Dagli archivi dei medici
L'umile fagiolo è stato elevato allo status di star. Uno studio innovativo che ha preso in esame numerosi alimenti afferma che i fagioli - rossi, neri, pinto, di rognone - sono fonti di antiossidanti ad alto potenziale.
Gli antiossidanti sono i composti che Madre Natura inserisce negli alimenti per aiutare il nostro corpo a mantenersi in salute, spiega il ricercatore Jeffrey Blumberg, PhD, professore di nutrizione alla Tufts University di Boston. "Il nostro compito è quello di sfruttare questi antiossidanti".
Le linee guida dell'USDA raccomandano di consumare ogni giorno una varietà di frutta e verdura, scegliendo tra tutti e cinque i sottogruppi di verdure: verdure verdi scure, legumi (fagioli), verdure amidacee, verdure arancioni e altre verdure. Si consiglia inoltre di consumare almeno due tazze e mezzo di verdura al giorno per le persone che consumano 2.000 calorie.
Quali sono i migliori alimenti antiossidanti? I ricercatori hanno utilizzato una tecnologia avanzata per studiare 100 frutti, verdure e altre fonti alimentari per misurare i livelli di antiossidanti. I fagioli sono risultati i vincitori assoluti, ma anche uno strano mix di altre verdure: cuori di carciofo, patate russe, patate dolci, spinaci e melanzane.
Sapere quali sono gli alimenti con più antiossidanti è importante, perché nel mondo inquinato di oggi il corpo umano ha bisogno di tutto l'aiuto possibile per combattere i radicali liberi che causano malattie. Ecco cosa fanno gli antiossidanti: impediscono ai radicali liberi di danneggiare le altre cellule del corpo.
La più grande classe di antiossidanti è quella dei flavonoidi. I ricercatori hanno identificato circa 5.000 flavonoidi diversi tra frutta e verdura, spiega Ronald Prior, PhD, chimico e nutrizionista presso l'Arkansas Children's Nutrition Center dell'USDA a Little Rock, Ark. È l'autore dell'innovativo studio sulla misura degli antiossidanti.
Tuttavia, il corpo non assorbe tutti i flavonoidi allo stesso modo, cioè non tutti sono biodisponibili come gli altri. "La biodisponibilità ha a che fare con l'assorbimento o il metabolismo nell'intestino, un processo di cui sappiamo molto poco", spiega Prior.
Ecco la scienza alla base: Un antiossidante legato a una molecola di fibra o di zucchero può richiedere determinati enzimi nell'intestino per favorirne l'assorbimento, spiega Prior. Se questi enzimi sono presenti, il flavonoide viene assorbito. Alcuni flavonoidi non vengono assorbiti. È ancora relativamente un mistero ciò che accade nell'intestino, osserva Prior.
Secondo Prior, la cottura di alcune verdure può contribuire ad aumentare la biodisponibilità. "I pomodori sono un esempio classico. I flavonoidi contenuti nei pomodori cotti vengono assorbiti meglio di quelli crudi. Non sappiamo con certezza cosa succede nell'intestino, ma sappiamo che questo è vero".
Tuttavia, la cottura non è sempre positiva. Uccide gli antiossidanti di alcuni alimenti. Finché i ricercatori non lo scopriranno, "puntate a mangiare quelli che si trovano all'estremità superiore della tabella degli antiossidanti", dice Prior.
Il vincitore degli antiossidanti: Fagioli
Lo studio di Prior ha rilevato che i fagioli sono i vincitori assoluti: una mezza tazza di fagioli rossi produce 13.727 antiossidanti; i fagioli rossi hanno 13.259 antiossidanti; i fagioli pinto 11.864 antiossidanti e i fagioli neri 4.191 antiossidanti. I fagioli sono economici e sazianti. Piatti classici come fagioli e riso, fagioli in un burrito, zuppa di piselli spaccati e un panino al burro di arachidi sono naturali per i fagioli. (Le arachidi non sono noci, ma appartengono alla stessa famiglia di piante dei fagioli e dei piselli).
