Dall'archivio dei medici
Se state programmando un viaggio in aereo, in treno o in automobile, molto probabilmente dovrete affrontare la sfida di nutrirvi durante quella che può essere una giornata molto lunga.
Se dovete arrivare all'aeroporto due ore prima del decollo e state volando a livello internazionale o internazionale, potreste dover affrontare una giornata di viaggio di 12 ore. E sempre più spesso chi viaggia in aereo deve arrangiarsi da solo, dato che molte compagnie aeree stanno riducendo i tradizionali pasti a bordo o offrono invece i pasti "buy on board".
I viaggiatori hanno fondamentalmente due opzioni per il cibo: BYOG (bring your own grub), oppure acquistare i pasti o gli spuntini durante il viaggio: a bordo, in aeroporto o in stazione, oppure in viaggio. Se preferite acquistare durante il tragitto, sarete felici di sapere che in molti degli aeroporti statunitensi più trafficati ci sono più ristoranti che offrono piatti salutari rispetto al passato, secondo un rapporto del Physician's Committee for Responsible Medicine (PCRM).
Il PCRM, un gruppo di medici che sostiene una dieta a base vegetale, ha definito un "piatto sano" come un piatto a basso contenuto di grassi, ricco di fibre e privo di colesterolo. Tra i 14 aeroporti più trafficati degli Stati Uniti, i tre aeroporti con la più alta percentuale di ristoranti che offrivano almeno un piatto vegetariano sano nel 2005 erano:
1. Chicago O'Hare (92%), 2. Detroit (89%), 3. San Francisco (88%).
Gli aeroporti che si sono classificati più in basso sono stati:
12. Minneapolis-St. Paul (68%) 13. Houston (46%). Houston (46%) 14. Las Vegas (42%). Las Vegas (con il 42%)
"Due buone scelte, disponibili in molti aeroporti, sono un hamburger vegetariano e un burrito di fagioli, che si trovano nella maggior parte dei fast-food", spiega Trulie Ankerberg-Nobis, MS, RD, dietista del PCRM.
Sia che decidiate di comprare qualcosa lungo la strada o di preparare il vostro cibo, di seguito troverete altre opzioni salutari.
Buone scelte da acquistare lungo il percorso
Se state volando e cercate cibo sano, la prima cosa da fare è conoscere il vostro aeroporto. Andate sul sito web dell'aeroporto e cliccate su "ristoranti" (o su un link simile), se disponibile. Se preferite, cercate le catene più conosciute. Potete anche trovare le informazioni nutrizionali per le diverse voci del menu sui siti web delle catene di ristoranti (come Subway, Baja Fresh, Jamba Juice, ecc.).
Ecco alcune delle scelte migliori che si possono trovare nei punti di ristoro rapido e nei ristoranti degli aeroporti di tutto il Paese:
-
Panino di pollo alla griglia (senza maionese o condimenti cremosi)
-
Burritos di carne magra con fagioli
-
Burrito di fagioli
-
Panini a basso contenuto di grassi (senza maionese)
-
Una fetta di pizza al formaggio o vegetariana
-
Frullati a base di latticini a ridotto contenuto di grassi e molta frutta (se possibile, aggiungete un apporto di fibre)
-
Quesadillas al formaggio
-
Pasta al sugo rosso (senza carne o con carne magra)
-
Insalate verdi con verdure crude e/o carne magra o frutti di mare alla griglia, irrorate con un condimento leggero o a ridotto contenuto di grassi. Conservate i pacchetti di condimento a ridotto contenuto di grassi avanzati dalle catene di fast food, in modo da poterne portare con voi uno per condire le insalate dei ristoranti (nel caso in cui non offrano condimenti leggeri di vostro gradimento).
-
Se proprio dovete mangiare un hamburger, scegliete la dimensione più piccola e conditelo con catsup, salsa BBQ o senape, e riempitelo di verdure a basso contenuto di grassi: lattuga, cipolle e pomodori.
