Dall'archivio del medico
Anche voi, come molti di noi, siete spesso tentati da cibi fritti in una vasca di grasso: patatine, pollo fritto, corn dog, patatine fritte? Ebbene, io dico: Perché lasciarsi tentare? Date una nuova veste ai vostri cibi fritti preferiti e otterrete (con poche eccezioni) dei cibi fritti al forno dal sapore da urlo, che non vi faranno sentire i jeans stretti.
Date un'occhiata ai profili nutrizionali "prima" e "dopo" di un paio di cibi fritti che ho alleggerito:
Pollo fritto
Petto di pollo extra croccante KFC Petto di pollo fritto al forno Elaine's Calorie -- 460 Calorie -- 261 Grasso -- 28 grammi Grasso -- 8 grammi Grassi saturi 8 grammi Grassi saturi 2 grammi Carboidrati 19 grammi Carboidrati 13 grammi Proteine 34 grammi Proteine 32 grammi RISPARMIO: Circa 199 calorie e 20 grammi di grassi per porzione! Patatine all'aglio del Ballpark Patatine all'aglio fritte al forno di Elaine's Calorie -- 490 Calorie -- 256 Grasso -- 28 grammi Grasso 7,7 grammi Grassi saturi 10 grammi Grassi saturi 3,3 grammi Carboidrati 56 grammi Carboidrati 42,3 grammi Proteine 4 grammi Proteine 5,9 grammi RISPARMIO: Circa 230 calorie e 20 grammi di grassi per porzione! Ovviamente, la cottura al forno ha innumerevoli benefici per la salute delle persone affette da malattie cardiache e per chi ha qualche chilo di troppo. È anche meno probabile che la frittura al forno causi disturbi a chi soffre di intestino irritabile o di reflusso acido, o di qualsiasi altra condizione medica in cui i cibi grassi e ricchi di grassi possono causare grossi problemi. È tutto nella croccantezza Cosa rende i cibi fritti così irresistibili? Sappiamo tutti perché: È il CAAARUNCH! Ma dopo 15 anni di ricette lightening, ho scoperto che tutto ciò che la friggitrice può fare, il forno può farlo altrettanto bene la maggior parte delle volte, e a volte anche meglio. Che si tratti di pollo fritto, patatine fritte o flautas di manzo, la croccantezza si ottiene con la cottura al forno. E si può ottenere l'esperienza di mangiare "croccante all'esterno e umido all'interno". Tuttavia, è un po' un compromesso. Ciò che si perde in calorie e grammi di grasso, si guadagna in tempo di cottura. Se siete disposti a provare queste tecniche di frittura al forno e ad aggiungere qualche minuto in più al tempo di preparazione, potrete avere il vostro pollo fritto e anche mangiarlo. Tecniche di frittura impeccabili Quasi tutto ciò che viene tradizionalmente ricoperto di briciole - bocconcini di pollo, bastoncini di pesce, tortini di granchio - può essere fritto al forno, spesso con la stessa miscela di briciole. Uso queste 6 tecniche per creare cibi fritti al forno gustosi e a basso contenuto di grassi: Usate una piccola quantità di olio per ricoprire la superficie del cibo, quindi fatelo dorare in forno invece di friggerlo. Aggiungete umidità alla carne marinandola nel latticello e poi friggetela al forno. Date ai pani di lievito fritti come le ciambelle il tempo di lievitare da soli. Rivestire l'esterno con spray da cucina a base di canola e dorare in forno. Le pastelle rappresentano una sfida, ma si possono fare due cose: In primo luogo, a volte si può addensare la pastella con un ingrediente amidaceo in modo che resista meglio alla frittura in forno, rispetto a una pastella più sottile che viene fritta in olio bollente per cuocere rapidamente. In secondo luogo, si può passare da una pastella umida a un rivestimento di briciole più secco (i rivestimenti di briciole in genere si friggono molto bene in forno). Creare una crosta croccante aggiungendo ingredienti croccanti all'esterno del cibo, quindi friggere al forno, invece di friggere in olio bollente. Cuocere i cibi alla griglia per aggiungere rapidamente colore e una consistenza croccante. Utilizzare le tecniche 1, 2 e 6 per questa ricetta. Marinare i pezzi di pollo senza pelle nel latticello e ricoprirli con una miscela di farina condita, quindi spruzzare con uno spray da cucina a base di canola e cuocere in forno, seguito da un rapido passaggio sotto la griglia. Questo pollo è ottimo anche freddo! 