Un terzo di tazza di fagioli cotti contiene 80 calorie, niente colesterolo, molti carboidrati complessi e pochi grassi. Inoltre, i fagioli sono ricchi di vitamine del gruppo B, potassio e fibre, che favoriscono la salute dell'apparato digerente e alleviano la stitichezza. Secondo i ricercatori, mangiare fagioli può aiutare a prevenire il cancro al colon e a ridurre il colesterolo nel sangue, una delle principali cause di malattie cardiache.
I fagioli sono anche un'ottima fonte di proteine, afferma Cindy Moore, MS, RD, direttore della terapia nutrizionale della Cleveland Clinic e portavoce dell'American Dietetic Association. "Un tempo si diceva che bisognava mangiare i cereali insieme ai fagioli per ottenere una proteina completa, ma ora non è più così", spiega la dottoressa. "Se si mangiano dei cereali qualche volta durante la giornata, si ottiene il beneficio di una proteina completa".
Se i fagioli danno fastidio all'apparato digerente, provate con quelli in scatola, aggiunge. Inoltre, c'è Beano, un integratore enzimatico che scompone le sostanze che producono gas nei fagioli. Anche bere più liquidi è utile, così come l'esercizio fisico regolare. Entrambi aiutano il sistema intestinale a gestire l'aumento delle fibre alimentari.
"Per introdurre di nascosto i fagioli nella dieta, una cosa molto semplice è inserirli nelle insalate di verdure", dice Moore. "Se siete amanti della praticità, potete mescolare i fagioli in scatola con la zuppa o con un piatto surgelato. Non è necessario utilizzare tutti i fagioli della scatola. Basta prelevare quelli che si desidera, sciacquarli e conservare il resto nel succo della lattina". Anche i fagioli surgelati vanno bene.
Tra gli altri antiossidanti non provenienti dai fagioli che la ricerca di Prior ha scoperto vi sono:
-
Cuori di carciofo al vapore (7.904)
-
Patate russe al forno (4.649)
-
Spinaci crudi (1.056)
-
Patate dolci al forno (1.199)
-
Melanzane (1.039)
Per un esempio di ciò che accade durante la cottura, si noti come cambiano i livelli di antiossidanti di alcuni alimenti:
-
Asparagi crudi (2.021), asparagi al vapore (1.480)
-
Cavolo rosso crudo (788), cavolo rosso cotto (2.350),
-
Cipolle gialle crude (823), cipolle gialle cotte (1.281)
-
Broccoli crudi (700), broccoli cotti (982)
-
Pomodori crudi (552), pomodori cotti (415)
I cuori di carciofo sono disponibili in lattine e barattoli e sono ottimi nelle insalate. "Alcuni dei più gustosi sono pieni di olio, il che significa che contengono molti grassi e calorie", sottolinea Moore. "Quindi basta usarne poco. Non è necessario consumare l'intero barattolo. Pensate a qualcosa di piccolo, magari uno o due cuori di carciofo, perché sono ricchi di antiossidanti". L'uso di carciofi in scatola in acqua o di cuori di carciofo surgelati e precotti vi aiuterà a contenere le calorie extra.
Per introdurre più spinaci nella vostra dieta, aggiungete spinaci freschi tritati o congelati alle zuppe. Usate gli spinaci freschi nei panini al posto della lattuga. Oppure preparate un pesto di spinaci e noci, suggerisce Moore.
Ma non fermatevi a questi ortaggi stellari, consiglia Moore. "Non trascurate tutte le altre, con i loro benefici speciali. Ognuna ha un'impronta nutrizionale unica. Alcune hanno più fibre o un diverso assortimento di vitamine e minerali. Mescolandole tra loro, si migliora l'apporto nutrizionale".