-
Nei punti di ristoro cinesi, scegliere un piatto con verdure e carne magra (non pastellata e fritta).
Dolci da asporto
Ecco 7 consigli per confezionare dolcetti da portare con sé in viaggio:
1.
Mettete in valigia una bottiglia d'acqua ghiacciata
. In questo modo gli alimenti deperibili che avete messo in valigia rimarranno al fresco per ore. Poi, la confezione di ghiaccio diventa una rinfrescante bottiglia di acqua ghiacciata da bere! Questo funziona anche con succhi di frutta al 100% in buste o bottiglie di plastica.
2.
Barrette energetiche o barrette per la colazione ben confezionate
. Non sono un alimento perfetto, ma se si scelgono barrette con un po' di fibre (almeno 3 grammi per barretta) e proteine (almeno 5 grammi per barretta) ma senza troppi zuccheri (meno del 35% di calorie da grassi) o grassi, non sono affatto male. Si possono trovare buone scelte tra le seguenti marche: Clif, Odwalla, Power Bar Harvest e Luna.
3.
Portate con voi un'insalata da fast food
. Comprate un'insalata di pollo alla griglia o un'insalata di spinaci o di verdure in una delle catene di fast food (come McDonald's o Wendy's) e tenetela al fresco con una bottiglia di ghiaccio. Poi, quando siete pronti a mangiare, conditela con una confezione di condimento a ridotto contenuto calorico (McDonald's ha una vinaigrette balsamica a ridotto contenuto di grassi e Wendy's ha un ranch a ridotto contenuto di grassi). Non dimenticate di mettere in valigia una forchetta di plastica!
4.
Provate un parfait in caso di necessità
. Portate con voi un parfait allo yogurt di McDonald's e tenetelo al fresco con una bottiglia d'acqua ghiacciata. Quando si è pronti per una delizia fresca e cremosa, basta togliere il coperchio e il gioco è fatto. Non dimenticate il cucchiaio di plastica.
5.
Bevete il vostro pasto
. I frullati dietetici (o i frullati sostitutivi dei pasti) potrebbero non essere la magica pallottola dietetica che alcune pubblicità suggeriscono. Ma alcuni sono di gran lunga preferibili ai cibi spazzatura che di solito si prendono quando si viaggia, secondo la dottoressa Kathleen Zelman, MPH, RD, direttrice del reparto nutrizione della clinica per la perdita di peso. Cercate un frullato con meno zuccheri aggiunti (circa 10-17 grammi di zuccheri per una lattina da 1 litro), 3 o più grammi di fibre, circa 10 grammi di proteine e non troppi grassi. Alcuni tipi da cercare sono: Slim Fast Optima 50% meno zucchero, Glucerna Shakes e Glucerna Weight Loss Shakes. Suggerimento: Congelate uno o due barattoli del vostro gusto preferito la sera prima del viaggio. Poco prima di partire, togliete il frullato dal freezer e mettetelo nel bagaglio a mano. In circa quattro ore sarà ghiacciato e rinfrescante. Portate con voi una cannuccia per sorseggiarlo facilmente.
6.
Sgranocchiate dei cracker integrali.
. I cracker funzionano bene quando si è in movimento, ma assicuratevi di sceglierne un tipo che contenga fibre e non troppi grassi, come Ak-Mak, Ry Krisp o Triscuit a ridotto contenuto di grassi.
7.
Preparate un panino stile rosticceria
(con una bottiglia d'acqua ghiacciata o una borsa del ghiaccio) che sapete che vi piacerà, invece di rischiare durante il tragitto. Utilizzate un panino più solido, che resisterà meglio nella borsa o nel bagaglio a mano. Potete anche acquistare un panino a basso contenuto di grassi in un punto vendita come Subway e portarlo con voi. Quando preparate o acquistate il vostro panino, scegliete la senape al posto della maionese e i ripieni magri (come il petto di tacchino o il prosciutto magro) rispetto alle opzioni più grasse come il salame o il tonno o l'insalata di pollo inzuppati di maionese.
