Fare uno spuntino mirato può aiutare a eliminare le calorie vuote. Molte persone mangiano perché possono, e perché i distributori automatici e gli snack zuccherati a basso costo sono facilmente disponibili.
Quando iniziate a cercare in tasca gli spiccioli per il malefico distributore automatico, fermatevi! La maggior parte delle persone sente il bisogno di una "cosina" ogni tanto durante una giornata impegnativa, ma prendersi un secondo per "fare uno spuntino intelligente" vi farà risparmiare tempo, calorie e anche denaro.
"Il cibo è così disponibile", spiega Laurie A. Higgins, MS, RD, educatrice nutrizionale pediatrica presso il Joslin Diabetes Center di Boston, "che le persone non lo portano con sé e finiscono per prendere la cosa più facile e veloce". Questo potrebbe essere l'abominio peggiore, più unto, zuccherato e ipocalorico sulla faccia della terra (ok, la ciambella).
Higgins dice che conoscete voi stessi, conoscete la vostra età, il vostro peso, il vostro stato di malattia (diabete, ipoglicemia), le vostre allergie alimentari, se siete incinte o meno. Sta a voi scegliere lo spuntino più adatto alle vostre esigenze e all'occasione. Una taglia (e una sensazione di bocca appiccicosa o croccante) non va bene per tutti.
Uno spuntino con uno scopo
Se mangiate tra un pasto e l'altro, analizzate le vostre abitudini alimentari, spiega Roberta Larson Duyff, MS, RD, autrice della Guida completa agli alimenti e alla nutrizione dell'American Dietetic Association. "Può darsi che uno spuntino - per voi - sia un quarto pasto o un buon modo per assumere un nutriente che vi manca. Vedetela in questo modo".
Quali sono i momenti più comuni in cui si fa uno spuntino e cosa si potrebbe usare per riempirli (e per riempire se stessi)?
Quando si ha bisogno di un risveglio o di una scossa di energia. Secondo Duyff, è opportuno fare una piccola colazione a base di carboidrati e proteine (cereali, uova, latte). Per la maggior parte delle persone va bene anche una quantità ragionevole di caffè. "Prendete un caffellatte con latte; in questo modo otterrete un apporto proteico", dice (una barretta di cioccolato non vi darà la spinta desiderata, osserva). Higgins consiglia anche di consumare latte o alimenti proteici come arachidi o ricotta.
Prima di lasciare l'ufficio per una riunione. Se non si sa quando arriverà il pranzo e si ha bisogno di essere al massimo della forma, è bene mangiare un frutto o un pezzo di formaggio. Alcune persone, soprattutto i giovani, pranzano presto, quindi lo spuntino mattutino potrebbe non essere necessario", dice Higgins.
Prima di allenarsi. "Il termine 'carico di carboidrati' si riferisce alle ore che precedono un evento sportivo", spiega Audrey T. Cross, PhD, professore di nutrizione presso la Mailman School of Public Health della Columbia. "Ma subito prima, soprattutto dopo una giornata di lavoro, è meglio aumentare la carica con un frutto e un grande bicchiere d'acqua".
Dopo la scuola o il lavoro. A seconda dell'orario in cui è prevista la cena, molte persone hanno bisogno di un po' di nutrimento quando arrivano a casa. Lo specialista in nutrizione pediatrica Higgins raccomanda agli adolescenti che cenano tardi o che tornano di corsa agli eventi sportivi di consumare un piccolo pasto composto da un panino e un bicchiere di latte, indipendentemente dal fatto che siano diabetici o meno. "Altrimenti, i giovani tornano a casa e mangiano fino a cena, un biscotto, un cracker, una bibita; non sono mai soddisfatti. Un panino è meglio".
