Cosa c'è per cena?

Le strategie di una dietista per preparare pasti veloci durante la settimana.

Scritto da Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dall'archivio del medico

È tardo pomeriggio, sono impegnata a lavorare in ufficio e non ho idea di cosa preparare per la cena di stasera. Vi suona familiare?

Vorrei essere una di quelle persone che passano la domenica pomeriggio a preparare e congelare le cene per la settimana. Ma francamente, dopo una lunga settimana, cucinare è l'ultima cosa che voglio fare. La domenica è il mio giorno di riposo.

Ora che i miei figli sono entrambi all'università, devo preparare solo la cena per due persone. Per fortuna mio marito è felice di mangiare qualsiasi cosa gli metta davanti e, cosa più importante, lava i piatti!

A casa mia cerchiamo sempre di mangiare sano e di tenere sotto controllo le calorie. Non metto mai il burro sulle verdure e "fritto" è una parola sconosciuta nella mia cucina. I pasti sono semplici e lineari perché richiedono meno tempo e perché preferiamo goderci un bicchiere di vino o una pallina di gelato magro invece di una salsa alla panna.

Intelligenza nel fare la spesa

La mia strategia per cene facili e veloci inizia al supermercato. I contenitori dei prodotti nel mio frigorifero sono sempre pieni. Oltre a frutta e verdura fresche, riempio il frigorifero con yogurt magro, metà e metà senza grassi (un trucco di cucina che ho imparato dalla nostra "dottoressa delle ricette" Elaine Magee), una varietà di formaggi, hummus, uova e latte scremato.

A seconda dei prodotti in vendita, nel mio congelatore ho articoli come filetto di maiale e di manzo, salmone, tilapia, petti di pollo disossati e carne magra. Quando torno a casa dal mercato, divido questi alimenti in porzioni per due persone, in modo da poterli scongelare facilmente qualche ora prima della cena. Nel mio congelatore c'è anche una scorta di panini integrali, ciabatta, cene Lean Cuisine, bastoncini di pollo (li butto nel brodo di pollo con funghi e scalogno per fare la zuppa) e sacchetti di verdure surgelate.

I prodotti base della mia dispensa sono i cereali (Kashi Go Lean Crunch e Special K sono i nostri preferiti), il riso integrale (il riso pronto di Uncle Ben's), la pasta integrale, i pomodori in scatola a cubetti, gli spicchi d'arancia mandarino, le patate dolci, le noci, una varietà di fagioli in scatola, la zuppa, il caffè e i tè assortiti (il mio ricostituente pomeridiano).

In cucina

Le mie attrezzature preferite per i pasti veloci sono la griglia, la padella, il microonde e il forno tostapane. La maggior parte delle verdure fresche viene semplicemente lavata e cotta al vapore nel microonde, seguita da una spruzzata di limone fresco e da una spruzzata di condimento Cajun. Fanno eccezione gli asparagi, i peperoni rossi, le zucchine e le melanzane, che sono la perfezione se grigliati sul barbecue o in padella. La cottura alla griglia fa caramellare gli zuccheri naturali di queste verdure, che si sciolgono in bocca. Con queste delizie alla griglia ho convertito molti detrattori delle verdure.

La carne, il pollame e il pesce erano considerati il centro del piatto, ma a casa mia vengono trattati più come contorni. Il modo più semplice e veloce per preparare carni e frutti di mare è sulla griglia, in padella (in caso di maltempo) o nel tostapane.

Sono anche una grande fan del pollo da rosticceria acquistato in negozio. Ero solita arrostire i polli finché non ho scoperto quanto siano economici e deliziosi direttamente dal negozio di alimentari (Costco è il mio preferito). Per noi due soli, con un pollo riusciamo a fare almeno due pasti. Una sera mangiamo i petti arrostiti. Poi, tolgo il pollo rimanente e lo metto in un piatto di pasta, lo servo freddo su un letto di insalata di broccoli o preparo un'insalata di pollo fruttata con uva rossa, mandorle tritate e maionese leggera, oltre a un tocco di miele e dragoncello.

Gustiamo piccole porzioni dei nostri antipasti e riempiamo i piatti con verdure e un contorno di cereali integrali. La cena non sarebbe completa senza un contorno di insalata! Di solito ho a portata di mano verdure di campo, lattuga romana e un sacchetto di insalata di broccoli. Frutta a fette, mirtilli secchi, arance mandarino, fagioli in scatola, noci e un po' di formaggio sono le aggiunte tipiche dell'insalata. I condimenti sono vinaigrette leggere fatte in casa o acquistate in negozio o Caesar. A volte aggiungo solo un po' d'acqua alla bottiglia di condimento per alleggerirlo e renderlo più leggero senza aggiungere altre calorie.

