Alimenti in fibra: Alimenti ricchi di fibre e benefici per la salute delle fibre

Dall'archivio del medico

Sappiamo tutti che le fibre fanno bene. Non solo le fibre alimentari possono ridurre il colesterolo, ma aiutano anche a mantenerci in forma e a sentirci sazi.

Ma come si fa a introdurre più fibre nella dieta quotidiana? Ecco sei modi indolori per introdurne 25 grammi al giorno, la quantità raccomandata per chi consuma 2.000 calorie al giorno.

Prima di iniziare, tenete a mente alcune cose: Quando aumentate le fibre, dovete aumentare anche l'assunzione di acqua. Aggiungete le fibre gradualmente per dare al tratto gastrointestinale il tempo di adattarsi. Se soffrite di malattie gastrointestinali, tra cui la stitichezza, consultate prima il vostro medico.

1. Scegliete i cereali integrali quando possibile.

Controllate l'elenco degli ingredienti per assicurarvi che il cereale integrale sia il primo o il secondo ingrediente della lista. I prodotti che riportano la dicitura "100% grano" o "multicereali" di solito non sono integrali.

• 2 fette di pane integrale = 4 grammi di fibre

• 1 tazza di riso integrale cotto = 4 grammi di fibre

• Cracker Triscuit a ridotto contenuto di grassi = 3 grammi

2. Scegliere i cereali per la colazione giusti.

Alcuni cereali hanno pochi cereali integrali. E alcuni cereali integrali sono carichi di zuccheri inutili.

• tazza di Fiber One = 14 grammi di fibre

• 1 tazza di crusca di uva passa = 7,5 grammi di fibre

• 1 tazza di Frosted Shredded Wheat Dimensione Cucchiaio = 5 grammi

• 1 tazza di Quaker Squares cotti alla cannella = 5 grammi

• tazza di farina d'avena cotta = 3 grammi*Dimensioni consigliate per le porzioni.

3. Mangiate fagioli un paio di volte alla settimana.

I fagioli offrono più fibre della maggior parte degli alimenti vegetali e sono ricchi di proteine vegetali salutari.

• 1 tazza di minestrone in scatola = circa 5 grammi di fibre

• 1/2 tazza di fagioli fritti vegetariani o senza grassi, usati per fare i nachos al microonde = circa 6 grammi

• 1/4 di tazza di fagioli, aggiunti a un'insalata verde = 3 grammi di fibre

• Burrito di fagioli da Taco Bell (o fatto a casa) = 8 grammi

4. Assumere diverse porzioni di frutta al giorno.

Potete aggiungerla al pasto del mattino, gustarla come spuntino e guarnirla nel piatto della cena. Oppure, potete mangiarlo con o al posto del dessert.

• 1 mela grande = 4 grammi di fibre

• 1 banana = 3 grammi

• 1 pera = 4 grammi

• 1 tazza di fragole = 4 grammi

5. Ogni giorno, mescolate un cucchiaio di semi di lino macinati nel vostro frullato, zuppa, casseruola, ecc.

Un cucchiaio aumenta di 3 grammi la quantità di fibre giornaliera. I semi di lino contengono anche un equilibrio di fibre solubili e insolubili.

6. Assumere diverse porzioni di verdura al giorno.

Includete una verdura a pranzo, mangiate verdure crude come spuntino pomeridiano o antipasto prima di cena e gustatene una porzione abbondante a cena. Fate in modo di gustare piatti vegetariani più volte alla settimana.

• 1 tazza di carote a fette, cotte = 5 grammi di fibre

• 1 tazza di broccoli cotti = 4,5 grammi

• 1 tazza di carote crude = 4 grammi

• 1 patata dolce = 4 grammi

• 1 tazza di cavolfiore cotto = 3 grammi

• 2 tazze di foglie di spinaci crude = 3 grammi