Dall'archivio del medico
Secondo l'ultimo rapporto governativo completo, la dieta americana non è all'altezza. Nonostante le buone intenzioni, le nostre scelte alimentari non soddisfano il fabbisogno del nostro organismo di quattro importanti nutrienti: vitamina E, magnesio, vitamina A e vitamina C.
Molti di noi, soprattutto gli anziani, dovrebbero preoccuparsi anche di altri componenti della dieta.
Che cosa possiamo fare? Di seguito vi forniremo alcuni ottimi consigli, ricette e suggerimenti per assicurarvi che la vostra dieta sia all'altezza. Ma prima, ecco un po' di informazioni sulle scoperte del governo.
Informazioni sul rapporto
Ogni anno, il Food Surveys Research Group del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti analizza l'alimentazione degli americani, utilizzando un campione casuale di 9.000 persone in tutto il Paese. Ogni partecipante compila un questionario dietetico di 24 ore, che comprende alimenti e bevande ma non gli integratori alimentari. Segue un'intervista telefonica di follow-up. La maggior parte dei partecipanti (80%) si sottopone anche a un esame fisico.
I risultati vengono poi raccolti per un periodo di due anni. Gli ultimi risultati sono stati pubblicati in un documento intitolato What We Eat in America, National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2002: Usual Nutrient Intakes from Food Compared to Dietary Reference Intake. (La pubblicazione delle conclusioni avviene con un certo ritardo perché la raccolta e l'analisi dei dati richiede molto tempo).
Il rapporto, spesso chiamato semplicemente NHANES, confronta i risultati dell'indagine con le assunzioni dietetiche di riferimento (DRI) dell'Institute of Medicine, le più recenti raccomandazioni sui nutrienti di cui abbiamo bisogno per una buona salute. La valutazione comprende 24 diversi nutrienti e componenti della dieta.
Le ultime scoperte
Secondo l'ultimo rapporto:
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Quasi il 95% delle persone negli Stati Uniti non assume le quantità desiderabili di
vitamina E
da alimenti e bevande.
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Più della metà non ne assume abbastanza
magnesio.
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Circa il 40% non ne riceve abbastanza
vitamina A.
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Quasi un terzo non assume le quantità desiderabili di
vitamina C
dagli alimenti e dalle bevande che consumano.
-
Vitamina B-6
e
zinco
sono anche al di sotto dei livelli di assunzione suggeriti.
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Gli anziani sono il gruppo di popolazione a maggior rischio di non soddisfare i requisiti nutrizionali.
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Tutti dovrebbero inoltre preoccuparsi di assumere una quantità sufficiente di
vitamina K, calcio e fosforo,
e
fibra alimentare.
Per assicurarsi che la propria dieta contenga tutti i nutrienti necessari, un ottimo punto di partenza è la "Piramide personale" del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti all'indirizzo www.mypyramid.gov, insieme alle Linee guida dietetiche del 2005.
Un altro ottimo inizio: Fare colazione con una ciotola di cereali ad alto contenuto di fibre con latte scremato e un bicchiere di succo d'arancia (questo aiuterà a soddisfare il fabbisogno di vitamina C, calcio, potassio e fibre).
Oltre a questo, cercate di mangiare cibi gustosi che siano ricchi di tutti o della maggior parte dei quattro nutrienti principali di cui la dieta americana è carente. Di seguito troverete le principali fonti alimentari di ciascuno di essi, insieme ad alcuni "super alimenti" che ne contengono più di uno; 10 semplici consigli per migliorare la vostra dieta e un paio di ricette da provare.
Le principali fonti alimentari di vitamina E
La dose dietetica di riferimento per la vitamina E per uomini e donne a partire dai 31 anni di età è di 15 milligrammi TE (alfa-tocoferolo equivalente) al giorno.
