I benefici della prima colazione

Dagli archivi dei medici

Da anni gli esperti di nutrizione affermano che una colazione sana è fondamentale per iniziare la giornata. Non solo ci permette di pensare e di lavorare meglio, ci dicono, ma favorisce il nostro benessere in molti altri modi.

Tra questi esperti c'è Jessica Crandall, dietista e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. "Molte volte le persone pensano di conoscere l'alimentazione perché mangiano", afferma la dietista, "ma per sapere di cosa ha effettivamente bisogno il nostro corpo sono necessari ampi studi scientifici e ricerche".

E la ricerca dimostra che ci sono buone ragioni per fare colazione.

Carburante e nutrizione

La formula di base per la colazione: Abbinare i carboidrati alle proteine. I carboidrati danno al corpo l'energia per iniziare e al cervello il carburante necessario per affrontare la giornata. Le proteine danno forza di resistenza e aiutano a sentirsi sazi fino al pasto successivo.

Può essere semplice come una combinazione di:

• Cereali integrali o pane per i carboidrati

• Latte magro, yogurt o ricotta per le proteine

• Frutta o verdura fresca, sempre per i carboidrati

• Noci o legumi per avere ancora più proteine

Dovete mangiare prima di andare in palestra? Sabrena Jo, personal trainer e portavoce dell'American Council on Exercise, dice che se siete il tipo di persona che si sveglia affamata, provate a fare uno spuntino prima dell'allenamento mattutino. Vi aiuterà a migliorare le vostre prestazioni e ad evitare la stanchezza e i tremori.

Ma non esagerate. Il corpo smette di digerire quando ci si allena, e un pasto completo si muove nella pancia. Questo può provocare gonfiore o nausea, soprattutto quando si svolge un allenamento ad alta intensità.

"Io mangerei sicuramente qualcosa dopo l'allenamento", dice Jo. "Una normale colazione con carboidrati e proteine dovrebbe andare bene".

L'errore più comune che commettiamo è quello di non assumere abbastanza proteine a colazione. Secondo Crandall, gli adulti hanno bisogno di 20-30 grammi di proteine al mattino, che variano a seconda del sesso e dell'attività fisica, per mantenere la massa muscolare e il metabolismo. Ciò si traduce in una porzione da 6 a 8 once di yogurt greco con un paio di cucchiai di semi di lino, oppure un uovo e qualche pezzo di salsiccia di tacchino.

Peso sano

Il burro di arachidi sul pane tostato non ci si avvicina. Questo è il tipo di pasto che, secondo Crandall, spinge gli ultraquarantenni a chiedersi perché la loro massa muscolare sia in declino mentre il loro girovita cresce.

Crandall dice anche che quando non si fa colazione è più probabile che si abbia "fame", il che può portare a mangiare troppo nel corso della giornata o a scegliere cibi poco sani come le ciambelle che qualcuno ha lasciato nella sala relax. La scienza sembra darle ragione. Nel 2017, una revisione della rivista Circulation ha trovato "un'abbondanza di dati" che dimostrano un legame tra saltare la colazione e il sovrappeso.

Alcuni anni prima, però, alcuni ricercatori della Cornell University avevano rilevato che chi faceva colazione, nonostante la fame, non mangiava troppo a pranzo o a cena. In questo studio, hanno risparmiato in media 408 calorie al giorno. Uno studio condotto su adulti canadesi e pubblicato nel 2016 ha rilevato che il consumo della prima colazione ha un effetto minimo sui tassi di obesità o sovrappeso.

Forse il numero di americani che non fanno colazione è doppio rispetto a 40 anni fa. Crandall sostiene che alcune persone potrebbero saltare la colazione a causa di una tendenza chiamata digiuno intermittente. Si tratta di saltare i pasti per assumere meno calorie e perdere peso. C'è molto clamore al riguardo, ma, dice, ci sono poche prove che funzioni a lungo termine. Poiché il metabolismo cambia dalla mattina alla sera, la stessa fetta di pane mangiata all'inizio della giornata fa ingrassare meno.

L'esperta insiste sul fatto che la maggior parte della scienza è a favore di una colazione sana. "Non si tratta solo di peso. Si tratta anche di vitamine, minerali e massa muscolare. Dobbiamo pensare a un quadro più ampio, a ciò che il cibo fa davvero per il nostro corpo rispetto a "voglio una soluzione rapida per perdere peso"".

Controllare la glicemia

Fare colazione aiuta a mantenere la glicemia più stabile nel corso della giornata, indipendentemente dal fatto che si abbia o meno il diabete. Per le persone con risultati normali del test del glucosio, questo può aiutare a evitare l'insulino-resistenza, che può portare al diabete. I cali e i picchi di zucchero nel sangue possono anche influire sul vostro umore, rendendovi più nervosi, scontrosi o arrabbiati.

Se avete il diabete, "non saltate la colazione", dice Osama Hamdy, MD, PhD, del Joslin Diabetes Center. Secondo lui, quando le persone con diabete saltano il pasto mattutino, hanno maggiori probabilità di avere un calo di zuccheri nel sangue, chiamato anche ipoglicemia.

