Dall'archivio del medico
Il giorno del Ringraziamento c'è solo una volta all'anno, quindi perché non concedersi un po' di lusso? Perché ingrassare durante le feste è un passatempo nazionale. Anno dopo anno, la maggior parte di noi mette su almeno un chilo (alcuni ne prendono di più) durante le feste e mantiene i chili di troppo in modo permanente.
Secondo gli esperti, però, il Giorno del Ringraziamento non deve sabotare il vostro peso. Con un po' di esperienza, potete soddisfare la vostra voglia di piatti tradizionali e godervi un banchetto del Ringraziamento senza sensi di colpa. Dopotutto, essere sazi è una buona idea solo se si è un tacchino!
Attivarsi
Creare un deficit calorico facendo attività fisica per bruciare le calorie in eccesso prima di concedersi i cibi preferiti, suggerisce Connie Diekman, MEd, RD, ex presidente dell'American Dietetic Association (ADA).
"Mangiare meno e fare più esercizio è la formula vincente per prevenire l'aumento di peso durante le feste", dice Diekman. "Aumentate i passi o allungate la vostra routine di fitness nelle settimane precedenti e soprattutto il giorno della festa".
Rendete il fitness un'avventura familiare, raccomanda Susan Finn, PhD, RD, presidente dell'American Council on Fitness and Nutrition: "Fate una passeggiata all'inizio della giornata e poi di nuovo dopo cena. È un modo meraviglioso per le famiglie di fare attività fisica e godersi le vacanze insieme".
Mangiare a colazione
Anche se si potrebbe pensare che sia sensato risparmiare calorie per il pasto più importante, gli esperti dicono che mangiare un piccolo pasto al mattino può darvi un maggiore controllo sull'appetito. Iniziate la giornata con una colazione piccola ma soddisfacente, come un uovo con una fetta di pane integrale tostato o una ciotola di cereali integrali con latte magro, in modo da non essere affamati quando arrivate alla riunione.
"Mangiare un pasto nutriente, con proteine e fibre, prima di arrivare, fa passare l'appetito e permette di scegliere in modo più oculato il cibo e le bevande", dice Diekman.
Alleggeritevi
Sia che dobbiate ospitare la cena del Ringraziamento o portare qualche piatto da condividere, rendete le vostre ricette più sane con meno grassi, zuccheri e calorie.
"Nella maggior parte delle ricette ci sono più zuccheri e grassi del necessario e nessuno noterà la differenza se si riducono le calorie utilizzando ingredienti meno calorici", dice Diekman.
I suoi suggerimenti:
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Usare brodo di pollo senza grassi per imbastire il tacchino e preparare il sugo.
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Utilizzare sostituti dello zucchero al posto dello zucchero e/o puree di frutta al posto dell'olio nei prodotti da forno.
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Riducete l'olio e il burro ogni volta che potete.
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Provate lo yogurt normale o la panna acida senza grassi nelle salse cremose, nel purè di patate e negli stufati.
Controllare le porzioni
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Le tavole del Ringraziamento sono ricche di piatti tradizionali preferiti dalla famiglia. Prima di riempire il vostro piatto, esaminate il tavolo del buffet e decidete cosa scegliere. Quindi scegliete porzioni di dimensioni ragionevoli di cibi di cui non potete fare a meno.
"Non sprecate le calorie con cibi che potete consumare tutto l'anno", suggerisce Diekman. "Riempite il vostro piatto con piccole porzioni dei cibi preferiti delle feste che si presentano solo una volta all'anno, in modo da poter godere di cibi desiderabili e tradizionali".
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Saltare i secondi.
Cercate di resistere alla tentazione di tornare indietro per un secondo piatto.
"Gli avanzi sono molto più buoni il giorno dopo e se ci si limita a un solo piatto, si ha meno probabilità di mangiare troppo e si ha più spazio per un delizioso dessert", dice Diekman.
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Scegliete le migliori scommesse sul buffet.
Anche se ognuno di noi ha i suoi preferiti, tenete presente che alcuni cibi festivi sono migliori di altri.
"La carne bianca del tacchino, le verdure semplici, le patate dolci arrosto, il purè di patate, il sugo sgrassato e la torta di zucca tendono a essere le scelte migliori perché hanno un basso contenuto di grassi e calorie", dice Diekman. Ma aggiunge che "se si mantengono porzioni ridotte, si può gustare tutto ciò che si desidera".
Assaporare lentamente
Mangiare lentamente, posare la forchetta tra un boccone e l'altro e assaggiare ogni boccone è uno dei modi più semplici per godersi il pasto e sentirsi soddisfatti con un piatto pieno di cibo, dicono gli esperti. La scelta di cereali integrali, frutta, verdura, zuppe a base di brodo, insalate e altri alimenti con molta acqua e fibre aumenta la sensazione di sazietà.
Distribuite il cibo e il divertimento per tutto il giorno. Alla riunione di famiglia Finn per il Ringraziamento, hanno programmato il dessert dopo una passeggiata, mentre guardavano un film insieme.
"Mangiamo a mezzogiorno e, invece di un altro pasto all'ora di cena, continuiamo la festa con il dessert qualche ora dopo il pasto principale", spiega Finn.
Andare piano con l'alcol
Non dimenticate le calorie dell'alcol, che possono accumularsi rapidamente.
"Bevete un bicchiere di vino o uno spritz e, tra una bevanda alcolica e l'altra, gustate dell'acqua frizzante", dice Diekman. "In questo modo si rimane idratati, si limitano le calorie dell'alcol e si rimane sobri".
Siate realistici
Le festività natalizie sono un momento di festa. Con un'agenda fitta di impegni e tante tentazioni in più, è un buon momento per puntare al mantenimento del peso anziché alla sua perdita.
"Passate da una mentalità di perdita di peso al mantenimento del peso", dice Finn. "Sarete in vantaggio se riuscirete a evitare di ingrassare durante le feste".
Concentratevi sulla famiglia e sugli amici
Il Giorno del Ringraziamento non riguarda solo la deliziosa abbondanza di cibo. È un momento per celebrare le relazioni con la famiglia e gli amici.
"L'evento principale dovrebbe essere la socializzazione della famiglia e degli amici, il trascorrere del tempo di qualità insieme, non solo quello che c'è sul buffet", dice Finn.
