Il segreto cinese

Molte verdure, meno carne

Scritto da Sandra Gordon Revisionato da Craig H. Kliger, MD Dagli archivi del medico

13 novembre 2000 - Scorrendo il menu del vostro ristorante cinese locale, troverete sicuramente decine di piatti a base di carne: pollo alla General Tso, manzo all'arancia, maiale fritto due volte. Ma non lasciatevi ingannare. La maggior parte dei cinesi che vivono in Cina non segue una dieta così incentrata sulla carne.

Per secoli, per ragioni sia economiche che storiche, la dieta tradizionale cinese è stata principalmente vegetariana, con molte verdure, riso e soia, e contenente solo scaglie di carne per insaporire, dice Lan Tan, proprietaria della Lan Tan's Chinese Cooking School di Durham, N.C. Molti cinesi semplicemente non possono permettersi grandi fette di carne o l'olio per prepararla.

Così come gli americani possono chiedersi "Dov'è il manzo?" quando visitano un ristorante cinese tradizionale in Cina, i cinesi tradizionali potrebbero chiedersi "Dove sono le verdure?" quando visitano un ristorante cinese negli Stati Uniti.

"Persino io dimentico quanto sia salutare il cibo cinese finché mia madre non viene a trovarmi da Taiwan", dice Tan, arrivato negli Stati Uniti più di dieci anni fa. "Mia madre usa un etto di carne per sfamare sei persone".

In effetti, la dieta tradizionale cinese è molto più salutare di quella americana, che spesso vede la carne al centro del pasto, afferma T. Colin Campbell, PhD, professore di biochimica nutrizionale alla Cornell University di Ithaca, N.Y.

Ma non è necessario recarsi nelle zone rurali della Cina per mangiare sano. È sufficiente incorporare il modo di mangiare cinese nella propria dieta, cosa che si può fare indipendentemente dal luogo in cui ci si trova, sia che si mangi al ristorante sia che si preparino piatti cinesi a casa.

Il mito della carne

A differenza dei piatti ricchi di carne presenti in molti ristoranti cinesi negli Stati Uniti, la dieta tradizionale cinese consiste principalmente di alimenti vegetali, piccole quantità di pesce e pollame e solo occasionalmente di carne rossa, afferma Campbell, direttore del Cornell-China-Oxford Project on Nutrition, Health, and Environment, uno studio a lungo termine che confronta le diete della Cina rurale con quelle medie americane. Dall'inizio degli anni '80, Campbell segue le abitudini alimentari degli abitanti di 100 villaggi rurali cinesi.

Secondo la ricerca di Campbell, la dieta tradizionale cinese è composta solo per il 20% da alimenti di origine animale, una percentuale di gran lunga inferiore a quella della tipica dieta americana. Di conseguenza, la dieta cinese contiene una formidabile squadra di antiossidanti che combattono le malattie e di nutrienti di origine vegetale chiamati fitochimici, tutti elementi che contribuiscono a un modo di mangiare più sano.

Nella Cina rurale, infatti, i tassi delle principali malattie croniche, tra cui il cancro al seno, al colon e al retto, sono solo una frazione di quelli registrati negli Stati Uniti. "Ci sono alcune regioni in Cina in cui il cancro al seno e le malattie cardiache sono quasi sconosciute", afferma Campbell. Inoltre, il diabete di tipo 2 è molto meno diffuso, così come l'osteoporosi che indebolisce le ossa, anche se i cinesi consumano molti meno prodotti caseari rispetto agli Stati Uniti.

Cosa mangiano i cinesi tradizionali? "Per colazione, spesso si mangia il congee, un sottile porridge di riso", dice Shiny Qin, 31 anni, account executive di un'agenzia pubblicitaria di New York, cresciuta in un villaggio rurale vicino a Shanghai. "Il pranzo può essere a base di riso con verdure insaporite da pezzetti di maiale, anche a scuola". E la cena? Mia madre serviva sempre riso e altri quattro tipi di piatti, che noi chiamiamo "piatti principali". Almeno un piatto principale era costituito da verdure, diversi tipi di verdure, patate dolci o pomodori. Il resto erano verdure o tofu con un po' di carne di manzo o di maiale".

Importare la "via cinese" all'americana

Affollare il piatto con carboidrati complessi, come riso e verdure, e usare la carne come condimento per queste opzioni più salutari, è la ricetta cinese per una buona salute. E la cosa migliore è che potete inserire questa dieta sana nei vostri pasti quotidiani, ovunque vi troviate. Basta seguire questa ricetta tradizionale cinese per riflettere:

• Siete fuori a mangiare cinese? Buon appetito! Ma evitate le fritture cinesi-americane, come il maiale in agrodolce. Scegliete invece la sezione vegetariana del menu e mangiate come fanno davvero i cinesi. Cercate piatti a base di cavolo napa, bok choy, spinaci e broccoli, ricchi di vitamina A e C, oltre che di fibre e sostanze fitochimiche. Le verdure cinesi vengono solitamente saltate in padella, una tecnica di cottura rapida che tende a preservare le vitamine idrosolubili (come la A e la C). Se il menu indica che le verdure saranno cotte al vapore, ordinatele leggermente cotte per ridurre al minimo la perdita di nutrienti durante la cottura. Se la carne è d'obbligo, ordinate il pollo o il manzo saltati in padella (non fritti) con verdure come piselli, peperoni verdi e rossi, fagiolini o zucchine. Avete ancora fame? Considerate una porzione extra di riso bianco o integrale.