Cibo
Milligrammi (mg)
1/4 di tazza di semi di girasole
17
1/4 di tazza di nocciole
8
1 cucchiaio di olio di nocciole
6
1 cucchiaio di olio di mandorle
5
1/4 di tazza di arachidi
2.5
1/4 di tazza di pistacchi
2.2
1/4 di tazza di mandorle
2.2
1 tazza di salsa di pomodoro
3.4
2 cucchiai di burro di arachidi
3.3
1 tazza di bietole cotte
3.3
1 cucchiaio di olio di canola
2.9
1 tazza di verdure cotte (collard, senape)
2.8
2 cucchiai di germe di grano
2.6
1 mango
2.3
2 tazze di spinaci crudi
2
1 uovo ad alto contenuto di omega-3 (Eggland's Best)
2
3,5 once di vongole al vapore
2
1 tazza di broccoli cotti
1.8
3,5 once di tonno bianco in scatola in acqua
1.6
1 tazza di cubetti di papaya
1.6
Le principali fonti alimentari di vitamina A
L'apporto dietetico di riferimento per le donne a partire dai 31 anni è di 700 RE (equivalenti di retinolo). L'apporto dietetico di riferimento per gli uomini a partire dai 31 anni è di 900 RE (equivalenti di retinolo).
Cibo
RE
1/2 tazza di carote cotte
1,300-1900
1/4 di tazza di zucca in scatola
1,350
1 piccola patata dolce al forno
1,310
1/2 tazza di zucca butternut, cotta
857
1 mango
805
1/2 tazza di spinaci cotti
739
1 tazza di cubetti di melone
561
1/2 tazza di verdure (senape, collard, barbabietola)
260-500
1/2 tazza di cavolo riccio, cotto
481
2 tazze di spinaci crudi
404
1 tazza di broccoli cotti
212-348
2 tazze di lattuga Romaine
292
1 tazza di succo di pomodoro e di verdure
283
1/2 tazza di bietole cotte
275
1/2 tazza di peperoni rossi tritati
212
2 tazze di lattuga a foglia libera
212
2 albicocche fresche
183
3 1/2 once di vongole al vapore
171
1/2 tazza di cuori di carciofo cotti
149
3 1/2 once di ostriche
146
1/2 tazza di salsa di pomodoro
120
4 albicocche secche a metà
101
Le migliori fonti alimentari di vitamina C
La dose giornaliera raccomandata per le donne a partire dai 31 anni è di 75 mg al giorno. La dose giornaliera raccomandata per gli uomini a partire dai 31 anni è di 90 mg al giorno.
Cibo
Milligrammi (mg)
1/2 tazza di peperone rosso crudo
142
1 tazza di succo d'arancia
82-124
1 tazza di broccoli cotti
124
1 tazza di cavoletti di Bruxelles
96
1 tazza di pompelmo fresco
94
1 tazza di papaya
86
1 tazza di fragole a metà
86
1 kiwi
74
1 tazza di succo di pompelmo in scatola
72
1 tazza di cubetti di melone
68
1 tazza di succo di pomodoro-verdura
67
1/2 tazza di peperone verde crudo
66
1 mango
57
1 tazza di cavolfiore cotto
54
1 tazza di cavolo riccio, cotto
54
1 arancia piccola
51
1 mezzo pompelmo
41-46
1 tazza di succo di pomodoro
44
1 tazza di verdure cotte (collard, barbabietola, senape)
36-44
1 tazza di zucca butternut, cotta
36
1 tazza di pomodori, tagliati a pezzetti
34
1 tazza di salsa di pomodoro
32
1 tazza di bietole cotte
32
2 tazze di spinaci crudi
31
1 tazza di soia verde, cotta
30
1 tazza di lamponi o more
30
Le migliori fonti alimentari di magnesio
La dose giornaliera raccomandata per le donne a partire dai 31 anni è di 320 mg al giorno. La dose giornaliera raccomandata per gli uomini a partire dai 31 anni è di 420 mg al giorno.