Secondo Hamdy, l'ipoglicemia "non è uno scherzo. È uno scenario pericoloso". Può rendere stanchi, ansiosi, irritabili o tremanti. I sintomi più gravi includono battito cardiaco irregolare e convulsioni.

Il suo consiglio per le persone affette da diabete è di fare una prima colazione a basso contenuto di carboidrati, con quantità equilibrate di proteine e grassi. Suggerisce latte e farina d'avena, oppure uova e un pezzo di pane tostato integrale. L'American Diabetes Association raccomanda di includere molte fibre nella colazione, circa 7-10 grammi, e di limitarsi a 400-500 calorie.

Le persone con diabete dovrebbero controllare la glicemia per verificare gli effetti delle loro scelte a colazione. Per esempio, mentre ad alcuni la farina d'avena va bene, ad altri può causare picchi glicemici.

Fa bene al cuore

Studi recenti dimostrano un legame tra la colazione e la salute del cuore. Nel 2017, il Journal of the American College of Cardiology ha riportato che le persone che saltano la colazione hanno maggiori probabilità di soffrire di aterosclerosi. È quando le arterie si restringono e si induriscono a causa dell'accumulo di placca. Questo può portare a infarti e ictus. Queste persone avevano anche maggiori probabilità di avere un girovita più grande, di pesare di più e di avere livelli più alti di pressione sanguigna e di colesterolo.

Forse questo è legato all'aumento degli zuccheri nel sangue che, nel tempo, può aumentare le probabilità di problemi cardiaci. O forse senza colazione è più difficile assumere la quantità di fibre giornaliera raccomandata.

Un altro studio che ha riscontrato che chi fa colazione ha un rischio più elevato di malattie cardiache ha anche evidenziato che è più probabile che fumi, beva più alcolici e faccia meno esercizio fisico, abitudini malsane che possono portare a problemi cardiaci.

Il che solleva una domanda: È la colazione saltata che fa male, o le persone che non fanno colazione stanno peggio per altri motivi?

Iva Smolens, medico, chirurgo toracico e cardiaco, afferma che la ricerca attuale non risponde completamente a questa domanda. L'esperta ritiene che saltare la colazione sia uno dei tanti cambiamenti culturali degli ultimi decenni che hanno danneggiato la nostra salute.

"Stiamo tutti conducendo uno stile di vita più folle", dice. "Corriamo fuori dalla porta. Non facciamo colazione. Si mangia al fast food in macchina. E subito dopo si ingrassa di 10 chili". La causa è il fatto di aver saltato la colazione o è tutto un insieme di fattori? Penso che sia tutto combinato".

Quindi fare colazione potrebbe non risolvere il problema, ma è un buon punto di partenza.

Andare meglio al lavoro o a scuola

"L'altro motivo per cui diciamo alle persone "Non saltate la colazione"? Hamdy, "è che quando si dà il via alla giornata, il metabolismo deve essere attivo e funzionante".

Mangiare regolarmente una colazione sana ci aiuta a prestare attenzione, a ricordare e a ottenere risultati migliori. I bambini e gli adolescenti si concentrano meglio a scuola, ottengono punteggi più alti nei test e hanno meno probabilità di essere in ritardo o di perdere giorni di scuola.

Jo dice che uno spuntino pre-allenamento può aiutare la concentrazione e gli sforzi.

Senza colazione, il corpo entra in modalità di conservazione, spiega Hamdy. In questo caso il cervello rallenta tutto perché non ha abbastanza energia.

Sono in corso ricerche su come la colazione influisca sul funzionamento del cervello.

Preparatevi al successo

Ricordate di abbinare i carboidrati alle proteine, come una ciotola di cereali integrali con latte e frutta. Non avete tempo per un pasto a casa? Preparate una colazione da consumare in viaggio, come una banana e un mix di cereali con un cartone di latte.

Se si mantiene la semplicità e si pianifica in anticipo, fare una colazione sana non dovrebbe richiedere molto tempo. Tagliate gli ingredienti per la colazione mentre avete a disposizione coltello e tagliere per preparare la cena. Preparate le ciotole o il frullatore prima di andare a letto. La domenica preparate una settimana di uova sode e tenetele in frigorifero.

Potreste essere tentati di prendere una barretta per la colazione o una bevanda proteica, soprattutto dopo l'esercizio fisico. Anche se è meglio di niente, Jo consiglia di non farne un'abitudine. "Usateli raramente", dice. "Non saranno così sazianti a parità di calorie come lo sarebbero gli alimenti meno elaborati".

Tuttavia, anche i piani migliori possono andare storti. Quando sentite di non avere altra scelta che saltare la colazione, ricordate che probabilmente non è la cosa peggiore che farete quel giorno.

"Diciamo sempre che si può lavorare senza fare colazione", dice Crandall. "Solo che non si ottiene un buon risultato".