Guadagnare terreno sull'aumento di peso

Dall'archivio del medico

La cintura deve essere alzata di una tacca; l'elastico della biancheria intima forma un disegno geometrico sulla vita; l'asciugatrice sembra rimpicciolire tutto. È un aumento di peso!

E se siete come molte persone, la bilancia può salire anche di 3 chili prima che vi rendiate conto che sta succedendo.

"Alcune persone ingrassano ogni volta che c'è un cambiamento nella loro normale routine. Qualsiasi cosa stiano facendo non permette loro di mangiare come prima, quindi i chili di troppo iniziano a salire", afferma Susan Kraus, MS, RD, nutrizionista clinica presso l'Hackensack University Medical Center del New Jersey.

Ma che sia il risultato di cene al ristorante troppo abbondanti, di qualche giro di troppo intorno al tavolo dei pasticceri della nave da crociera o di un infortunio, se si mangia di più o ci si muove di meno, l'aumento di peso è inevitabile.

E, secondo gli esperti, se non perdete subito quei chili di troppo, potreste avere una sorpresa ancora più grande in futuro.

"Le persone si chiedono come abbiano fatto a prendere 15 chili tra i 20 e i 50 anni. Ma se si aggiungono solo due o tre chili all'anno, ogni anno, ci sono quei chili in più e non ci si rende nemmeno conto di come sia successo", dice Kraus al dottore.

Un altro punto a favore dell'aumento di peso in anticipo? Più a lungo lo si mantiene, più è difficile toglierlo.

"Più a lungo si mantiene un certo peso, maggiore è la possibilità che il corpo percepisca quel peso come normale, quindi quando si cerca di mettersi a dieta lo percepirà come anormale e invierà segnali per correggerlo, come la fame e le voglie", afferma Robert Yanagisawa, MD, direttore del Programma di gestione del peso alla Mt. Sinai School of Medicine di New York.

Anche se l'aumento di peso non va fuori controllo, a volte bastano cinque o dieci chili in più per mettere a rischio la salute, dice Yanagisawa.

"Tutto dipende dalla situazione in cui ci si trova al momento dell'aumento di peso", spiega Yanagisawa. "Se il vostro IMC (indice di massa corporea) è già alto, se avete la pressione alta o il diabete, per esempio, se l'aumento di peso provoca un aumento del girovita, allora anche una piccola quantità di peso in più può mettere a rischio la vostra salute".

Controllare l'aumento di peso: Da dove cominciare

Se si è interrotta la normale routine alimentare, ad esempio a causa delle vacanze o delle ferie, potrebbe essere sufficiente tornare alle abitudini alimentari precedenti per perdere i chili di troppo, dice Yanagisawa.

"Potrebbe anche non essere necessario mettersi a dieta, di per sé, ma se si ricomincia a mangiare come prima dell'aumento di peso e se lo si fa subito, si può riuscire a perdere i chili di troppo senza troppi problemi", dice Yanagisawa.

Allo stesso tempo, avverte, potrebbe non essere così facile come sembra.

Una volta che si è mangiato troppo per diverse settimane, è facile dire: "Che cosa è un altro biscotto o un altro pezzo di cioccolato?". Quando si ha la mentalità di mangiare di più, è facile continuare a mangiare di più e non tornare a mangiare come si mangiava prima di ingrassare".

Se questo è il vostro caso, potrebbe essere necessaria una dieta più formale, anche solo per qualche settimana.

"Alcune persone hanno bisogno della mentalità della dieta per poter seguire un piano alimentare", spiega l'esperto.

Quando scegliete una dieta, dice l'esperta di gestione del peso Abby Aronowitz, PhD, cercatene una che sia equilibrata, ma che si concentri su un apporto calorico inferiore a quello che avete mangiato finora.

"Lo strumento più importante per la perdita di peso non sono i cibi che si mangiano, ma il fatto che si brucino più calorie di quelle che si assumono", dice l'esperta.

Aronowitz suggerisce di prendere carta e penna e di calcolare quante calorie si mangiavano prima di ingrassare, quindi di scegliere un piano alimentare che sia leggermente al di sotto di quel numero.Controllare l'aumento di peso: Da dove cominciare

L'arte di ridurre il peso

Se un piano dietetico formale non fa per voi, potete comunque raggiungere i vostri obiettivi di peso se padroneggiate la sottile arte della "riduzione", dicono gli esperti.

Uno dei modi migliori è quello di ridurre l'assunzione di snack e dolcetti - l'area in cui si trova la maggior parte delle calorie vuote, dice Kraus.

"Potete consumare i vostri pasti regolari, anche abbondanti, ma dovreste eliminare o almeno ridurre i dessert, i dolci e i dolcetti tra un pasto e l'altro", dice Kraus. "E attenzione alla pausa caffè: può essere un killer della dieta".

Non riuscite a rinunciare ai dolci? Mangiate tutto quello che mangiavate prima, dice Aronowitz. Ma non mangiate tutto.

"Lasciate qualche boccone di tutto quello che c'è nel piatto, oppure buttatene un po' prima di mangiare, se sentite di volerlo mangiare tutto", dice.

Un'altra strategia: Sostituire un pasto liquido o una barretta nutrizionale a basso contenuto calorico con un pasto normale al giorno.

"Anche in questo caso, l'idea è di assumere meno calorie di quante ne assumevate quando avete preso i chili di troppo, e non importa come lo fate, purché lo facciate", dice Aronowitz.

In effetti, non è necessario tagliare molte calorie per perdere anche solo 3 chili.

"Per perdere un chilo di peso, bisogna ridurre l'apporto calorico di 3.500 calorie, che per sette giorni corrispondono a 500 calorie al giorno", dice Kraus.

Anche se può sembrare molto, la dottoressa offre questo esempio:

• Sostituendo una lattina di soda con acqua o tè freddo non zuccherato si risparmiano circa 200 calorie.

• Usate il latte scremato al posto del latte scremato e risparmiate fino a 100 calorie.

• Mangiate un cubetto di formaggio in meno e risparmierete altre 100 calorie.

• Tagliate solo quattro biscotti piccoli e risparmiate 160 calorie.

"Sono già più di 500 calorie e quasi non si notano", dice Kraus.

Allo stesso tempo, Aronowitz dice di non dare per scontato che la "riduzione" stia funzionando.

"Salite sulla bilancia e se il vostro peso non si muove entro un paio di settimane - e soprattutto se sembra che siate ingrassati - dovrete modificare la vostra strategia", dice Aronowitz.

Date una scossa all'esercizio fisico

Se le riduzioni o addirittura una dieta completa non sembrano funzionare, è probabile che dobbiate aumentare il tempo dedicato all'esercizio fisico prima di vedere i risultati.

"Per perdere peso in modo efficace, è necessario combinare la riduzione delle calorie con l'esercizio fisico. L'uno o l'altro da soli non sono efficaci come i due insieme", dice Yanagisawa.

Se avete già un livello elevato di esercizio fisico, riduce l'assunzione di cibo e aumenta leggermente l'attività fisica. Se invece siete amanti del divano, dovrete iniziare a muovervi davvero prima di vedere i chili di troppo.

È possibile perdere quei 5 chili in più solo con l'esercizio fisico? Gli esperti dicono che è improbabile.

Dice Yanagisawa: "Se foste in grado di fare la quantità di esercizio fisico necessaria per bruciare 10 chili senza dieta, probabilmente non avreste mai preso quei 10 chili per cominciare!".