Cibo
Milligrammi (mg)
1/4 di tazza di semi di zucca tostati
303
1 tazza di bietole cotte
150
1/2 tazza di tofu
128
1/4 di tazza di mandorle
119
1 tazza di cime di barbabietola, cotte
98
1/4 di tazza di noci di soia (fagioli di soia tostati)
98
1/4 di tazza di nocciole/filtri
96
1 tazza di gombo, cotto
92
1/4 di tazza di semi di girasole
82 (media)
1/4 di tazza di anacardi
74
1 carciofo intero, cotto
72
1 tazza di zucca butternut, cotta
72
1/4 di tazza di arachidi
63
1/4 di tazza di noci o pistacchi
51
1 cucchiaio di melassa
50
1/2 tazza di fagioli di Lima, cotti
50
2 fette di pane integrale
48
2 tazze di spinaci crudi
48
3,5 once di granchio, cotto
43
1 tazza di yogurt magro
43
1 tazza di cime di collardo, cotte
42
1 tazza di pasta integrale, cotta
42
1/2 tazza di riso integrale, cotto
42
1/2 tazza di fagioli cotti (rognone, lenticchie, pintos, piselli dall'occhio nero, piselli spaccati)
32-40
3,5 once di pesce, gamberi o ostriche, cotti
30-40
1 tazza di cavoletti di Bruxelles, cotti
36
1 banana
34
I super alimenti
Alcuni alimenti possono aiutarvi a prendere molti piccioni con una sola fava nutrizionale, per così dire. Alcuni alimenti compaiono più di una volta in questi elenchi. In effetti, ho trovato tre alimenti che sono presenti in tutti e quattro:
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Bietole
-
Spinaci crudi
-
Verdure cotte
Ho anche trovato tre alimenti che sono presenti in tutti gli elenchi tranne uno:
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Zucca Butternut
-
Salsa/succo di pomodoro
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Broccoli
Questi alimenti sono le migliori fonti di due dei quattro nutrienti:
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mandorle, arachidi, pistacchi e nocciole (magnesio e vitamina E)
-
Soia (il tofu e le noci di soia sono ricchi di magnesio; i fagioli verdi di soia sono i più ricchi di vitamina C)
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Vongole (vitamine E e A)
-
Ostriche (vitamina A e magnesio)
-
Cavolo nero (vitamine A e C)
-
Cantalupo (vitamine A e C)
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Papaya (vitamine C ed E)
-
Mango (vitamine A e C)
10 consigli per la dieta
Ecco alcuni semplici consigli per assicurarsi che la dieta non sia carente di questi quattro nutrienti.
1. Gustate una manciata di noci quasi ogni giorno.
2. Usate gli spinaci crudi al posto della lattuga per l'insalata.
3. Aggiungete un po' di papaya o di mango al vostro frullato (il mango è disponibile congelato).
4. Scoprite alcune di queste verdure meno popolari come contorno: verdure verdi, bietole, cavoletti di Bruxelles, cavoli e zucche.
5. Aggiungete i broccoli a tutto ciò che vi viene in mente (insalate, sformati, pizza, contorni) e serviteli con una salsa o un condimento leggero come antipasto o spuntino.
6. Gustate il melone come spuntino, guarnizione o parte della vostra colazione.
7. Bevete succo di pomodoro, gustate una zuppa di pomodoro o mangiate un piatto italiano a base di salsa di pomodoro.
8. Per cambiare ritmo, cercate una ricetta leggera che contenga vongole o ostriche.
9. Mettete nel microonde degli edamame (fagioli verdi di soia) per uno spuntino facile e soddisfacente; sgranocchiate delle noci di soia e cercate ricette con il tofu. Potete anche aggiungere i fagioli di soia verdi sgusciati a tutti i tipi di piatti, come riso fritto, casseruole, insalate di pasta, ecc.
10. Passate agli oli da cucina che apportano un po' di vitamina E (olio di nocciole, olio di mandorle, olio di canola) e acquistate le uova a più alto contenuto di omega-3 e vitamina E se sono disponibili nella vostra zona.
Inoltre, provate queste ricette, che si concentrano su alimenti ricchi di sostanze nutritive di cui molti di noi sono carenti.
