Festoso, non ingrassante

Anche il gusto è buono

Scritto da collaboratori editoriali del medico Dagli archivi del medico

Mancano cinque ore alla cena delle feste e la gigantesca cucina di Evelyn Tribole è già in disordine e in fermento. Tutte le pentole e le padelle che possiede sono fuori, a condividere lo spazio sul piano di lavoro con cibo sufficiente a sfamare un esercito. Indossando un grembiule blu cobalto, è pronta a fare la sua magia.

Entro le 15.00, se questa cena festiva è tipica, servirà i 30 ospiti che si aspetta abitualmente e il pasto assomiglierà a molti di quelli tradizionalmente serviti in qualsiasi altra casa. Ma Tribole ha un segreto: la sua cucina è festosa ma non eccessivamente grassa.

Dietista di lungo corso e autrice di libri di cucina, Tribole ha imparato a preparare cene festive con una frazione dei grassi e delle calorie di molti menu festivi, senza rovinare il gusto o far sentire i suoi ospiti privati. Anzi, secondo lei, la maggior parte di loro non era a conoscenza del suo gioco di prestigio culinario. Dice di non ricordare nessuno che abbia storto il naso e chiesto: "È uno di quei piatti a basso contenuto di grassi?".

Se avete avuto ospiti scettici nel mangiare il cibo delle feste che è stato "salutarizzato" (leggi: rovinato), potrebbe esserci una speranza. Secondo Tribole, la maggior parte dei cuochi cerca di eliminare troppo le calorie dalle cene delle feste. "Cercano di eliminare tutti i grassi". Non è questo l'obiettivo. La chiave è modificare con moderazione e mantenere la prospettiva che i pasti delle feste devono essere speciali.

Per saperne di più, il medico ha chiesto a Tribole e ad altri due dietologi di parlarci delle loro strategie per i menu delle feste.

Il piano Tribole

Tribole suggerisce di mantenere i piatti preferiti per le feste, ma di cambiare un ingrediente che fa ingrassare per ridurre grassi e calorie. "Se cambiate un ingrediente e il risultato non vi piace, saprete qual è il problema", dice Tribole, MS, RD. Per esempio, se prepara una quiche, può sostituire il latte scremato evaporato con la panna.

L'esperta avverte però di non esagerare. Sebbene la sostituzione di ingredienti a basso contenuto di grassi possa funzionare, il ricorso a cibi non grassi può rovinare il gusto di un piatto. "Uso il burro leggero invece di quello normale", dice, per completare i piatti e a tavola. Per le formine alla frutta, usa spesso gelatina senza zucchero. "Non si vede", promette. "Uso il formaggio cremoso light al posto di quello normale, ma non uso mai il solo formaggio cremoso senza grassi. È troppo banale. Potrei mescolare il formaggio senza grassi con quello light per un dessert".

Per le patate cotte due volte, usa latte magro, burro leggero e formaggio leggero (mai formaggio senza grassi, dice). Per un sugo più salutare, usa latte scremato e toglie il grasso dai succhi di carne con un separatore di grassi. Per addensare il sugo usa l'amido di mais al posto della farina e del burro. E per il contorno di verdure, gli asparagi, usa un filo d'olio d'oliva. "Il mio obiettivo non è quello di arrivare a zero grassi".

Ma, ancora una volta, è importante sapere quando è il caso di lasciar perdere. Alcuni ingredienti, dice, dovrebbero rimanere. "Non faccio confusione con il cioccolato", dice. "Non userei mai la carruba al posto del cioccolato".

La strategia Hampl

Jeff Hampl, PhD, RD, assistente alla cattedra di nutrizione presso l'Arizona State University di Mesa, cucina il pranzo di Natale per la famiglia e gli amici e sa tutto sulla sostituzione. Suggerisce di sostituire l'olio con una pari quantità di salsa di mele quando si preparano le torte. "Nessuno se ne accorge", promette Hampl, portavoce dell'American Dietetic Association.

Distribuire gli alimenti ricchi di grassi nel corso della cena è un'altra strategia. "È un peccato non preparare [alcuni cibi tradizionali]", dice. "Modificate la ricetta il più possibile". Poi basta non servirli tutti insieme. Il suo piatto principale, ad esempio, è l'oca, ricca di grassi. Una porzione da 3,5 once con la pelle ha 305 calorie e ben 21,9 grammi di grassi. Ma lui limita i danni usando un imbuto per tacchini per rimuovere il grasso dalla padella ogni 45 minuti.

L'approccio di Ayoob

Da dieci anni Keith Ayoob, EdD, RD, professore associato di pediatria all'Albert Einstein College of Medicine, vola ogni anno da New York a San Francisco per preparare la cena delle feste per almeno una dozzina di familiari e amici. Ha diverse tecniche per preservare il sapore senza alterare la bilancia dei grassi.

Prendete i vecchi piatti preferiti e date loro un tocco nutriente e interessante. Per esempio, invece di cuocere le patate dolci con il burro, le taglia a tocchetti spessi tre quarti di pollice e le cuoce coperte di succo di mela o di ananas. Inizia il pasto con una grande insalata di verdure. E serve broccoli (verdi) al vapore con peperoni rossi, per dare al pasto un tocco stagionale. "Combinate gli alimenti per ottenere un colore", dice Ayoob, portavoce dell'American Dietetic Association, e il risultato è molto attraente per gli occhi.

Come Tribole, non punta a zero grassi, ma a ridurli. "Strofino l'interno del tacchino con un po' di burro, ma uso anche erbe e aglio", dice. Per il condimento, unisce cipolla, sedano, aglio, brodo di pollo e cubetti di pane conditi. E utilizza erbe fresche ogni volta che può.

Assecondate l'amore della famiglia per i piatti tradizionali. "Mia madre è greca e ama le foglie d'uva ripiene", dice Ayoob. "Possono essere un po' ricche di grassi, quindi le prepara senza carne" per ridurne la quantità.

Offrire opzioni, mantenere la prospettiva

Consapevoli che alcuni commensali delle feste possono essere più attenti al peso di altri, i dietologi suggeriscono di offrire molte opzioni. "Organizzate la cena come un buffet e gli ospiti potranno scegliere", suggerisce Ayoob.

E non siate troppo severi con voi stessi o con i vostri ospiti. Le cene delle feste si fanno solo una volta all'anno. Metà del divertimento consiste nel mangiare cibi che normalmente evitiamo o che non abbiamo il tempo di preparare.