Carboidrati buoni e cattivi: esistono?

Dagli archivi dei medici

Così come abbiamo sentito parlare sempre più spesso di grassi buoni e cattivi, i guru delle diete stanno iniziando a parlare di carboidrati buoni e cattivi. E la voce si sta diffondendo.

Nel suo programma televisivo, Oprah Winfrey ha affermato di aver perso peso passando dai carboidrati cattivi a quelli buoni. Allo stesso modo, molti programmi dietetici, come Body-for-Life, vantano i benefici per la salute dei carboidrati buoni. Ma esistono davvero carboidrati buoni e cattivi?

Alcuni carboidrati sono migliori di altri, ma non è detto che un carboidrato sia "buono" e uno "cattivo"", afferma Jack Alhadeff, PhD, professore di biochimica alla Lehigh University di Bethlehem, Pa.

"Se si mangia per ottenere subito energia per l'attività fisica, i carboidrati semplici - pasta, pane bianco, cereali lavorati e simili - funzionano bene. Se una persona è pesante o vuole gestire il peso, è opportuno scegliere carboidrati ad alto contenuto di fibre".

Perché? Perché tutti i carboidrati vengono scomposti in zucchero, o glucosio, che è il carburante dell'organismo. I carboidrati con poche fibre si scompongono rapidamente. Gli alimenti con carboidrati intrappolati nelle fibre impiegano più tempo a scomporsi. La velocità con cui ciò avviene può essere rappresentata da quello che i nutrizionisti chiamano indice glicemico.

L'indice glicemico è utile?

Gli alimenti ad alto indice si trasformano rapidamente in glucosio. Ma questa velocità può causare un'impennata dei livelli dell'ormone insulina, di cui il corpo ha bisogno per trasformare il glucosio in energia fisica. Gli alimenti a basso indice - patate dolci, riso integrale, verdure a foglia verde, latte senza grassi - si scompongono lentamente e comportano livelli di insulina più bassi.

"A meno che non siate diabetici, l'indice glicemico potrebbe non essere così importante", afferma Alhadeff, che aggiunge che, poiché la maggior parte di noi mangia una varietà di alimenti in un pasto, l'accuratezza dell'indice può essere discutibile.

Ma che dire dell'idea che il glucosio proveniente da alimenti ad alto indice abbia maggiori probabilità di essere immagazzinato come grasso?

"La letteratura scientifica è molto chiara sul fatto che mangiare carboidrati incorporati nella cellulosa vegetale - carboidrati complessi - è sempre meglio", afferma Nagi Kumar, PhD, direttore della nutrizione clinica del Moffitt Cancer Center e professore di nutrizione umana presso la University of South Florida di Tampa. "Ma i motivi per cui è meglio non sono perché in qualche modo riduce o altera l'accumulo di grasso".

Secondo l'esperta, i carboidrati ricchi di fibre aumentano la massa del pasto, facendo sentire più sazi. Questo, a sua volta, aiuta a moderare la quantità di cibo che si mangia.

Che cos'è esattamente la fibra?

Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. I nutrizionisti descrivono la fibra solubile come una sostanza appiccicosa che si trova in frutta, verdura, fagioli e piselli secchi e prodotti a base di avena. La fibra insolubile, che ha una consistenza granulosa, rappresenta il 70% della fibra presente nella nostra dieta, soprattutto nella crusca di grano.

Benefici dei carboidrati ad alto contenuto di fibre

"Mangiamo troppe calorie e troppe calorie vuote", afferma l'autrice. "Le fibre possono aiutare a non mangiare troppo. Abbiamo anche scoperto che le fibre possono legarsi al colesterolo nel tratto digestivo, abbassando così il colesterolo nel sangue".

Un altro aspetto importante degli alimenti ricchi di fibre è che tendono a essere carichi di sostanze fitochimiche che sembrano avere funzioni antitumorali, afferma Kumar.

"Per quanto riguarda il cancro, abbiamo trovato circa 65 sostanze non nutritive e nutrienti che hanno un'azione contro il cancro", afferma l'esperta. "Abbiamo visto che la soia, il licopene, il bicarbanolo, per citarne solo alcuni, hanno un effetto significativo contro vari tipi di cancro".

Oltre a questi benefici e al suo ruolo nel mantenimento del peso, la fibra aiuta a prevenire quanto segue:

• la stitichezza

• Emorroidi

• Appendicite

• Diverticolosi -- una malattia intestinale in cui si formano delle sacche, che possono infettarsi, nel rivestimento dell'intestino.

La prossima volta che dovrete scegliere cosa comprare al supermercato - per esempio, tra un pane bianco e soffice e una pagnotta scura e marrone di grano integrale - cosa farete?

"Comprate il pane che dovete trascinare fuori dal negozio, perché la pagnotta è così pesante e densa", dice Kumar. "Tutto dipende dalla quantità di fibre che si riesce a introdurre nel cibo".