Come ridurre lo zucchero

Ridurre lo zucchero

1/15

Gli zuccheri aggiunti sono calorie vuote. Il corpo non ne ha bisogno e possono far aumentare i chili in fretta. L'americano medio consuma circa 265 calorie o 17 cucchiaini al giorno. Si tratta di una quantità più che tripla rispetto a quella che dovrebbero assumere le donne e doppia rispetto a quella raccomandata per gli uomini. Ma non è difficile ridurre lo zucchero e forse non sentirne nemmeno la mancanza.

Zuccheri subdoli

2/15

Può essere una mossa ovviamente intelligente quella di scegliere meno spesso biscotti, caramelle e altri dolci. Ma lo zucchero si nasconde negli alimenti trasformati, compresi quelli salati come salse e condimenti. I produttori di alimenti usano lo zucchero per prolungare la durata di conservazione dei loro prodotti. Cercate di consumare più alimenti freschi e meno quelli venduti in confezioni.

Sii una spia dello zucchero

3/15

Questi sono alcuni dei nomi degli zuccheri aggiunti?

• Succo di canna evaporato

• Succo di frutta concentrato

• Sciroppo di riso integrale, sciroppo di malto, sciroppo di mais, sciroppo di datteri

• Malto d'orzo

• Galattosio o glucosio

Un cucchiaino contiene 4 grammi di zucchero. Una dieta sana limita gli zuccheri aggiunti a meno del 10% delle calorie giornaliere. Per una dieta da 2.000 calorie, si tratta di circa 12 cucchiaini da tè".

Andare piano

4/15

Per alcune persone è difficile rinunciare agli zuccheri a freddo. Per questo motivo è meglio ridurlo per gradi. Se di solito gustate il caffè con 2 cucchiai di zucchero, provate con 1? Con il tempo, continuate a introdurre un po' di zucchero in meno. Chissà, potreste scoprire che il vostro caffè lo preferite nero.

Sostituzioni intelligenti per caffè e tè

5/15

Limone, liquirizia e anice sono ottimi aromi per il tè. Per il caffè, provate la cannella, l'estratto di vaniglia o il cacao in polvere non zuccherato. Se potete bere il latte, mescolatelo per aggiungere uno zucchero che sia naturale, ma non dolce. Suggerimento: Scorrete le informazioni nutrizionali della vostra bevanda preferita in caffetteria per sapere quali sono quelle cariche di dolci.

Ripensare le bevande analcoliche

6/15

Una normale lattina di soda da 2,5 litri contiene 8 cucchiaini di zucchero. Quindi cambiate le bibite. Sorseggiate quelle con meno zucchero, con edulcoranti artificiali o senza nulla. Con il tempo, le vostre papille gustative si distaccheranno dallo zucchero. Un giorno, la vostra bevanda preferita potrebbe essere l'acqua frizzante con una spruzzata di succo di frutta.

Favorisci la frutta

7/15

Lo zucchero contenuto nella frutta è un ottimo modo per addolcire i pasti. Cospargete di uvetta e datteri tritati le insalate e i piatti a base di cereali. Aggiungete salsas e chutney di frutta a carni, pollame e pesce grigliati o arrostiti. Attenzione alle porzioni di frutta, perché lo zucchero naturale è pur sempre zucchero.

Una colazione migliore

8/15

Alcune porzioni di cereali per bambini contengono tanto zucchero quanto tre biscotti al cioccolato! Provate a passare ai cereali caldi integrali, come i normali fiocchi d'avena cotti (non quelli istantanei). Di solito hanno pochissimo o niente zucchero. Aggiungete banane o mele schiacciate e cannella per dare un tocco di sapore in più.

Portate il calore

9/15

Grigliare o arrostire esalta la dolcezza della frutta. Aggiungetela ai dessert o gustatela da sola. Pensate a mele al forno, pere in camicia, ananas alla griglia e simili. Lo stesso vale per le verdure. Le patate dolci e le carote arrostite sono sorprendentemente dolci rispetto alle loro versioni crude. Cipolle saltate e peperoni rossi arrostiti aggiungono note dolci a molti piatti salati.

Sostituire le spezie

10/15

L'80% dei sapori si percepisce attraverso il naso. Perciò ingannate il vostro cervello tagliando un quarto dello zucchero nelle ricette non da forno e sostituendolo con spezie dal sapore dolce come cannella, noce moscata e vaniglia. Le spezie fanno bene anche all'organismo. Sono ricche di sostanze nutritive come calcio, fibre, ferro, magnesio e vitamine come C, K e A.

Mescolare la salsa di mele

11/15

Cucinate con la salsa di mele non zuccherata al posto dello zucchero nei muffin, nel banana bread e nelle torte. Aggiunge consistenza e gusto e non aggiunge zuccheri. Per iniziare, provate a sostituirla 1 a 1 e sperimentate finché non trovate il giusto equilibrio. Poiché la salsa di mele è acquosa, riducete i liquidi nelle vostre ricette di circa un quarto di tazza.

Una glassa più sana

12/15

Provate questa glassa al cioccolato e avocado sulla vostra prossima torta. Ha meno zucchero della normale glassa al cioccolato e contiene sostanze nutritive come fibre, grassi sani e proteine:

• Mescolare 2 avocado maturi in un frullatore o in un robot da cucina.

• Aggiungere ? una tazza di cacao in polvere, ? una tazza di sciroppo d'acero e ? un cucchiaino di estratto di vaniglia.

• Sale a piacere.

Scegliere il cioccolato fondente

13/15

Adorate i cioccolatini? Non c'è bisogno di negarseli. Basta scegliere il cioccolato fondente. Di solito ha meno zuccheri e grassi del cioccolato al latte o bianco. Gli studi hanno dimostrato che il cioccolato fondente può anche mantenere il cuore in salute. Più è alto il contenuto di cacao, meglio è. Cercate quindi il cioccolato fondente con il 70% o più di cacao. Sgranocchiatene 1-2 once un paio di volte alla settimana per soddisfare in modo più intelligente la vostra voglia di dolce.

Attenzione ai condimenti

14/15

Lo zucchero si nasconde in molte bottiglie. La salsa barbecue, il ketchup e i condimenti per l'insalata sono spesso carichi di sorprendenti quantità di zucchero. Perché non preparare da soli condimenti e aromi? Preparate una semplice vinaigrette con olio d'oliva, aceto di vino rosso, spezie italiane e aglio. Le erbe fresche o secche possono aggiungere sapore alle carni. Un altro consiglio: provate la pasta senza zucchero o la salsa marinara, con un pizzico delle vostre spezie.

Limitare i sostituti senza calorie

15/15

I dolcificanti artificiali possono essere 150 volte più dolci dello zucchero, ma hanno poche o nessuna caloria. Cosa c'è di strano? Innanzitutto, possono far venire più voglia di dolci e portare a scelte alimentari poco salutari. I dolcificanti artificiali non fanno impennare la glicemia, quindi possono aiutare a gestire il diabete. Chiedete al vostro medico se e per quanto tempo dovreste usare i sostituti dello zucchero.