• Cenate altrove? O a casa? Date alle verdure e ai cereali (compresi il riso o la pasta) lo status di piatto unico. Considerate la carne un condimento piuttosto che l'attrazione principale. Per salvaguardare le vostre intenzioni, acquistate la carne in confezioni da mezzo chilo o mezzo chilo o chiedete al macellaio di dividere una confezione più grande per voi. In linea di massima, questa quantità dovrebbe sfamare due o tre persone, secondo i principi della dieta tradizionale cinese. Insieme alla carne, mangiate ad esempio patate al forno e spinaci, oppure insalata e asparagi. Una volta alla settimana, è consigliabile fare un pasto completamente vegetariano, come le lasagne di verdure o le patate bianche o dolci al forno con condimenti vegetariani.

  Secondo l'American Institute for Cancer Research (AICR), le verdure, la frutta, i cereali integrali e i fagioli dovrebbero costituire due terzi o più del pasto, come avviene da secoli nella Cina rurale. Gli alimenti di origine animale non dovrebbero costituire più di un terzo.

  Ma prima di darvi una pacca sulla spalla per aver mangiato i broccoli, fate attenzione. La varietà è fondamentale. "Ogni frutto, verdura o cereale ha un proprio profilo di sostanze protettive contro il cancro che tendono a lavorare in squadra", afferma Melanie Polk, RD, portavoce dell'AICR. In breve, quando si tratta di rendere la vostra dieta a prova di malattia, mangiate più alimenti vegetali come fanno i cinesi. Per ottenere la migliore assicurazione sulla salute, ampliate il vostro repertorio includendo i cibi cinesi più ricchi di vitamine, come il bok choy, il cavolo, le bietole, le patate dolci, i germogli di fagioli, gli spinaci e le melanzane.

• Introdurre di nascosto frutta e verdura: è un buon modo per aumentare il quoziente di prodotti nella dieta senza rendersene conto. Il soffritto cinese, ad esempio, è un modo subdolo per ottenere una serie di verdure in una sola seduta. Provate questi modi americani per fare la stessa cosa: completate i cereali o lo yogurt del mattino con banane, frutti di bosco o pesche. Farcite i panini con verdure a foglia scura come spinaci e crescione; ordinate il vostro panino con pollo o pesce con lattuga, pomodoro e cipolla in più. Arrotolate i germogli di fagioli, il cavolo tagliuzzato e le fette di peperone verde o rosso nelle tortillas o nel pane piatto; distribuite la salsa sulle tortilla chips a basso contenuto di grassi; fate un'insalata con piselli, pomodori, cipolle, sedano, carote e peperoni. Inserite funghi, peperoni, zucchine, cipolle e carote nel sugo per la pasta, nel polpettone, nella zuppa, nello stufato e nel chili.

• Quando si mangia la carne all'americana (come attrazione principale), scegliere tagli a basso contenuto di grassi. (Suggerimento: i tagli di carne più magri hanno il nome di lombo o tondo, ad esempio bistecca rotonda o lombo di maiale). Inoltre, limitate le porzioni a 2 o 3 etti - circa la dimensione di un dischetto - e tagliate tutto il grasso visibile dalla carne prima della cottura: La spuntatura permette di risparmiare in media 11 grammi di grasso (circa 100 calorie) per porzione, evitando che il grasso si disperda nella carne durante la cottura. Se saltate anche la pelle, risparmierete altre 100 calorie per porzione da 3 once.

• Scegliete la frutta come dessert. Gli intrugli stucchevoli come il brownie, la cheesecake al cioccolato e la torta di noci pecan, dopo un pasto, sono un po' un problema per i cinesi; la loro cultura non partecipa al rituale post-pasto che noi chiamiamo dessert. La frutta fresca, invece, è la delizia nazionale non ufficiale della Cina. Naturalmente, poiché non contiene grassi e ha meno calorie della maggior parte dei classici dessert occidentali, la frutta è un affare nutrizionale migliore: offre nutrienti che combattono le malattie, come fibre, acido folico e vitamine A e C.

Come si vede, con alcune modifiche alla dieta, la "via cinese" è facilmente importabile. Tutto ciò che serve è un palato avventuroso, un po' di inventiva in cucina e il desiderio di rimanere in salute a lungo. "Più ci si avvicina a una dieta a base vegetale", dice Campbell, "più si sta bene".

Sandra Gordon, scrittrice di salute/nutrizione a Weston, Conn. è coautrice di The 30 Secrets of the World's Healthiest Cuisines.