Dall'archivio del medico
Avete deciso che è ora di iniziare a mangiare in modo sano. Avete fatto scorta di frutta, verdura e cereali integrali.
Ma che dire di quegli alimenti non proprio salutari che potrebbero essere ancora in agguato nel vostro frigorifero e nella vostra dispensa. Ci sono alcuni alimenti a cui dovreste dare il benservito?
Sì, dicono gli esperti, che raccomandano in particolare di buttare via gli alimenti trasformati che contengono quantità eccessive di uno di questi quattro ingredienti: sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, oli parzialmente idrogenati, farina bianca sbiancata e sale.
Di seguito sono riportati i loro consigli sui sette alimenti principali da eliminare per il bene della vostra salute. Qualcuno di questi alimenti infesta la vostra cucina?
1. Cibi ad alto contenuto di grassi trans
"Gli alimenti ricchi di grassi trans sono un problema per la salute", afferma in un'intervista via e-mail Nancy Clark, MS, RD, autrice del Nancy Clark's Sport Nutrition Guidebook.
Clark consiglia di nascondere patatine, biscotti e prodotti da forno commerciali e di sostituirli con una ciotola di frutta fresca sul bancone della cucina e un piatto di verdure pretagliate pronte nel frigorifero.
"Se utilizzate una crema spalmabile, acquistatene una che sia sana per il cuore", aggiunge Christine Gerbstadt, MD, RD, portavoce dell'American Dietetic Association. "Il processo di idrogenazione parziale crea acidi grassi malsani [grassi trans] che favoriscono l'infiammazione e le malattie cardiache".
La buona notizia è che l'industria alimentare sta lavorando per ridurre il livello di grassi trans nei prodotti. Negli ultimi due anni, molte aziende hanno riformulato i prodotti per ridurre drasticamente o eliminare i grassi trans.
2. Cibi istantanei o "falsi"
Joanne Slavin, PhD, RD, ricercatrice in nutrizione presso l'Università del Minnesota, ritiene che un grande no nutrizionale sia quello di non avere cibo "vero" in cucina.
"Eliminerei il cibo istantaneo e convincerei le persone che la preparazione del cibo - compreso il lavaggio, la sgusciatura, la cottura, ecc. -- è ciò che rende il cibo speciale e le occasioni di consumo memorabili", afferma Slavin in un'intervista via e-mail.
3. Cibi ad alto contenuto di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
Gerbstadt raccomanda di eliminare tutto ciò che riporta lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (o altri zuccheri) come primo ingrediente.
"Lo zucchero non è un male se siete VOI a controllarne la quantità negli alimenti", dice Gerbstadt. "Il problema è che la maggior parte dei cibi pronti ne contiene molto di più di quello che aggiungereste voi stessi".
Inger Stallmann, MS, RD, dietologa ricercatrice del Georgia Prevention Institute, afferma che getterebbe via tutte le bibite gassate e zuccherate, soprattutto quelle contenenti sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
4. La maggior parte degli snack salati trasformati
Stallmann dice che eliminerebbe dalla dispensa anche gli snack salati altamente trasformati, soprattutto quelli che contengono grassi trans. Tra questi ci sono le patatine fritte, le sfogliatine al formaggio, i cracker ad alto contenuto di grassi e i pop corn da microonde ad alto contenuto di grassi.
Se dovete avere delle patatine nella vostra dispensa - anche quelle più salutari - prendetene solo un sacchetto, non diversi. Se avete il triplo delle opzioni di patatine, potreste finire per mangiarne tre volte più spesso.
5. La maggior parte dei dessert preparati in commercio
"Quasi tutti i tipi di dessert contengono sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio" se sono stati prodotti in commercio, avverte Stallmann.
Fate attenzione ai prodotti che elencano lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e i grassi parzialmente idrogenati quando fate la spesa nella sezione torte e snack e nella sezione dessert surgelati del vostro supermercato.
6. Accorciamento e alimenti preparati con esso
Lo shortening è tradizionalmente prodotto con olio parzialmente idrogenato, il che significa che contiene grassi saturi e trans. Un cucchiaio contiene circa 3 grammi di grassi saturi e 1,5 grammi di grassi trans.
Quando si utilizza una ricetta che prevede l'uso dell'accorciamento, di solito si può sostituire con una margarina più salutare, con grassi prevalentemente monoinsaturi e polinsaturi anziché grassi saturi e trans.
Se volete comunque usare l'accorciamento, provate il nuovo Zero Trans Fat Shortening di Crisco (un cucchiaio contiene 3 grammi di grassi saturi e 0 grammi di grassi trans).
7. Cereali ad alto contenuto di zucchero e a basso contenuto di fibre
Eliminate i cereali per la colazione, composti per lo più da cereali raffinati e zucchero, che apportano meno di 1 grammo di fibre per porzione. I cereali a forma e sapore di mini biscotti al cioccolato, mini panini alla cannella o qualsiasi altro cereale dai colori vivaci e dal sapore di frutta.
Cosa si può mangiare?
Ora che avete liberato un po' di spazio in cucina, quali alimenti dovreste avere a portata di mano?
Chantal Gariepy, dietista presso la Clinica Medica Sansum, afferma che i suoi alimenti preferiti sono i cereali integrali e i prodotti integrali, come pane e cracker integrali al 100%, nonché le fonti vegetali di grassi essenziali come l'olio d'oliva, l'olio di canola e le noci.
Per quanto riguarda la frutta e la verdura, Gariepy osserva che, in generale, più è colorata, più è sana.
Per sostituire le bibite zuccherate che avete eliminato dal frigorifero, ecco una ricetta di Halloween per un punch a base di succo di frutta e soda dietetica.
Punch stregato (calderone nero)
medici membri della Clinica per la Perdita di Peso: Giornale come 1/2 tazza di succo di frutta.
Questo punch si macchia (a causa del succo d'uva), quindi servitelo all'aperto o in un luogo ben protetto.
6 bicchieri di succo d'uva al 100% (il tipo viola scuro) 6 bicchieri di aranciata dietetica 6 bicchieri di ginger ale dietetico
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Aggiungere tutti gli ingredienti in una grande ciotola da punch e mescolare delicatamente per amalgamare bene.
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Aggiungere ghiaccio o "mani" ghiacciate (realizzate congelando l'acqua all'interno di un guanto di gomma nuovo) a piacere.
Resa: 18 porzioni da una tazza di punch
Per porzione: 53 calorie, 0,5 g di proteine, 12,7 g di carboidrati, 0 g di grassi, 0 mg di colesterolo, 0,1 g di fibre, 20 mg di sodio. Calorie da grassi: 1%.