1 pollo intero, tagliato a pezzi 1 tazza di latticello magro 1 tazza di farina bianca non sbiancata 1/2 cucchiaino di pepe chipotle macinato (si può sostituire con pepe rosso di cayenna - aumentare a 1 cucchiaino se si desidera un maggiore "calore") 1/4 di cucchiaino di cumino macinato 1 cucchiaino di sale 1/2 cucchiaino di pepe bianco Spray da cucina canola Rimuovere la pelle dai pezzi di pollo e gettarla. Unire i pezzi di pollo e il latticello in un sacchetto con chiusura a zip da un litro. Mettere in frigo il sacchetto sigillato in una ciotola di medie dimensioni per diverse ore o per tutta la notte. Preriscaldare il forno a 450 gradi. Aggiungere la farina, il pepe chipotle, il cumino, il sale e il pepe bianco in un sacchetto con chiusura a zip o in una ciotola poco profonda di medie dimensioni. Mescolare con una forchetta per amalgamare bene gli ingredienti. Togliere un pezzo di pollo dal latticello e scuotere delicatamente l'eccesso di latticello. Immergere immediatamente il pollo nella miscela di farina; ricoprirlo bene. Tenendo il pezzo di pollo su un piatto, spruzzare bene la parte superiore e inferiore con uno spray da cucina a base di canola. Immergere una seconda volta il pezzo di pollo nella miscela di farina e spruzzare nuovamente con lo spray da cucina a base di canola. Disporre il pollo con l'osso rivolto verso il basso su una teglia per biscotti. Ripetere l'operazione con i restanti pezzi di pollo. Infornare fino a quando il pollo è cotto e il rivestimento è dorato (circa 25-30 minuti). Passare il forno alla modalità brogliaccio e cuocere il pollo a 15 cm dal fuoco per un minuto o due (finché l'esterno del pollo non è ben dorato), facendo molta attenzione a non bruciarsi. Per 4 porzioni PER DOSE: 261 calorie, 32 g di proteine, 13 g di carboidrati, 8 g di grassi (2 g di grassi saturi, 3,2 g di grassi monoinsaturi, 1,9 g di grassi polinsaturi), 92 mg di colesterolo, 0,5 g di fibre, 365 mg di sodio, 2 mg di ferro, 35 mg di calcio. Calorie da grassi: 29%. Utilizzare la tecnica di cottura 2. In un sacchetto con chiusura a zip da un litro, versare le patate tagliate con una piccola quantità di olio di canola. Stendere le patatine su una lastra per biscotti e cospargerle di condimenti. Le patatine all'aglio sono molto diffuse nei campi da gioco di tutto il Paese. Questa è una versione più leggera che utilizza molto meno olio e molto meno burro. Spray da cucina a base di canola 1 etto e mezzo di patate da forno sbucciate e tagliate a strisce spesse un quarto di pollice 2 cucchiaini di olio vegetale (possibilmente olio di canola) 1/4 di cucchiaino di sale 1 cucchiaio di burro 2 cucchiaini e mezzo di aglio fresco tritato (o 4 spicchi d'aglio tritati) 1 cucchiaio di prezzemolo italiano o normale tritato finemente 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato fresco o tagliuzzato Preriscaldare il forno a 400 gradi. Rivestire una teglia da 9 x 13 pollici con uno spray da cucina a base di canola. Unire i primi 3 ingredienti in un grande sacchetto di plastica con chiusura a zip, mescolandoli per ricoprirli. Disporre le patate in un unico strato sulla teglia preparata. Infornare a 400 gradi per 40 minuti o finché le patate sono tenere e dorate, girandole dopo 20 minuti. Mettere il burro e l'aglio in una grande padella antiaderente; cuocere a fuoco basso per 2 minuti, mescolando continuamente. Aggiungere le patate, il prezzemolo e il parmigiano alla padella; mescolare per ricoprire il tutto. Servire immediatamente. Per 3 porzioni PER DOSE: 256 calorie, 6 g di proteine, 42,3 g di carboidrati, 7,7 g di grassi (3,3 g di grassi saturi, 2 g di grassi monoinsaturi, 2 g di grassi polinsaturi), 12 mg di colesterolo, 3,5 g di fibre, 243 mg di sodio, 55 mg di calcio. Calorie da grassi: 27%.
Patatine all'aglio
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Patatine all'aglio
