Quanto sono salutari le insalate del fast-food?

Le insalate da asporto possono essere una buona notizia, ma basta fare attenzione agli extra.

Scritto da Elaine Magee, MPH, RD Dagli archivi del medico

La buona notizia per la salute è che ora le catene di fast-food sono in voga per offrire diverse insalate nei loro menu. La cattiva notizia è che i condimenti e altri accessori possono portare queste insalate a un sovraccarico di calorie e di grammi di grassi. Ma l'altra buona notizia è che diverse catene offrono condimenti per insalate gustosi e a ridotto contenuto di grassi. Basta sapere quali insalate - e quali extra - ordinare.

10 consigli per insalate sane al fast food

Ecco alcuni modi per assicurarsi che l'insalata del fast-food sia sana:

• Andate nelle catene che offrono condimenti a ridotto contenuto di grassi o portatevi il vostro. Ad esempio, McDonald's ha la vinaigrette balsamica a basso contenuto di grassi e Wendy's ha il Creamy Ranch a basso contenuto di grassi, il French senza grassi e la Honey Mustard a basso contenuto di grassi. ESEMPIO: mezza confezione di salsa Ranch normale di McDonald's aggiunge 145 calorie e 15 grammi di grassi all'insalata. Mezza confezione di vinaigrette balsamica a basso contenuto di grassi di McDonald's aggiunge 20 calorie e 1,5 grammi di grassi.

• Non utilizzate l'intera confezione di condimento! Mezza confezione è sufficiente. ESEMPIO: Utilizzando solo mezza confezione di condimento Lite Ranch di Jack In The Box si risparmiano 95 calorie, 9 grammi di grassi e 350 mg di sodio.

• Scegliete insalate con lattuga verde scuro, che offre più vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. ESEMPIO: L'insalata Caesar di Wendy include una lattuga di colore verde scuro.

• Scegliete insalate con verdure colorate come pomodori, peperoni, carote tagliuzzate o cavoli. ESEMPIO: L'insalata laterale di Wendy's, con carote tagliuzzate e pomodorini, contiene 3 grammi di fibre.

• Aggiungete fagioli, noci e semi per un'insalata saziante con proteine e fibre extra. ESEMPIO: 1/8 di tazza di fagioli di rene apporta 26 calorie, 2 g di proteine, 2 g di fibre e 0,1 grammi di grassi; 1,8 tazza di semi di girasole apporta 98 calorie, 4 g di proteine, 1 g di fibre e 8 g di grassi.

• Rendete l'insalata un pasto aggiungendo carne magra o frutti di mare. ESEMPIO: Subway propone sette insalate con meno di 6 grammi di grassi e la maggior parte di esse contiene carne magra. L'insalata di petto di pollo arrostito (escluso il condimento) ha 140 calorie, 16 grammi di proteine, 3 grammi di grassi e 3 grammi di fibre.

• Assicuratevi che la carne aggiunta sia arrostita o grigliata, non fritta. Ordinare "croccante" vi costerà -- circa 100 calorie e 9 grammi di grassi per porzione. ESEMPIO: la versione grigliata della Chicken Bacon Ranch Salad di McDonald's (senza condimento) ha 270 calorie e 13 grammi di grassi, mentre la versione croccante ha 370 calorie e 21 grammi di grassi.

• Consultate l'analisi nutrizionale per aiutarvi a scegliere l'insalata migliore. Ricordate che i conteggi riportati sui siti web o sulle brochure dei ristoranti di solito non includono il condimento, che viene elencato separatamente.

• Prima di gettare le tagliatelle croccanti e i crostini croccanti, informatevi sul valore di queste aggiunte: alcune aggiungono pochissime calorie e grassi. Potete anche usare solo metà confezione. ESEMPIO: mezza confezione di spaghetti di riso croccanti che accompagnano l'insalata di pollo al mandarino di Wendy aggiunge 30 calorie e 1 grammo di grassi.

• Tenete presente che seguire questi consigli può fare un'enorme differenza dal punto di vista nutrizionale. ESEMPIO: Una Crispy Chicken Bacon Ranch Salad di McDonald's con Ranch normale apporta 660 calorie e 51 grammi di grassi, mentre una Grilled Chicken Caesar Salad con mezza confezione di Vinaigrette Balsamica a basso contenuto di grassi ha solo 230 calorie e 9 grammi di grassi. Se lo fate ogni giorno per una settimana, risparmierete oltre 3.000 calorie e quasi 300 grammi di grassi!

Migliori insalate del fast-food

Le insalate di contorno sono quasi sempre povere di grassi e calorie, a patto che non si esageri con il condimento e si evitino gli extra grassi, come il formaggio. Ecco alcune scelte di insalate salutari per il piatto principale:

McDonald's

Calorie

Grasso (g)

Fibra (g)

Sodio (mg)

Caesar Salad di pollo grigliato con 1/2 confezione di vinaigrette a basso contenuto di grassi

230

9

3

1045

NOTA: Una confezione di crostini all'aglio e burro apporta 50 calorie, 1,5 g di grassi e 140 mg di sodio.

Wendy's

Calorie

Grasso (g)

Fibra (g)

Sodio (mg)

Insalata di pollo al mandarino con 1/2 confezione di senape al miele a basso contenuto di grassi

205

3

3

820

NOTA: gli spaghetti di riso croccanti apportano 60 calorie, 2 g di grassi e 180 mg di sodio per confezione.

Metropolitana

Calorie

Grasso (g)

Fibra (g)

Sodio (mg)

Insalata di Roast Beef con 1/2 confezione di salsa Ranch senza grassi

150

3

3

985

Burger King

Calorie

Grasso (g)

Fibra (g)

Sodio (mg)

Insalata Caesar di pollo con 1/2 confezione di condimento italiano leggero

245

9.5

3

1220

Jack in the Box

Calorie

Grasso (g)

Fibra (g)

Sodio (mg)

Insalata di pollo asiatica con 1/2 confezione di vinaigrette balsamica a basso contenuto di grassi

160

2.5

6

770

NOTA: le strisce di wonton aggiungono 110 calorie e 6 g di grassi per porzione.