Il basso basso sulle diete a basso contenuto di carboidrati
Come evitare le insidie e gli effetti collaterali di un piano di perdita di peso a basso contenuto di carboidrati.
Scritto dai collaboratori editoriali del medico Dagli archivi del medico
Avete ripulito gli armadi della dispensa, fatto la spesa e preso l'impegno. È ufficiale: state seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati!
Ma se la strada verso un nuovo dimagrimento può essere lastricata di alimenti ad alto contenuto proteico, se siete come la maggior parte di coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati, è probabile che abbiate anche incontrato qualche buca lungo il percorso.
"Ogni volta che si apporta un cambiamento fondamentale alla propria dieta, il corpo reagisce e quando lo fa è inevitabile che si verifichino alcuni sintomi o problemi", afferma Stephen Sondike, medico, direttore del Programma di Nutrizione, Esercizio e Gestione del Peso (NEW) del Children's Hospital of Wisconsin.
Quando questo cambiamento comporta la riduzione dei carboidrati, tra i problemi più comuni c'è la stitichezza.
"Uno dei luoghi principali in cui si verificano i cambiamenti metabolici con qualsiasi tipo di dieta è il tratto gastrointestinale, e questo può includere un cambiamento nelle abitudini intestinali, che spesso si manifesta con la stitichezza", afferma Sondike, a cui si deve anche la conduzione del primo studio clinico randomizzato e pubblicato sulle diete a basso contenuto di carboidrati. Il motivo, spiega Sondike, è che la maggior parte delle persone ottiene le fibre che consuma da alimenti ad alto contenuto di carboidrati, come pane e pasta. Se si eliminano questi alimenti, l'apporto di fibre può diminuire drasticamente e il rischio di stitichezza aumenta.
"Tuttavia, se si segue correttamente una dieta a basso contenuto di carboidrati, si sostituiscono gli alimenti amidacei con verdure a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di fibre, che dovrebbero aiutare a contrastare la stitichezza fornendo altrettante, se non maggiori, fibre rispetto a prima", afferma Sondike.
I medici sostengono che mangiare fino a cinque porzioni di verdure a basso contenuto di carboidrati al giorno - alimenti come broccoli, cavolfiori e lattuga - può mantenere l'intestino sano senza interferire con la perdita di peso.
Se ancora non funziona, Sondike dice che un integratore di fibre, come Metameucil o FiberCon, può essere d'aiuto.
"L'unica cosa che non farei è iniziare a prendere lassativi: aggiungere più fibre alla dieta è sicuramente un modo più intelligente e sano di affrontare il problema", afferma Doris Pasteur, medico, direttore del programma di benessere nutrizionale del Mt. Sinai Medical Center di New York.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a perdere peso perché attiva i processi di combustione dei grassi, noti come "chetosi alimentare". Si ritiene che questi chetoni abbiano anche un effetto di soppressione dell'appetito.
Tuttavia, Pasteur afferma che quando si producono grandi quantità di chetoni, il corpo può disidratarsi rapidamente, un altro problema che deve affrontare chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati.
La soluzione: Bere più acqua.
"Quanto più basso è l'apporto di carboidrati, tanto maggiore è il rischio di disidratazione e quindi il bisogno di acqua", afferma Pasteur. La maggior parte degli esperti di diete a basso contenuto di carboidrati suggerisce di bere almeno 2 litri d'acqua al giorno.
Oltre a mantenere un'adeguata idratazione - che può anche aiutare ad alleviare la stitichezza - bere molta acqua può anche aiutare a compensare un altro problema della dieta low-carb: l'alito cattivo. I chetoni prodotti durante la dieta possono portare a quello che a volte viene descritto come un odore fruttato, anche se spesso viene descritto come un odore quasi "chimico" simile all'acetone o al solvente per unghie.
Se state pensando di risolvere il problema spazzolando e passando il filo interdentale un po' più spesso, ripensateci. Poiché l'odore dell'alito deriva da alterazioni metaboliche e non necessariamente da una condizione dentale, i prodotti tradizionali per l'alito non sono in grado di fornire un sollievo duraturo. D'altra parte, bere più acqua può fare bene.
