La dieta del fine settimana
I giorni di riposo non devono essere per forza la vostra rovina dietetica.
Scritto da Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dall'archivio del medico
Dal lunedì al venerdì ci destreggiamo tra gli obblighi di lavoro e le attività familiari e ci affrettiamo a mettere in tavola la cena. Poi, quando finalmente arriva il fine settimana, alziamo i tacchi, passiamo alla modalità relax ed entriamo in una zona di pericolo dietetico, in cui le abitudini alimentari e di fitness sane possono essere gettate al vento.
Quando analizzo l'apporto dietetico di una persona, prendo in considerazione due giorni della settimana e uno del fine settimana, perché le persone mangiano in modo molto diverso nel fine settimana. I nostri programmi del fine settimana, più rilassati, lasciano il tempo di andare spesso in cucina per spuntini, pasti al ristorante, feste con antipasti ipercalorici e alcolici, e l'elenco continua.
Ma i giorni di riposo non devono annullare tutto il duro lavoro svolto durante la settimana. Ecco alcuni consigli che vi aiuteranno a rilassarvi senza perdere il vostro programma di alimentazione sana.
La regola dell'80/20
Esistono due scuole di pensiero fondamentali sulla gestione della dieta durante il fine settimana. La prima strategia consiste nel seguire con attenzione il proprio piano alimentare sano abituale e nell'andare in palestra tutti i giorni durante la settimana, in modo da potersi concedere un po' di relax nel fine settimana.
Questo non significa gettare al vento la prudenza e mangiare una torta intera in una sola volta. Significa semplicemente godersi un po' delle calorie risparmiate durante la settimana, magari sotto forma di un bicchiere di vino o di una porzione del vostro dolce preferito. Pensate alla regola dell'80/20: per l'80% del tempo vi attenete alla vostra routine salutare; il restante 20% è il vostro tempo libero, per concedervi ciò che più vi aggrada.
Sì, si può avere la torta e mangiarla, a patto che la fetta sia piccola e che si continui a fare attività fisica. È necessario fare almeno 30 minuti di attività al giorno, che si tratti di camminare, fare giardinaggio o fare un video di esercizi. Indossate un contapassi e lasciate che i passi fatti durante le commissioni o la spesa si sommino (cercate di raggiungere almeno i 5.000 passi). Fare attività fisica quasi ogni giorno fa sentire meglio. Per quanto possa essere difficile iniziare, non ci si pente mai di aver allacciato le scarpe da ginnastica.
Questo approccio è la mia strategia di gestione del peso. Trovo più facile essere diligente durante la settimana, sapendo che posso concedermi un po' di relax nel fine settimana. Mi dà la motivazione e la disciplina necessarie per arrivare al venerdì.
Il guerriero del fine settimana
Il secondo approccio consiste nell'utilizzare il tempo extra del fine settimana per preparare pasti salutari e recuperare l'esercizio fisico che viene sottratto al programma durante la settimana.
Potete passare più tempo in palestra o aumentare l'intensità della vostra routine regolare. Ma attenzione: Sebbene sia giusto aumentare l'attività fisica, è necessario tenere conto di come ci si sente e fermarsi se si è troppo stanchi o si prova dolore. Esagerare può provocare lesioni.
Con un po' di pianificazione anticipata e qualche ora a disposizione, potete rifornire il vostro freezer di piatti facili per la settimana successiva. Cucinare una volta alla settimana può farvi risparmiare tempo e denaro. Durante la settimana, vi permette di portare in tavola pasti sani in pochi minuti. E può farvi risparmiare sia al supermercato, dove potete acquistare all'ingrosso, sia al drive-through (che non avrete bisogno di visitare).
Rimanere in pista
I fine settimana dovrebbero essere piacevoli, con tempo libero da dedicare a se stessi, alla famiglia e agli amici. E non c'è motivo per cui non possiate godervi i fine settimana continuando a fare progressi verso i vostri obiettivi di perdita di peso.
I perdenti di successo fanno colazione ogni mattina per controllare i frequenti viaggi in cucina per gli spuntini. Iniziate quindi la giornata con una colazione sana, come una ciotola di cereali ad alto contenuto proteico e di fibre, conditi con frutta fresca e latte scremato o magro. Nei fine settimana non perdetevi le uova, ma limitate i contorni ricchi di grassi come biscotti, pancetta e sugo. Sostituiteli con prosciutto magro, macedonia e pane tostato integrale.
Non lasciate che le porzioni aumentino mentre vi rilassate. Prima di cena, mangiate un'insalata di verdure con un condimento leggero che vi aiuterà a saziarvi. Se dopo il pasto sano avete ancora fame, bevete un bel bicchiere d'acqua e aspettate 15 minuti. Avete ancora fame? Mangiate verdura o frutta.
Assicuratevi di bere bevande non zuccherate e acqua, o piccole porzioni di altre bevande, per controllare l'apporto di calorie liquide. Secondo un recente studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, le calorie provenienti dalle bevande zuccherate, tra cui caffè, tè, soda, succhi di frutta e alcol, contribuiscono per il 20% alle calorie della nostra dieta.
Salite sulla bilancia una mattina durante il fine settimana per tenervi in carreggiata. I ricercatori affermano che le persone che si pesano spesso riescono a controllare meglio il proprio peso.
Per rendere più divertente il fine settimana, trasformate le vostre attività preferite in un allenamento. I fine settimana sono un ottimo momento per scavare nella terra, giocare a tennis, lanciare il pallone o portare il cane a correre. Combinate il tempo trascorso con la famiglia o gli amici con un'attività divertente, come una lunga passeggiata o un giro in bicicletta.
Godetevi i fine settimana senza lasciare che compromettano i vostri progressi feriali. Un po' di cautela contribuirà a mantenervi in forma e favolosi!
