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Quando si è in vacanza, è fin troppo facile abbandonare tutto ciò che si sa sul mangiare sano, per poi tornare a casa incapaci di abbottonarsi i pantaloni. Ma, secondo gli esperti, è possibile concedersi i cibi e le bevande preferiti anche in vacanza senza che questo comporti un aumento di peso.
È vero che le vacanze non sono un momento in cui cercare di perdere peso, ma non devono nemmeno farvi mettere una tacca in più sulla cintura.
"Mantenere il peso forma è un obiettivo realistico durante le vacanze", afferma Dawn Jackson-Blatner, RD, portavoce dell'American Dietetic Association.
Quindi, prima di ordinare quella pina colada in più al bar del bagno, considerate queste cinque semplici strategie per evitare l'aumento di peso in vacanza:
Consiglio per le vacanze n. 1: pianificare in anticipo il fitness
Le vacanze dovrebbero essere un'opportunità per rigenerarsi, rinfrescarsi e rilassarsi, non una scusa per prendersi una pausa dalla salute. Quando pianificate le vacanze, scegliete luoghi che vi permettano di praticare attività fisiche che vi piacciono. Ricordate che l'attività fisica è il biglietto da visita per consumare calorie extra senza aumentare di peso.
Per esempio, la Jackson-Blatner e la sua famiglia cercano luoghi dove poter partecipare a gare di 5K. "È divertente, ci piace e costruiamo le nostre vacanze intorno alle attività che possiamo fare insieme", dice.
Se la corsa non è il vostro stile, prendete in considerazione luoghi dove potete fare passeggiate o escursioni, andare in bicicletta, praticare sport acquatici o utilizzare i campi da tennis o la palestra dell'hotel.
Senza orari di lavoro che richiedano il vostro tempo, dovreste essere in grado di inserire attività di fitness divertenti ogni giorno. Camminate sul campo da golf, giocate a basket, nuotate, camminate, andate in kayak, in bicicletta, giocate a tennis: scegliete voi, fatelo per almeno un'ora al giorno.
Consiglio per le vacanze n. 2: essere preparati
Quando viaggiate, in aereo, in treno o in automobile, preparatevi con cibi sani per non dover mangiare tutto ciò che è disponibile. Iniziate la giornata con una colazione nutriente, poi mettete in valigia spuntini facili e soddisfacenti o un piccolo pasto, come un panino al tacchino con lattuga e pomodoro su pane integrale, un frutto e delle verdure tagliate a pezzi con hummus.
I ritardi e la noia sono inevitabili in viaggio, ma queste situazioni non sono un motivo per mangiare tutto il giorno.
"Attenetevi a un programma alimentare regolare, in modo da avere meno probabilità di essere tentati di mangiare snack e dolcetti ipercalorici tra un pasto e l'altro", afferma Connie Diekman, presidente eletto dell'American Dietetic Association.
Suggerimento per le vacanze n. 3: evitare i disastri delle cene fuori casa
Mangiare fuori casa può rappresentare la sfida più grande per evitare l'aumento di peso in vacanza.
"A casa si sa esattamente cosa contiene il cibo che si prepara. Ma al ristorante può essere un mistero e l'unico modo per essere sicuri che sia preparato in modo sano è fare domande e richieste speciali", dice Diekman, direttore della nutrizione della Washington University.
Il segreto è ordinare cibi preparati in modo semplice, come carne e pesce al forno, al vapore o alla griglia.
"È facile controllare le calorie se si rinuncia a cibi fritti, croccanti o cremosi, se si tengono da parte gli extra come formaggio e maionese, se si condiscono le insalate con condimenti a basso contenuto di grassi, se si beve acqua invece di bibite gassate... Semplici accorgimenti che possono ridurre le calorie e lasciare spazio alle prelibatezze", dice Blatner.
Un'altra strategia è quella di affittare una casa dotata di cucina (o almeno di un barbecue) e di accesso a un negozio di alimentari, in modo da poter preparare da soli cibi e spuntini sani.
Preferite non rifare i letti o cucinare? Richiedete un frigorifero per la vostra camera d'albergo in modo da poter conservare spuntini sani, come yogurt magro, formaggio, frutta, latte magro, frullati e verdure. Gli spuntini sani vi aiuteranno a gestire la fame tra un pasto e l'altro, in modo da non essere affamati quando andrete a mangiare fuori.
Anche senza frigorifero, potete fare uno spuntino con alimenti sani e conservabili come:
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Noci
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Semi
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Miscela di sentieri
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Cereali
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Frutta secca
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Cracker a basso contenuto di grassi.
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Contenitori monodose di frutta
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Burro di arachidi
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Popcorn
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Barrette di granola o cereali
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Torte di riso o popcorn
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Cracker di Graham
Consiglio per le vacanze n. 4: concedersi con moderazione
La privazione non è divertente quando si è in vacanza. Invece, "il nome del gioco è la moderazione quando si tratta di controllare le calorie di dolci e alcolici", dice Blatner.
Prendete una pallina di gelato invece della coppa, o dividete quel dolce decadente con un compagno di tavola.
Quando si bevono alcolici, le calorie si accumulano velocemente, soprattutto se si consumano drink di lusso con l'ombrellino. Quindi, pianificate quando bere bevande alcoliche e quanto consumarne.
Diekman suggerisce di alternare bevande alcoliche con bevande analcoliche e non caloriche, in modo da rimanere ben idratati e ridurre l'apporto calorico totale. Quando ordinate bevande alcoliche, optate per scelte a basso contenuto calorico, come birra leggera, spritz, vino, champagne o liquori miscelati con acqua o miscele dietetiche.
Consiglio per le vacanze n. 5: ridurre le porzioni
Anche in vacanza, le porzioni contano se si vuole evitare l'aumento di peso.
"Gustate piccole porzioni di ciò che vi piace, [e] mangiate lentamente in modo da assaporare il cibo e provare un senso di soddisfazione, godimento e relax della vacanza", suggerisce Diekman.
Ma ricordate che indugiare a tavola può portare a mangiare troppo. Suggerisce di spostare la riunione dalla zona pranzo a una veranda, a un balcone o a un altro luogo in cui si possa godere della bellezza della destinazione di vacanza.
Se siete tra le tante persone che amano stare sedute a tavola per ore, "togliete i piatti e il cibo e tenete i bicchieri d'acqua pieni in modo da avere il controllo su di voi invece che sul cibo e sulle bevande", dice Diekman.