"L'acqua aiuta a diluire i chetoni nel sistema e, sebbene non influisca sulla perdita di peso, aiuta a contrastare l'alito cattivo", afferma Sondike.
Pochi carboidrati e integratori
Quanto più basso è l'apporto di carboidrati, tanto maggiore è il bisogno di un integratore vitaminico. Questo è il mantra che la maggior parte dei medici raccomanda a tutti coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Il motivo? Ogni volta che si limita la dieta, soprattutto per quanto riguarda alcuni gruppi di alimenti, i livelli di nutrienti possono diminuire. Ma quando la dieta è a basso contenuto di carboidrati, gli esperti sostengono che il fabbisogno di alcune vitamine e minerali chiave, in particolare di acido folico, è ancora maggiore.
"Se si eliminano cereali, frutta, verdura e cereali fortificati, si elimina la principale fonte di acido folico, una vitamina B importante non solo in gravidanza, ma anche per la salute generale di tutti", afferma Samantha Heller, nutrizionista dell'Università di New York.
Inoltre, secondo Heller, l'acido folico è fondamentale per controllare i livelli di omocisteina, un fattore infiammatorio legato alle malattie cardiache. Se si è già a rischio di problemi cardiovascolari, afferma la Heller, abbassare troppo i livelli di acido folico potrebbe mettere a serio rischio la salute.
Un modo per proteggersi è assumere un integratore di vitamine B, con almeno 400 microgrammi di acido folico al giorno.
"Tutte le vitamine del gruppo B lavorano insieme in un percorso metabolico molto complicato e hanno bisogno l'una dell'altra, quindi se non si riesce a ottenere la propria fonte dagli alimenti, un integratore vitaminico è d'obbligo", afferma Heller.
Sondike è d'accordo e dice che "ogni volta che si segue una dieta per perdere peso è necessario un buon multivitaminico, indipendentemente dal fatto che si limiti o meno l'assunzione di carboidrati".
Sebbene sia stato dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati può influire sui livelli di calcio, Sondike afferma che, fortunatamente, ciò avviene solo a breve termine.
"Il corpo spesso cambia il metabolismo quando gli si fa qualcosa di diverso, ma si equilibra, si assiste a un rapido cambiamento e a un ritorno alla normalità, e gli studi a lungo termine mostrano risultati normali in questo campo", dice Sondike. Tuttavia, dice ai medici che è "un'idea intelligente" assumere un integratore di calcio fin dall'inizio della dieta a basso contenuto di carboidrati per prevenire una possibile carenza. Anche il tofu può essere una buona fonte di calcio.
Un altro minerale da integrare è il potassio. Anche se non ci sono prove concrete che una perdita drastica di potassio si verifichi con un regime a basso contenuto di carboidrati, Sondike dice che per evitare problemi raccomanda ai pazienti di usare il Morton's Light Salt, un prodotto a base di cloruro di potassio che, secondo lui, può reintegrare qualsiasi minerale importante perso. Anche mangiare qualche mandorla è un buon modo per integrare questo minerale senza aggiungere carboidrati alla dieta.
Infine, se vi attenete alla dieta a basso contenuto di carboidrati utilizzando alimenti preconfezionati, gli esperti dicono di leggere attentamente l'etichetta per evitare gli ingredienti che sono notoriamente responsabili di disturbi gastrointestinali e soprattutto di gas in eccesso. Tra i peggiori: l'alcol dello zucchero, presente in dolcificanti come il sorbitolo.
"È stato dimostrato che qualsiasi quantità di sorbitolo superiore a 10 grammi alla volta può causare disturbi gastrointestinali, e alcuni di questi alimenti dietetici a basso contenuto di carboidrati ne contengono fino a 30 grammi a porzione", spiega Heller. Anche se non vi farà ammalare violentemente, può mettere a disagio voi e chi si trova nella stessa stanza.
Sondike è d'accordo e ci avverte anche di "leggere le etichette".
"Se un prodotto è pubblicizzato con 3 carboidrati netti, ma l'etichetta dice 35 grammi di carboidrati, è probabile che 32 grammi siano di zucchero alcolico, e probabilmente vi disturberanno lo stomaco", dice Sondike.