Il mio obiettivo è assicurarmi che la dispensa, il congelatore e il frigorifero siano sempre riforniti per pasti facili e veloci. Cerco di preparare cinque pasti alla settimana; le altre sere andiamo a mangiare fuori, ordiniamo pizza o cibo cinese o mangiamo gli avanzi. A volte preparo grandi pentoloni di zuppa di piselli o di verdure e ne congelo le porzioni per i pasti futuri, ma la maggior parte dei giorni ci godiamo pasti veloci e sani, facili da preparare.

Non sono Rachael Ray, ma ecco alcuni dei miei piatti preferiti che preparo in meno di 30 minuti:

Pasto veloce n. 1: Wrap di insalata greca e insalata di riso integrale

Per l'involucro di insalata greca, riempite le tortillas e poi arrotolatele per un rinfrescante piatto vegetariano. Nelle tortillas integrali mettete:

• Formaggio feta senza grassi

• Cetrioli a fette

• Pomodori tritati

• Hummus

• Olive a fette

Irrorare con sale, pepe, aceto di vino rosso e olio d'oliva, quindi arrotolare e servire.

Per l'insalata di riso integrale, mescolare i seguenti ingredienti, farli saltare, quindi raffreddare o servire a temperatura ambiente:

• Lattina piccola di arance mandarino, sgocciolate

• Riso pronto integrale Uncle Ben's, cotto e raffreddato

• Mandorle tostate e tagliate a scaglie

• Da 1/2 a 1 confezione di insalata di broccoli

• Condimento per insalata allo zenzero a piacere

Pasto veloce n. 2: petti di pollo

Il menu di questo pasto comprende:

• Petti di pollo alla griglia

• Patate dolci al forno (si possono preparare in anticipo e riscaldare nel microonde)

• Insalata mista con formaggio di capra, pere e noci pecan tostate, con vinaigrette al balsamico

• Involtini di ciabatta con qualche cucchiaino di olio d'oliva per l'intingolo

Se pensate di farlo in anticipo, scongelate i petti di pollo, poi pestateli leggermente per renderli più teneri e metteteli in un sacchetto Ziploc con un condimento leggero per insalata o una miscela di succhi di agrumi e alcune erbe.

Se non avete marinato i petti, bagnateli con salsa barbecue o salsa per grigliate prima di grigliarli. Le patate dolci arrostite a fuoco lento sono così dolci e deliziose che non hanno bisogno di altro che di una spolverata di sale e pepe.

Pasto veloce n. 3: Salmone arrosto alle noci pecan

Il menu di questo pasto sano comprende:

• Salmone arrostito alle noci pecan

• Asparagi alla griglia

• Patate novelle al vapore con prezzemolo e un cucchiaio di panna acida senza grassi

• Verdure miste con avocado, pomodori d'uva, fagioli neri e un condimento leggero

Questo è un menu degno di una compagnia, ma il salmone è così facilmente reperibile, così sano e si congela così bene che lo mangiamo almeno una volta alla settimana. Ecco altre idee per il salmone o per qualsiasi altro pesce: Ricoprire con una salsa o preparare una glassa teriyaki o balsamica da versare sul pesce dopo la cottura.

Pasto veloce n. 4: filetto di Porto alla griglia

Ecco il menu per questo pasto veloce ma soddisfacente:

• Filetto di maiale alla griglia

• Piselli a foglia larga (si possono cuocere al vapore o al microonde)

• Couscous con verdure

• Insalata Caesar con mele a pezzetti e un condimento leggero

Come per il pollo, potete scongelare il filetto di maiale in anticipo e marinarlo con un condimento teriyaki o qualsiasi altro tipo di insalata leggera. Altrimenti, prima di grigliare il filetto di maiale, potete ungerlo con miele e senape in parti uguali o con una marinata acquistata in negozio.

Per il couscous, faccio saltare le verdure che ho a portata di mano (funghi, peperoni rossi e zucca sono una combinazione deliziosa) e le aggiungo al couscous una volta cotto. Voilà! Un altro pasto facile.

Pasto veloce n. 5: pasta con verdure

Questa potrebbe essere l'opzione più facile e veloce di tutte:

• Pasta con verdure e carne opzionale

• Insalata di broccoli con semi di sesamo tostati, mandorle tritate, scalogno, arance mandarino e una vinaigrette leggera.

• Involtini integrali

Per questo piatto settimanale svuota-verdure, faccio saltare una varietà di verdure leggermente cotte al vapore con pasta o couscous israeliano (pasta perlata). A volte aggiungo anche pollo o pesce avanzato. Poi, aggiungo un po' di formaggio di capra, di feta o di parmigiano. La salsa è un semplice filo d'olio d'oliva o una salsa secca confezionata (come la salsa all'aglio Knorr) che preparo con latte scremato e senza grassi extra.