Che cos'è?
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L'idea è semplice: Mangiare sano per l'80% del tempo e avere più libertà nel restante 20%. Ma le modalità e gli effetti sul peso possono essere diversi per tutti.
L'80%
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Le linee guida federali del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti possono aiutarvi a costruire una lista di pasti sani. Il principio di base è che metà del piatto deve essere composto da frutta e verdura e che bisogna variare spesso. Il resto del piatto dovrebbe essere costituito da cereali integrali e proteine magre, con una porzione di latticini a basso contenuto di grassi, come latte o yogurt, a parte. Cercate di limitare i grassi saturi e gli zuccheri aggiunti.
L'80%: Verdure
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Aggiungete quelle fresche, in scatola o surgelate alle insalate, oppure mangiatele come contorno o addirittura come antipasto. Cercate tanti colori diversi, che significano tanti nutrienti diversi. Potete cuocerli al vapore, in padella, arrosto o alla griglia per cambiare i sapori e trovare quello che vi piace di più. Fate attenzione alle calorie e al sale in più contenuti negli oli e nelle salse. La maggior parte degli adulti dovrebbe consumarne da 2 a 3 tazze al giorno.
L'80%: I cereali integrali
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Cercate che siano elencati per primi su alimenti preparati come il pane. Oppure andate direttamente alla fonte con farina d'avena, popcorn, farro, quinoa o riso integrale. Cercate però di limitare merendine, torte e biscotti preparati con cereali raffinati come la farina bianca. Possono far impennare gli zuccheri nel sangue. Gli adulti dovrebbero assumere circa 3 once di cereali al giorno (circa 3 fette di pane o 1 tazza di riso).
L'80%: Latticini
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Scegliete latte, yogurt, soia e latte di noci senza grassi per ridurre i grassi saturi. Quando si consumano i latticini, limitarli al minimo con versioni a basso contenuto di grassi di panna acida e formaggio. La maggior parte degli adulti dovrebbe consumare circa 3 tazze di latticini al giorno.
L'80%: Le proteine
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Manzo, pollo e maiale vanno bene, soprattutto se a basso contenuto di grassi, ma per la salute è meglio variare un po'. Pesce, fagioli, piselli, noci, semi, soia e uova aggiungono una varietà di sapori per il palato e di nutrienti per l'organismo. Gli adulti dovrebbero assumere da 5 a 6 once di proteine al giorno, di cui circa 8 once di pesce alla settimana.
Il 20%
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Dopo aver mangiato sano per la maggior parte della settimana, è il momento di divertirsi, nei limiti del possibile. Potreste concedervi degli anelli di cipolla a pranzo, un bicchiere di vino a cena o un gelato come dessert. Ma ricordate che esagerare può mandare in fumo tutto il vostro duro lavoro.
L'approccio dei giorni di buco
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In questo modo, ogni settimana si stabiliscono un paio di giorni in cui ci si può concedere un po' di libertà. Ma cercate di non considerare i vostri pasti come una punizione o una ricompensa. La cosa migliore è godersi e apprezzare sia i pasti sani che i piaceri speciali.
Approccio alle calorie
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Se state cercando di perdere peso, potreste essere un po' più specifici e concedervi il 20% delle calorie giornaliere raccomandate. Per esempio, se il vostro obiettivo è di 1.800 calorie al giorno, potreste consumare 360 calorie in più due giorni alla settimana.
Approccio misto
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Invece del doppio cheeseburger al bacon e della soda che si prende solo una volta ogni tanto, si inseriscono le prelibatezze nell'alimentazione di tutti i giorni. Spruzzate un po' di zucchero sul pompelmo al mattino. Per dessert mangiate della panna montata fresca e dei frutti di bosco. È un modo per mangiare con piacere ogni giorno e mantenere un atteggiamento positivo nei confronti del cibo.
Può aiutare a perdere peso?
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Poiché la dieta 80-20 prevede un'alimentazione sana ed equilibrata con qualche sgarro, può aiutarvi a perdere qualche chilo se la utilizzate per ridurre gli alimenti che fanno ingrassare e per tenere sotto controllo le calorie. Ogni volta che si bruciano più calorie di quante se ne assumono, è probabile che si perda peso.
Anche l'esercizio fisico è importante
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Se state cercando di perdere peso, la dieta da sola di solito non è sufficiente a portarvi dove volete. Per aiutare il vostro corpo a bruciare più calorie di quelle che assumete, puntate a fare 30 minuti di esercizio fisico la maggior parte dei giorni della settimana. Il sollevamento pesi o le flessioni aiutano a costruire i muscoli, che bruciano calorie per tutto il giorno. Se non potete andare in palestra, una passeggiata intorno all'isolato a pranzo è un buon modo per muoversi.
Rendilo personale
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Siamo tutti diversi. Alcune persone amano un po' di libertà alla fine della settimana, mentre altre preferiscono concedersi un po' di libertà ogni giorno. Assicuratevi di parlare con il vostro medico o con un dietologo di qualsiasi cosa decidiate di fare. L'età, il sesso, il peso e il livello di attività svolgono un ruolo importante nella definizione di una dieta sana.
Condizioni mediche
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Un altro motivo per parlarne con il medico: La dieta 80-20 non è adatta a tutti. Alcune malattie possono peggiorare se si mangiano molti sali, grassi o zuccheri, anche di tanto in tanto, quindi per alcune persone i pasti abbondanti possono essere una cattiva idea. Per esempio, se si soffre di diabete, i picchi di zucchero possono danneggiare gli occhi, i reni, i nervi o il cuore.
