Sfruttare al meglio il pesce
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I piani dietetici sani incoraggiano a mangiare pesce. Gli esperti raccomandano almeno 8 once di pesce alla settimana. Le ricerche dicono che gli americani ne consumano in media solo un terzo.
Non tutti i pesci sono uguali. È quindi importante sapere come assicurarsi di ottenere il massimo da ciò che si mangia.
Il meglio: Pesce ricco di Omega-3
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Gli acidi grassi omega-3, contenuti nei pesci grassi e oleosi, possono aiutare il cuore in molti modi. Bastano un paio di porzioni da 4 once di pesce con questi acidi alla settimana per ridurre del 36% le probabilità di malattie cardiache. Gli omega-3 possono anche ridurre le probabilità di malattie come l'ictus e il morbo di Alzheimer.
Le buone fonti di questi acidi salutari sono:
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Salmone
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Aringa
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Acciughe
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Sarde
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Trota
Il meglio: Pesce magro
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I frutti di mare magri hanno meno calorie di quelli grassi e molte proteine. Ad esempio, i pesci magri come la tilapia, il merluzzo, la platessa e la sogliola hanno meno di 120 calorie in una porzione di 3 once e forniscono molte proteine.
Se non vi piace il pesce ma volete introdurre più frutti di mare nella vostra dieta, la tilapia e il merluzzo possono essere un buon punto di partenza. Nessuno dei due ha un sapore di pesce. Inoltre, tendono ad assumere il sapore di una marinata o di una salsa.
Il migliore: Gamberi
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Anche se tecnicamente sono crostacei, gamberi e gamberetti sono ottimi frutti di mare. Hanno un basso contenuto di mercurio - e di calorie - e un alto contenuto di proteine. E sono popolari: I gamberi rappresentano circa la metà dei frutti di mare consumati negli Stati Uniti. Gli unici inconvenienti sono che sono più ricchi di colesterolo rispetto alla maggior parte dei pesci. Inoltre, sono poveri di omega-3.
Il peggiore: Pesce ad alto contenuto di mercurio
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Troppo mercurio nel sistema può causare danni al cervello e ai nervi negli adulti. Può influire anche sullo sviluppo di neonati e bambini piccoli.
I pesci da cui stare alla larga sono:
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Pesce spada importato
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Marlin importato
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Squalo
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Pesce tegola
Peggiore: Sgombro reale
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In generale, gli sgombri sono una fonte particolarmente buona di omega-3 e la maggior parte di essi può far parte di una dieta sana. Ma gli sgombri reali, soprattutto quelli pescati nell'Oceano Pacifico, sono ricchi di mercurio. I medici dicono che i bambini piccoli e le donne in gravidanza o che allattano dovrebbero evitarli completamente.
Il peggiore: Pesce azzurro
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Questi pesci, noti anche come teste di melma, possono vivere fino a 150 anni. Ma ciò significa che sono stati a lungo circondati da elementi malsani, come il mercurio. Non sono quindi la scelta migliore per una dieta sana.
Dipende: Tonno
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Come lo sgombro, anche i diversi tipi di tonno hanno livelli diversi di mercurio. Per esempio, è meglio evitare le bistecche di tonno rosso e tonno obeso. Anche se il tonno bianco è ricco di omega-3, non si dovrebbe mangiare più di una volta alla settimana. Lo stesso vale per il tonno rosso. Per una buona fonte di proteine, è meglio scegliere il tonno leggero in scatola, che può essere consumato fino a tre volte alla settimana.
Il gruppo intermedio
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Alcuni tipi di pesce rientrano in questa categoria. Non hanno un contenuto di mercurio tale da doverli evitare completamente, ma non hanno molti omega-3, quindi non bisogna esagerare. Tra questi vi sono:
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Branzino cileno
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Ippoglosso
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Mahi mahi
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Rana pescatrice
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Il dentice
Catturato in natura vs. allevato in azienda
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La differenza tra questi due tipi di pesce è semplice come sembra. I pesci catturati in natura vivono nelle loro acque naturali, mentre quelli allevati negli allevamenti sono conservati in vasche predisposte. Quale sia il migliore per voi non è così semplice. Entrambi i tipi possono contenere mercurio. Le specie selvatiche tendono ad avere un minor contenuto di grassi saturi, mentre quelle allevate in azienda tendono ad avere più omega-3.
Conoscere i termini
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Minacciata è l'etichetta di una specie che rischia di estinguersi se non si prendono provvedimenti per proteggerla.
In pericolo significa che esiste una popolazione molto ridotta di un certo tipo di pesce. Queste specie hanno maggiori probabilità di estinguersi rispetto a quelle minacciate.
La pesca eccessiva si verifica quando i pescatori catturano troppi pesci di una certa specie prima che possano riprodursi. È uno dei motivi, insieme alle malattie e all'inquinamento, per cui i pesci diventano minacciati o in pericolo.