Conto alla rovescia delle calorie nascoste

700 calorie in una tazza di caffè? È solo l'inizio. Scoprite come evitare i pericoli nascosti delle calorie che potrebbero rovinare la vostra dieta.

Scritto da collaboratori editoriali del medico Dagli archivi del medico

Il bagel mattutino o l'aperitivo pomeridiano potrebbero sabotare la vostra dieta? Le calorie nascoste in molti degli alimenti più diffusi al giorno d'oggi possono far deragliare anche il più scrupoloso dei dietologi che si sforzano di ottenere un corpo nuovo e più sano in questo nuovo anno.

Forse conoscete il Big Mac da 580 calorie, ma che dire della tazza di caffè da 700 calorie e del muffin da 590 calorie? O l'insalata da 660 calorie con 51 grammi di grassi che intasano le arterie?

Questi sono solo alcuni esempi dei peggiori alimenti. Ma imparando a conoscere il conteggio delle calorie di alcuni cibi comuni da prendere al volo e adottando alcune semplici strategie di preparazione e ordinazione, gli esperti sostengono che si possono bandire molti dei più grandi scacciapensieri della dieta.

Colazione: Quando una ciambella potrebbe essere meglio di un bagel

Mangiare solo un bagel o un muffin a colazione può sembrare abbastanza innocente, ma i dietologi sostengono che negli ultimi anni le dimensioni di questi prodotti di base per la colazione sono praticamente triplicate in molti casi.

I muffin, che una volta erano grandi come palle da tennis, ora assomigliano più a palle morbide e i bagel sono passati da un diametro di circa quattro pollici a più di sei. Naturalmente, ciò significa che anche le calorie sono aumentate in modo esponenziale. Per esempio:

• Muffin.

  Con 590 calorie e 24 grammi di grassi, un muffin al cioccolato di Dunkin' Donuts fa sembrare relativamente sana una ciambella da 200-300 calorie. Anche il muffin al mirtillo a ridotto contenuto di grassi contiene 450 calorie.

• Bagel.

  Un bagel di dimensioni tradizionali, come quelli surgelati Lender's Original, ha circa 200-300 calorie, ma un bagel fresco da Starbucks o Dunkin Donut ha ormai più di 400 calorie.

"La gente dirà che un bagel è un bagel, ma in realtà bisogna concentrarsi sulle dimensioni del bagel e del muffin. E forse basterà dire che metà di quel bagel grande è sufficiente", afferma Melanie Polk, MMSc, RD, direttore dell'educazione alimentare dell'American Institute for Cancer Research.

Pranzo: Scegliere l'insalata con saggezza

Sebbene le catene di fast food offrano sempre più insalate a pranzo, non sempre scegliere un'insalata a pranzo è una scelta salutare.

"Solo perché si chiama insalata non significa che sia povera di calorie", afferma Keith Ayoob, EdD, RD, portavoce dell'American Dietetic Association. Secondo Ayoob, la lattuga è poco calorica e sana, ma è quello che c'è sopra, come condimenti grassi, pezzetti di pancetta, crostini e tagliatelle croccanti, che può far aumentare rapidamente il numero di calorie e di grassi.

Prendiamo ad esempio la Bacon Ranch Salad di McDonald's. La scelta del pollo "croccante" (cioè fritto) rispetto a quello grigliato aggiunge 8 grammi di grassi e 100 calorie in più (di cui 70 provenienti dai grassi). Se poi si aggiunge una confezione di Newman's Own Ranch Dressing che viene offerta con l'insalata, il conteggio delle calorie per il pranzo arriva a 660 e 51 grammi di grassi. Di questo passo, sarebbe meglio un Big Mac, che pesa 580 calorie e 33 grammi di grassi.

Ma Ayoob dice che ci sono modi per snellire l'offerta di insalate nei fast food e nei salad bar:

• Fate fare l'insalata "a modo vostro".

  La maggior parte delle persone non penserebbe mai di ordinare un hamburger con condimenti che non desidera, e lo stesso vale per le insalate. "Solo perché c'è una serie di opzioni, non significa che bisogna prenderle tutte", dice Ayoob.

• Esplorate diversi condimenti per l'insalata.

  Provate una nuova verdura, come i cuori di palma, o opzioni che aggiungono proteine senza molti grassi, come il tonno, i ceci, i fagioli o un uovo sodo.

• Usare i formaggi con parsimonia.

  Spolverate con una piccola quantità di formaggio grattugiato per aggiungere sapore e volume, senza assumere i grassi o le calorie del formaggio a pezzetti o a cubetti.

• Adottare il metodo del "pugnala e afferra".

  . Ordinate il condimento per l'insalata a parte e utilizzate il metodo "pugnala e afferra", ovvero intingere la forchetta nel condimento prima di afferrare ogni boccone. In questo modo si finisce per usare meno condimento e si ottiene comunque il sapore in ogni boccone.

Spuntini: Caffè ipercalorico e patatine triplicate

Se non si fa attenzione, fermarsi al distributore automatico o da Starbucks per un aperitivo di metà pomeriggio potrebbe costare più calorie del pranzo.

