7 modi per eliminare i chili di troppo

Seguite questi semplici consigli per facilitare la perdita di peso.

Scritto da Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Revisionato da Louise Chang, MD Dall'archivio del medico

State cercando di dimagrire per stare bene in costume da bagno? Gli esperti concordano nel ritenere che seguire diete drastiche, privarsi di tutti i cibi preferiti e trascorrere ore e ore in palestra siano soluzioni poco realistiche. Consigliano invece di adottare misure ragionevoli che si possono seguire senza soffrire.

Due esperti di dieta e nutrizione che hanno parlato con il medico ci hanno fornito sette semplici modi per eliminare i chili di troppo:

1. Spuntino intelligente.

Non lasciate che la fame tra un pasto e l'altro comprometta i vostri sforzi per perdere peso.

"Gli spuntini tra un pasto e l'altro possono fare o interrompere la dieta", consiglia Cynthia Sass, MPH, MA, RD, LDN, portavoce dell'American Dietetic Association. "È necessario fare uno spuntino se c'è un intervallo di più di quattro ore tra un pasto e l'altro, per tenere sotto controllo la glicemia ed evitare di mangiare troppo".

Il suo consiglio è di pianificare in anticipo e di portare con sé mini-pasti energetici quando si è in viaggio. Considerate gli spuntini come opportunità per colmare le lacune nutrizionali della vostra dieta (ad esempio, con frutta e latticini a basso contenuto di grassi).

Le scelte giuste includono proteine magre, fibre, carboidrati e grassi sani.

Una tazza di uva e un etto di formaggio magro forniscono 120 calorie e molti nutrienti sani. Se confrontati con uno spuntino a base di tre biscotti, che contengono 160 calorie e praticamente nessun nutriente.

2. Assaporare ogni boccone

Mangiare lentamente massimizza il piacere del cibo e aiuta a entrare in contatto con il senso di sazietà, dice Sass.

"Inalando un pasto non si dà al cervello la possibilità di ricevere il segnale che si è mangiato e, di conseguenza, si può mangiare di più perché non si sa di aver già soddisfatto la fame", afferma la dottoressa.

L'autrice consiglia di ritagliarsi un po' di tempo dalla giornata e di allontanarsi dalla scrivania al momento del pasto, in modo da potersi sedere e godersi davvero il sapore del cibo.

"Eliminate le distrazioni come la televisione o il controllo della posta elettronica mentre mangiate, attività che vi impediscono di rendervi conto della velocità con cui mangiate", consiglia Sass.

Mettete giù il panino o la forchetta tra un boccone e l'altro e prestate attenzione al gusto e alla consistenza del cibo cercando di mangiare più lentamente. Vi sembrerà un'esperienza completamente diversa e potreste sentirvi sazi anche con una porzione molto più piccola.

3. Mangiare le calorie, non berle

Alcune bevande valgono tutte le calorie che contengono. Ma altre, come i succhi di frutta zuccherati, i tè e le bibite gassate, soddisfano la sete, non la fame, anche se possono aggiungere molte calorie nel corso della giornata.

"Gli studi dimostrano che ingoiare le calorie non dà lo stesso livello di soddisfazione che masticare lentamente il cibo", afferma Connie Diekman, MEd, RD, LD, FADA, presidente eletto dell'Associazione Dietetica Americana.

Per esempio, una bibita zuccherata da 20 once ha lo stesso numero di calorie e carboidrati di un bagel grande. Ma mentre il bagel vi sazierà, la bibita no, dice Sass.

Potreste perdere un chilo in tre settimane semplicemente eliminando una lattina da 12 once di bibita zuccherata al giorno. Sostituitela con una bibita dietetica o, meglio ancora, con acqua (liscia o gassata) con una spruzzata di agrumi, per idratarvi senza calorie extra.

4. Mangiare di più per perdere di più

Chi non vorrebbe mangiare di più e perdere peso? È semplice, dice Diekman. Basta scegliere alimenti "ad alto volume", a basso contenuto calorico ma ricchi di sostanze fitochimiche benefiche per la salute.

Gli alimenti ad alto volume sono quelli che contengono molta acqua e fibre che aiutano a saziarsi: verdure, frutta, legumi, zuppe e cereali integrali. Gli studi hanno dimostrato che i cibi ad alto volume soddisfano prima l'appetito e possono aiutare a prevenire la sovralimentazione.

"Il mio piatto preferito ad alto volume e a basso contenuto calorico è il popcorn leggero da microonde", dice Sass. "È un cereale integrale e un sacchetto intero ha solo 200 calorie".

Mentre si fa il pieno di alimenti ad alto volume, può essere più facile mangiare porzioni più piccole di alimenti ricchi e calorici, come dolci, snack, latticini e carni grasse.

5. Non mangiare dal sacchetto

Le confezioni di dimensioni economiche possono incoraggiare a mangiare di più. Così come mangiare direttamente dalla confezione.

Il controllo delle porzioni è il fattore più importante per il controllo del peso, dice Diekman: "Se volete perdere peso, dovete fare scelte alimentari sane e controllare le porzioni".

La dottoressa consiglia di togliere il cibo dalla confezione e di porzionarlo in una ciotola o in un piatto per evitare di mangiare troppo.

Imparate a conoscere l'aspetto di una porzione normale utilizzando misurini o bilance. Potete anche farvi un'idea delle dimensioni delle porzioni usando il vostro corpo: una tazza è grande quanto il vostro pugno, mentre mezza tazza corrisponde all'incirca al palmo della vostra mano.

6. Godetevi la varietà C ma non troppo

Le stravaganze alimentari come i buffet possono scatenare la sovralimentazione. "Troppa varietà nel piatto in un pasto può spesso significare troppo cibo in generale", dice Diekman.

Questo non significa che si debba mangiare sempre la stessa cosa. Mangiare una varietà di alimenti è ottimo, purché siano a basso contenuto calorico e ricchi di sostanze nutritive, come frutta, fagioli, verdure, zuppe a base di brodo, farina d'avena e latticini a basso contenuto di grassi.

Concentratevi quindi su una varietà di alimenti nutrienti che aggiungano sapori e consistenze interessanti senza eccesso di calorie.

7. Mangiare tre pasti al giorno

Non saltate i pasti. Se lo fate, è probabile che finirete per mangiare di più durante la giornata.

La colazione può essere il pasto più importante della giornata. Alcuni studi hanno dimostrato che i perdenti di successo tendono a iniziare la giornata con una colazione nutriente.

"Iniziare la giornata senza colazione è come avviare l'auto senza carburante: non si va molto lontano", dice Diekman.

L'ideale sarebbe sedersi e consumare un pasto veloce prima di uscire di casa. Se non è possibile, preparate un frullato a base di frutta fresca, yogurt magro e una spruzzata di succo di frutta e portatelo con voi. Oppure, semplicemente, mettete nella vostra valigetta un pacchetto di farina d'avena istantanea da preparare quando arrivate al lavoro.