Uno spuntino che scoppia: Popcorn
Il "Dottore delle Ricette" offre opzioni più salutari per uno dei suoi snack preferiti.
Scritto da Elaine Magee, MPH, RD Dall'archivio del medico
La maggior parte delle mie amiche associa l'andare al cinema al mangiare molti popcorn. Per loro, non mangiare popcorn al cinema è come andare in piscina con il costume e la protezione solare e non fare un tuffo in acqua. È solo una parte dell'equazione: film + popcorn = divertimento!
Sebbene non sia necessariamente dello stesso parere su film e popcorn, concordo sul fatto che il popcorn può essere irresistibile. Più che altro, credo che sia per l'aroma inebriante. Il popcorn ha una lunga storia anche negli Stati Uniti. E con l'invenzione del popcorn a microonde, si può dire che è destinato a rimanere in grande stile.
In questi giorni i popcorn stanno ricevendo una stampa positiva dal punto di vista nutrizionale, con tutto il (meritato) clamore sui benefici dei cereali integrali per la salute. Proprio così, il popcorn è un cereale integrale! L'analisi nutrizionale racconta la storia (fate attenzione al contenuto di fibre, vitamine e minerali):
Popcorn lisci e cotti all'aria (4 tazze di popcorn cotti)
Fibre: 5 grammi Calorie: 122 Proteine: 4 grammi Carboidrati: 25 grammi Grassi: 1,4 grammi Grassi saturi: 0,2 grammi Grassi monoinsaturi: 0,4 grammi Grassi polinsaturi: 0,6 grammi (0,6 grammi di acidi grassi omega-6) B-1, B-2, B-3, B-6 e acido folico: 6% di dose giornaliera raccomandata (RDA)Magnesio: 16% RDASelenio: 8% RDA Zinco: 10% RDA
Il problema è che c'è un problema quando si tratta di popcorn semplici e cotti all'aria: La parola "cartone" vi dice qualcosa? Al giorno d'oggi, la maggior parte di noi apprezza il gusto e la comodità dei popcorn da microonde. Ma quando si controllano le etichette nutrizionali di alcuni tipi di popcorn per microonde (come il gusto "cinema"), si nota un notevole aumento di grassi e calorie. Date un'occhiata:
Popcorn per microonde tipo "cinema" di Orville Redenbacher (1/3 di busta; circa 4 tazze)
Calorie: 170 Grassi: 12 grammi Grassi saturi: 2,5 grammi
Allarme grassi trans
I grassi trans possono essere un altro problema dei popcorn per microonde. Sebbene alcune marche riportino sull'etichetta la dicitura "senza grassi trans", gli elenchi degli ingredienti possono dire il contrario. La maggior parte delle varietà di popcorn per microonde (ad eccezione di quelli "light") riporta come secondo ingrediente "olio di soia parzialmente idrogenato". E qualsiasi cosa parzialmente idrogenata di solito si traduce in alcuni grassi trans.
I produttori possono dire che "non ci sono grassi trans" perché ci sono meno di 0,5 grammi di grassi trans per porzione (che in alcuni casi è una tazza di prodotto). La buona notizia è che se si scelgono i tipi di popcorn per microonde a basso contenuto di grassi, si otterranno sia meno grassi totali che meno grassi trans.
Preparare popcorn più sani
A mio avviso, per preparare popcorn più sani a casa, avete tre opzioni:
1. Si possono cuocere all'aria, aggiungendo poi un po' di burro o di margarina di buona qualità. Si può anche cospargere di formaggio cheddar in polvere o di parmigiano grattugiato.
2. Potete scegliere una delle opzioni light per microonde, che hanno meno grassi, meno calorie e spesso meno sodio rispetto ai tipi di microonde normali.
3. Potete farli scoppiare alla vecchia maniera, sul fornello, con un po' di olio di canola in una padella dal fondo pesante con un coperchio (lasciato leggermente socchiuso per permettere al vapore di uscire). Se si utilizza 1/2 tazza di popcorn con 1 cucchiaio di olio di canola, ecco come si presenta una porzione (circa 4 tazze di popcorn):
Calorie: 160 Grassi: 6 grammi di grassi Grassi saturi: 0,3 grammi di grassi saturi E QUI LA BUONA NOTIZIA! Una porzione fornisce anche 0,4 grammi di acidi grassi omega-3 vegetali.
Pensare fuori dagli schemi
Ok, la verità è che la maggior parte di noi non è pronta a rinunciare ai popcorn facili e veloci del microonde. Ma cerchiamo di ampliare un po' le nostre opzioni.
Invece di mangiarli direttamente dal sacchetto per il microonde, che ne dite di un mix di popcorn, mirtilli rossi secchi e mandorle tostate, magari spolverati con cioccolato bianco in polvere? E cosa ne direste di una rivisitazione italiana dei soliti popcorn imburrati? Se pensate di non amare i popcorn leggeri da microonde, forse una di queste facili ricette potrà farvi cambiare idea.
Popcorn magici mediterranei
Diario come: 1/2 tazza di "cibi amidacei con grassi".
1 sacchetto di popcorn leggeri per microonde, scoppiati (circa 9 tazze) 1 cucchiaio di olio d'oliva 1 cucchiaino e mezzo di miscela di condimenti italiani 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato
Mettere i popcorn in una grande ciotola. Versare l'olio d'oliva in modo uniforme, quindi le erbe italiane e il parmigiano grattugiato. Mescolare per amalgamare bene. Conservare in un sacchetto di plastica sigillabile e consumare entro 2 giorni.
Resa: 3 porzioni
Per porzione: 121 calorie, 3 g di proteine, 12,5 g di carboidrati, 6,5 g di grassi, 1,2 g di grassi saturi, 2 mg di colesterolo, 2,5 g di fibre, 125 mg di sodio (se si usano popcorn per microonde a basso contenuto di sodio). Calorie da grassi: 49%.
Miscela di popcorn Trail Blaze
Giornale come: 1/2 tazza di "muesli" O 1 cucchiaio di noci + 1/2 tazza di "alimenti amidacei senza grassi aggiunti".
1 sacchetto di popcorn leggeri per microonde, scoppiati (circa 9 tazze) 1/2 tazza di mirtilli rossi essiccati (come i Craisins al gusto di ciliegia) 1/2 tazza di mandorle non salate tostate
Mettete tutti gli ingredienti in una grande ciotola e fateli saltare insieme. In alternativa, aggiungete metà degli ingredienti in 2 sacchetti di plastica sigillabili da un litro ciascuno e mescolate per amalgamare il tutto.
Resa: 4 porzioni
Per porzione: 200 calorie, 5 g di proteine, 25 g di carboidrati, 10 g di grassi, 1 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 4,1 g di fibre, 68 mg di sodio (se si usano popcorn per microonde a basso contenuto di sodio e mandorle senza sale aggiunto). Calorie da grassi: 43%.
