Cosa sono i carboidrati?
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Sono uno dei tre tipi di alimenti che forniscono energia al corpo. Gli altri due sono le proteine e i grassi. Insieme, forniscono il carburante che il corpo utilizza per costruire e riparare se stesso. I carboidrati si scompongono in glucosio (zucchero) che può essere utilizzato subito.
Il carburante del corpo
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Il corpo funziona grazie al glucosio. Il cervello, in particolare, ne ha bisogno per funzionare come dovrebbe. I carboidrati ne sono una fonte quasi istantanea. Il corpo può scomporre e utilizzare i grassi per alcune delle stesse esigenze, ma non per tutte. Inoltre, i grassi utilizzati come combustibile producono dei composti chiamati chetoni che possono aumentare il livello di acidità nel sangue e che a lungo andare possono risultare poco salutari.
Preparazione all'allenamento
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Poiché i carboidrati sono una fonte di energia, possono mantenere un buon livello di energia durante l'allenamento. Gli esperti consigliano di rifornirsi da 1 a 3 ore prima con una combinazione di carboidrati e proteine, come farina d'avena, yogurt greco, burro di arachidi o noci e uvetta.
Pieno di sostanze nutritive
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I carboidrati di migliore qualità - bacche, verdure e cereali integrali - sono ricchi di vitamine, fibre e antiossidanti importanti per la salute e il benessere. I cereali integrali contengono acidi grassi, magnesio, vitamine del gruppo B, folato e zinco. La frutta e le verdure amidacee contengono alcuni di questi elementi, oltre a fitonutrienti come flavonoidi e carotenoidi che aiutano a prevenire le malattie. Se si saltano i carboidrati, si perdono anche questi nutrienti.
Carboidrati semplici
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Lo zucchero da tavola è un carboidrato semplice in forma pura. Sono molecole molto piccole, il che le rende particolarmente facili da scomporre e utilizzare per l'organismo. Ciò significa che aumentano i livelli di glucosio (zucchero nel sangue) molto velocemente. Gli elementi che addolciscono caramelle, dolci e dessert sono ricchi di questo tipo di carboidrati.
Carboidrati complessi
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Se mettiamo insieme un gruppo di carboidrati semplici, otteniamo queste molecole più grandi. Il corpo deve scomporli in carboidrati semplici e poi in glucosio prima di poterli utilizzare. Questo richiede più tempo, il che significa che la glicemia sale più lentamente e che è meno probabile che vengano trasformati in grasso. Questo tipo di carboidrati comprende pane e pasta multicereali, fagioli, patate e altre verdure.
Serbatoio di stoccaggio
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Prima che il corpo trasformi il glucosio avanzato dai carboidrati in grasso, immagazzina quello che può nel fegato sotto forma di glicogeno. In questo modo il corpo continua a funzionare tra un pasto e l'altro. Ma il fegato può conservarne solo per un giorno o due alla volta.
Se si consumano troppe
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Se si esagera con i carboidrati, i livelli di zucchero nel sangue possono diventare troppo alti. Questo fa sì che il corpo produca più insulina, che dice alle cellule di risparmiare il glucosio in eccesso sotto forma di grasso. Questo può essere dannoso per chi ha già qualche chilo di troppo. Può portare al diabete e ad altri problemi di salute correlati.
Se non hai abbastanza
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Se la dieta non contiene abbastanza carboidrati, si rischia la stitichezza per mancanza di fibre e nutrienti. Il corpo è costretto a utilizzare le proteine o i grassi per ottenere energia. Le proteine sono i mattoni del corpo. Se le si usa come combustibile, potrebbe non rimanerne abbastanza per creare altre cellule e mantenerle in salute.
La giusta quantità
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Il numero di carboidrati necessari dipende dal sesso, dalla taglia e dall'attività fisica, e può cambiare con l'avanzare dell'età. In linea di massima, però, circa la metà delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da carboidrati contenuti in frutta, verdura, cereali, fagioli e latticini. Assicuratevi di scegliere carboidrati sani e complessi e non esagerate con quelli semplici.
Diete a basso contenuto di carboidrati
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In teoria, meno carboidrati significa meno zuccheri. È stato dimostrato che le diete chetogeniche aiutano alcune persone a perdere peso e a controllare la glicemia nel breve periodo. Ma queste diete includono molte proteine e il corpo potrebbe aver bisogno di utilizzare il calcio immagazzinato per digerirle. Inoltre, la digestione di molte proteine può essere difficile per i reni nel tempo. Si tende anche a mangiare più grassi saturi per sostituire i carboidrati, e anche questo può essere poco salutare a lungo termine.
Diabete e carboidrati
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Chi soffre di questa malattia deve tenere sotto controllo i carboidrati perché il corpo ha difficoltà a mantenere la glicemia a un livello sicuro. Se si assumono troppi carboidrati, l'organismo potrebbe non essere in grado di abbassare la glicemia abbastanza rapidamente. Ma se la glicemia si abbassa troppo, un bicchiere di succo di frutta o di un altro carboidrato semplice potrebbe essere la cosa giusta per farla risalire. Se avete il diabete, parlate con il vostro medico del modo migliore per gestire i carboidrati.
Dove trovare carboidrati sani
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Cercate cereali integrali non raffinati come la quinoa, la segale e l'orzo invece di pane e dolci bianchi altamente trasformati. La frutta e la verdura intere e non trasformate sono meglio dei succhi di frutta. Inoltre, è bene rinunciare alle patate ad alto contenuto di carboidrati, soprattutto alle patatine fritte, a favore di fagioli, ceci e altri legumi.
