Pilaf di lenticchie e bulgur con zucca verde e gialla
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ricetta del medico da EatingWell.com
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Tempo di preparazione
15 minuti
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Tempo di cottura
35 minuti
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Tempo totale
50 minuti
punti salienti della ricetta
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Vegetariano
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A basso contenuto calorico
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A basso contenuto di colesterolo
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Pochi grassi saturi
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Basso contenuto di sodio
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Alta fibra
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Proteine elevate
Informazioni nutrizionali
Per: 6 porzioni
Dose: 1 tazza
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Calorie 259
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Grassi 3 g
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Grassi saturi 1 g
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Grassi mono 2 g
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Colesterolo 4 mg
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Carboidrati 42 g
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Fibra alimentare 13 g
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Proteine 17 g
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Sodio 213 mg
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Zuccheri 4 g
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Potassio 659 mg
Basata su un piatto tradizionale della Quaresima libanese, questa ricetta è un ottimo pasto senza carne. Servitela con pane integrale caldo o pita e un po' di yogurt semplice e piccante.
Istruzioni per l'uso
In una casseruola da 3 litri, unire il brodo, le lenticchie, la cipolla, l'alloro, il sale, il pimento e il pepe. Portare a ebollizione a fuoco medio. Ridurre la fiamma al minimo, coprire e cuocere per 20 minuti. Aggiungere il bulgur e cuocere fino a quando le lenticchie e il bulgur sono teneri e il liquido è stato assorbito, per altri 15-20 minuti. Togliere il pilaf dal fuoco, eliminare la foglia di alloro e mescolare con il succo di limone.
Nel frattempo, scaldare l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio. Aggiungere le zucchine, la zucca, l'aglio e la scorza di limone; saltare per 5 minuti. Aggiungere il prezzemolo e il coriandolo (o l'aneto). Insaporire con il pepe. Mescolare al pilaf. Servire caldo.
Suggerimenti
Il bulgur, ricco di fibre, si ottiene da chicchi di grano integrale precotti, essiccati e spezzettati. Si trova nei negozi di alimenti naturali e in molti supermercati.
