papille gustative non se ne accorgeranno. Questo ingrediente a sorpresa apporta anche fibre, potassio e proteine ai vostri brownies e alle vostre torte al cioccolato. Per alimenti di colore più chiaro, provate i fagioli cannellini o i ceci (garbanzo). ?

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Burro di arachidi in polvere

Con il burro di arachidi in polvere si ottiene il gusto delizioso del burro di arachidi senza molti grassi. Si ottiene spremendo la maggior parte degli oli delle arachidi tostate e macinandole finemente. Scoprite la differenza:

Burro di arachidi cremoso? (2 cucchiai): 190 calorie, 16 g di grassi (2,5 g sat), 7 g di proteine

Burro di arachidi in polvere?(2 cucchiai): 50 calorie, 1,5 g di grassi (0 g sat), 6 g di proteine

È un semplice sostituto per i vostri prodotti da forno. Sostituite la polvere con 1/3 della farina.

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Sostituti dell'uovo

Volete ridurre il colesterolo o mangiare più cibi a base vegetale? Usate i semi di chia o la farina di semi di lino al posto delle uova. Per la cottura, questi sostituti non apportano la lievitazione (volume e gonfiore) delle uova. Per risolvere il problema, aggiungete da 1/4 a 1/2 cucchiaino di lievito in polvere o di soda alla ricetta. Potrebbero essere necessarie alcune prove ed errori per trovare la giusta combinazione, ma iniziate con:

1 uovo = circa 2 cucchiaini di semi di chia + 1/4 di tazza d'acqua (lasciare riposare per 5 minuti)

1 uovo = circa 1 cucchiaio di farina di semi di lino marroni o dorati + 3 cucchiai di acqua (lasciare riposare per 5 minuti)

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Diventare greci (cioè yogurt)

Nei muffin e nei pani veloci, al posto dell'olio, aggiungete lo yogurt greco, denso e cremoso. Il latte intero o intero ha un sapore migliore ed è comunque migliore per voi. Contiene proteine e meno zuccheri dello yogurt normale. Se volete, potete usare quello al 2% per ridurre i grassi. (Non utilizzate quello senza grassi: la consistenza e il gusto non sono ottimali). Sostituite le quantità di grassi in parti uguali. Aggiungete poi 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio per ogni tazza di yogurt.

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Ridurre lo zucchero con il latte evaporato

Il dibattito tra latte evaporato e latte condensato infuria quando arriva il momento della torta di zucca. Una cosa è certa: Il latte evaporato offre una consistenza ricca senza lo zucchero troppo dolce. La maggior parte del latte evaporato è prodotto con il 2%, ma si può usare qualsiasi contenuto di grassi. Per la preparazione, scaldate 2 1/4 di tazza di latte e fatelo bollire dolcemente per ridurlo a 1 tazza. Si può anche scegliere il latte di mandorla, d'avena o di soia senza latticini.

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Aumenta le spezie

Dimezzate lo zucchero previsto dalla ricetta (o 1/3 se non volete arrivare a tanto). Raddoppiate le spezie. Se la ricetta prevede 1 cucchiaino di cannella, aggiungetene 2. Fate lo stesso con l'estratto di vaniglia. Divertitevi a giocare con altre spezie, come il pimento, i chiodi di garofano o la noce moscata, e con estratti come quello di mandorle. Tutti aumentano la dolcezza.

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Fonti | Revisionato dal punto di vista medico il 23/10/2019 Reviewed by Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD on October 23, 2019

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