Un Frappuccino al cocco Mocha con panna montata da venti (che in gergo non barista significa grande) vi dà molto più di una scossa di caffè con 710 calorie e 26 grammi di grassi. Se avete voglia di qualcosa di caldo e dolce, un caffè moka grande con panna montata da Starbucks vi costerà 490 calorie e gli stessi 26 grammi di grassi.

Ma gli esperti dicono che è possibile ottenere la propria dose di caffeina senza perdere il conto delle calorie seguendo questi consigli al momento dell'ordinazione:

• Chiedete che la vostra bevanda sia fatta "magra". (Cioè con latte non grasso o scremato).

• Saltate la panna montata in cima.

• Ordinate la taglia più piccola.

Applicando queste regole, si può ridurre il caffè moka a 170 calorie e 1,5 grammi di grassi, ottenendo allo stesso tempo il 30% della quantità giornaliera raccomandata di calcio e 11 grammi di proteine.

Oppure potete preparare la vostra bevanda al caffè freddo unendo caffè, ghiaccio, latte scremato, cacao in polvere o cannella e una o due bustine di dolcificante senza zucchero.

Al distributore automatico, Polk avverte che un sacchetto di patatine fritte potrebbe contenere più di quanto si sia pensato. I sacchetti che una volta contenevano una sola porzione di patatine sono ora due o tre volte più grandi.

"Gli snack sono diventati più grandi che mai", afferma Polk. "Bisogna davvero leggere l'etichetta nutrizionale e guardare quante porzioni sono incluse e il numero di calorie. Per la maggior parte delle persone, una volta aperto il sacchetto, lo mangeranno tutto".

Cena: È tempo di pattugliare le porzioni

Quando si tratta di consumare una cena sana al ristorante o a casa, un po' di controllo delle porzioni può essere utile, afferma la nutrizionista Christina Stark, MS, RD, della Cornell University.

Stark sostiene che le porzioni servite nella maggior parte dei ristoranti sono fino a due o tre volte più grandi della dimensione standard della porzione, ovvero la quantità di cibo che serve come base per le informazioni nutrizionali standard e il conteggio delle calorie.

"Un'idea di buon senso è che, indipendentemente dal numero di calorie contenute in una porzione, metà porzione equivale a metà calorie", afferma Stark. Per questo motivo, la Stark sostiene che dividere i piatti principali al ristorante è sempre una buona idea.

Altri consigli per evitare le calorie nascoste quando si cena fuori sono:

• Prendere nota delle dimensioni delle porzioni che le persone mangiano quando si entra in un ristorante. Se vi sembrano abbondanti, ordinate di conseguenza. Per esempio, ordinate un'insalata e dividete un antipasto con il vostro partner.

• Chiedete una mezza porzione al momento dell'ordinazione, oppure chiedete al cameriere di portarvi una doggie bag all'inizio del pasto, dividete la vostra porzione a metà e portate il resto a casa per il giorno dopo.

• Fate attenzione a descrizioni come "croccante" o "croccante" sul menu. Di solito significa che il prodotto è stato fritto nel grasso. Altre parole in codice con calorie nascoste che indicano articoli grassi sono "cremoso", "saltato" o "brasato nei suoi stessi succhi".

A casa, Stark dice che un esperimento pratico consiste nel provare a misurare una porzione di alcuni degli alimenti che si mangiano regolarmente, come pollo, cereali, burro di arachidi, formaggio, ecc. Per sapere qual è la porzione standard di un alimento, leggete l'etichetta nutrizionale o consultate il sito web dell'USDA, www.usda.gov/cnpp/Pubs/Brochures/HowMuchAreYouEating.pdf.

"La maggior parte delle persone sceglie la stessa ciotola ogni mattina e mette la stessa quantità di cereali senza pensarci", dice Stark. "Ma prima di mangiarli, provate a versarli in un misurino e verificate il confronto con le dimensioni della porzione stampate sul lato della scatola".

Poi, dice, potrete decidere da soli se è necessario modificare le porzioni.

Calorie liquide: Non andate a pancia in su al bar

Secondo Ayoob, le calorie liquide derivanti da un'eccessiva permanenza al bar o da una bottiglia di vino possono cogliere di sorpresa anche chi è a dieta.

La media delle calorie di un bicchiere di vino o di una bottiglia di birra è di circa 100-150 calorie. Considerando che una bottiglia di vino media contiene circa quattro bicchieri di vino, dividere una bottiglia a cena aggiunge facilmente 300 calorie.

Oltre ad abbassare le inibizioni e a rendere più probabile l'eccesso di cibo, Ayoob sostiene che le calorie liquide sono particolarmente pericolose per le diete anche per altri motivi.

"È dimostrato che quando le persone assumono calorie liquide non tendono a compensare mangiando meno altre cose, come invece fanno quando mangiano cibi solidi", spiega Ayoob.

Ciò significa che la maggior parte delle persone prende il suo drink e anche il suo dessert. Per evitare questa trappola, Ayoob consiglia:

• Ordinare il vino al bicchiere piuttosto che alla bottiglia.

• Alternare le bevande alcoliche con quelle analcoliche, come la soda o l'acqua.

• Diluite il vostro drink con la club soda, come uno spritz al vino, per avere più volume con meno alcol.

Seguendo questi consigli, gli esperti affermano che i mangiatori attenti alla salute e le persone a dieta possono evitare che le calorie nascoste si insinuino in loro e nel loro girovita.