Spuntini intelligenti a dieta
Quando si riducono le calorie. Anche gli adolescenti sanno leggere le etichette, dice Higgins. Popcorn, pretzel o patatine al forno possono essere un buon spuntino, ma con moderazione. Mettete il resto su un ripiano alto. Anche le verdure tagliate a pezzetti fanno fatica a masticare e sono soddisfacenti. Cross consiglia le gallette di riso con un po' di burro di arachidi o di formaggio. "È meno probabile che si abbia fame un'ora dopo", dice.
Durante la televisione. "Non sono favorevole a mangiare mentre si guarda la TV", dice Cross. "Avete mai visto qualcuno mangiare mentre è acceso il televisore? Non stanno assaggiando nulla. Hanno solo bisogno di un'attività da fare mentre guardano la TV, e mangiare è diventato popolare".
Quando si esce con gli amici. A volte è anche di moda "prendere il dessert" o fare uno spuntino con gli amici. Cross consiglia di dividere il dessert. "Se prendete un gelato o una torta al cioccolato da morire, prendete una pallina o dividetela", dice. "Il vero motivo per cui si esce è stare con la persona con cui si esce o con gli amici, non il cibo".
Al cinema. Il cinema è un esempio di attività legata al cibo piuttosto che al momento della giornata. "Perché? Chiede Duyff. "Quando siamo seduti al computer, abbiamo bisogno di una bevanda. Quando andiamo al cinema, abbiamo bisogno di popcorn. Dobbiamo cambiare la nostra mentalità".
Prima di fare festa. "È una leggenda metropolitana che si possa ricoprire lo stomaco di latte prima di bere", ride Duyff. "Se c'è molto cibo, aggiunge, ci si può concentrare sul mangiare piuttosto che stare con gli amici e socializzare. In questo caso, sarebbe meglio fare uno spuntino in anticipo per smorzare la tensione. Un cracker e del formaggio o delle carote sono ottime scelte". (Ricordate, dice Duyff, che mezza bottiglia di vino può contenere fino a 500 calorie. In effetti, Cross raccomanda di bere una quantità uguale di acqua dopo ogni bicchiere).
In aereo. Cross consiglia di chiamare in anticipo per sapere se viene fornito del cibo. In caso contrario, portate a bordo un panino. Niente di salato o i piedi potrebbero gonfiarsi. "Il caffè o un altro diuretico possono significare più viaggi in bagno", aggiunge Cross. "L'acqua va bene. E che sia un panino succulento, con pomodori".
Prima di andare a letto. Le persone che cenano presto possono avere fame all'ora di andare a letto. Il latte contiene triptofano, che rende alcune persone sonnolente. D'altra parte, secondo Duyff, il gelato al cioccolato può essere un po' stordente e tenere svegli. Il tè chai può essere rilassante, dice Cross. Mangiare troppo e sdraiarsi provoca bruciore di stomaco in alcune persone, quindi attenzione.
Quando si viaggia. I viaggiatori più saggi portano con sé cracker al burro di arachidi confezionati o altri stuzzichini familiari, come le scatolette di tonno ad apertura automatica, nel caso in cui i ristoranti siano chiusi (dimenticate i mini-bar).
Higgins dice che se si vuole pianificare in anticipo e allontanare le tentazioni, si possono consultare online alcune opzioni di spuntini regolari. Potete andare sul sito web di McDonald's (cercate "nutrizionale"), per esempio, e verificare il conteggio delle calorie e dei carboidrati delle nuove offerte. Lo fa con i suoi clienti diabetici.
Sebbene sia difficile "fare uno spuntino", è rilassante e attenua lo stress.
Ma che dire degli spuntini contro la noia? La noia o lo stress", dice la Duyff, "non dovrebbero segnalare l'ora di mangiare". Che ne dite di portare a spasso il cane o di ballare ascoltando un CD? Oggi potrebbe essere un bastoncino di sedano, ma domani una ciotola intera di qualcosa.
"Una coppa di gelato o una pesca succosa vanno gustate", aggiunge Duyff. "Questo significa ogni boccone".