Wrap di bietole all'italiana
Diario come: 1/2 tazza di verdure senza grassi aggiunti + 1 grammo di formaggio magro OPPURE 1/2 tazza di verdure con 1 cucchiaino di grassi al massimo
12 foglie medio-grandi di bietola (rossa o verde), ben sciacquate; tagliare la parte più spessa del gambo (circa 1/3 della lunghezza dal fondo della foglia) 4 o 5 once di mozzarella parzialmente scremata e a basso contenuto di umidità, tagliata a fette o a brandelli 12 cucchiaini di concentrato di pomodoro 6 pomodori piccoli (o 3 grandi), tagliati in quarti Circa un cucchiaino di condimento senza sale Mrs. Dash Garlic & Herb Sale fino a piacere (facoltativo)
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Posizionare 4 foglie (ancora abbastanza umide dopo il risciacquo) su un piatto adatto al microonde e cuocere al microonde ad ALTO per circa 25 secondi.
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Disporre le foglie a faccia in giù su un foglio antiaderente (o simile) con i gambi allineati da nord a sud. Stendere 1/4 di grammo di formaggio al centro, in un rettangolo lungo 2 pollici, da nord a sud. Distribuire 1 cucchiaino di concentrato di pomodoro sul formaggio, quindi aggiungere 2 quarti di pomodoro (se si usano pomodori piccoli) e spruzzare circa 1/16 di cucchiaino di Mrs. Dash sul ripieno di pomodoro.
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Ripiegare le estremità nord e sud della foglia sul ripieno, quindi ripiegare i lati per creare un involucro simile a un burrito. Disporre su una teglia per jellyroll, con il lato del gambo rivolto verso l'alto. Ripetere con le altre foglie e il ripieno. Preriscaldare il forno a temperatura ambiente.
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Cuocere alla griglia, con la teglia a circa 15 cm dalla fiamma, per 2 minuti. Capovolgere le fasce e cuocere l'altro lato per altri 2 minuti. Cospargere di sale, se si desidera.
Resa: circa 6 porzioni di contorno (2 involucri per porzione)
Per porzione (2 involucri): 102 calorie, 9 g di proteine, 11 g di carboidrati, 3,8 g di grassi (2,2 g di grassi saturi), 10 mg di colesterolo, 3,3 g di fibre, 369 mg di sodio. Calorie da grassi: 31%.
Verdi affumicati (senza garretti di prosciutto o grasso di pancetta)
Giornale come: 1 tazza di verdure senza grassi aggiunti + 1 cucchiaino di zucchero o miele
2 cucchiaini di olio d'oliva 1 tazza di cipolla dolce tritata 1 cucchiaino di aglio tritato 1 sacchetto da 2,5 kg di verdure miste "tagliate e pulite" (collardo, senape, rapa) o cime di collardo 2 tazze di acqua o di brodo di pollo o di manzo a basso contenuto di sodio 1/2 cucchiaio di zucchero di canna 1/2 cucchiaio di melassa 1 cucchiaino di aroma di fumo liquido (disponibile in piccole bottiglie nella sezione BBQ della maggior parte dei supermercati) Pepe a piacere Sale a piacere (facoltativo)
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Scaldare l'olio d'oliva in una grande casseruola antiaderente a fuoco medio-alto. Aggiungere la cipolla e l'aglio e soffriggere per qualche minuto, mescolando spesso.
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Aggiungere le verdure tritate e 2 tazze di acqua o brodo. Aggiungere lo zucchero di canna, la melassa e il fumo liquido e mescolare bene per amalgamare.
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Portare a ebollizione, quindi ridurre il calore a fuoco lento. Continuare a cuocere a fuoco lento per circa 25 minuti, o finché le verdure non saranno tenere.
Resa: 4 porzioni
Per porzione: 82 calorie, 2,5 g di proteine, 14,5 g di carboidrati, 2,5 g di grassi (0,3 g di grassi saturi), 0 mg di colesterolo, 5 g di fibre, 25 mg di sodio. Calorie da grassi: 26%.
