Dall'archivio del medico
Quali dei seguenti alimenti ritiene costituiscano una colazione sana?
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Un muffin di crusca
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Un frullato del supermercato
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Una barretta di cereali
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Una ciotola di corn flakes
Se siete come la maggior parte delle persone, probabilmente penserete che uno qualsiasi dei suddetti alimenti sia un modo piuttosto salutare di iniziare la giornata.
In realtà, secondo gli esperti, ognuno di questi quattro alimenti potrebbe essere una scelta tutt'altro che ottimale, a meno che non si sappia cosa cercare.
"Molte volte gli alimenti per la prima colazione si basano su alcune parole d'ordine che siamo abituati ad associare alla buona salute, ma bisogna guardare all'intero quadro - tutto ciò che un alimento contiene - prima di poter determinare se si tratta davvero di una buona scelta", afferma Miriam Pappo Klein, MS, RD, responsabile della nutrizione clinica presso il Montefiore Medical Center di New York.
Allo stesso tempo, gli studi dimostrano che è fondamentale fare colazione. Saltarla può portare a problemi sia a breve che a lungo termine.
"Le ricerche dimostrano che le persone che saltano spesso la colazione consumano un numero maggiore di calorie nel corso della giornata rispetto a quelle che iniziano la giornata con un pasto", afferma Samantha Heller, MS, RD, nutrizionista clinica senior presso il New York University Medical Center.
Secondo alcuni studi, inoltre, chi fa colazione pensa meglio, inizia la giornata con un umore migliore e ha più energia da bruciare.
Quindi cosa scegliere per iniziare la giornata con il piede giusto? Gli esperti dicono che ci sono molte scelte - se imparate a pensare fuori dagli schemi!
E, naturalmente, la colazione è solo una parte della vostra dieta complessiva. Se c'è un prodotto per la colazione che vi piace e che non è del tutto sano, fatelo pure. Assicuratevi però che le altre scelte alimentari siano sagge. La cosa più importante è iniziare la giornata con qualcosa.
Scegliere i cereali per la colazione
Non c'è dubbio che gli americani amino i cereali per la colazione. E gli esperti concordano sul fatto che può essere uno dei modi migliori per iniziare la giornata.
"La colazione che si è dimostrata più volte la più sana - ed è quasi impossibile da battere - è una ciotola di cereali integrali, latte scremato e un frutto", afferma Elizabeth Somer, MA, RD, autrice del libro "10 Habits That Mess Up aA Woman's Diet".
Ma non tutti i cereali sono uguali, dice Somer. Scegliere quello sbagliato può significare perdere alcuni dei vantaggi nutrizionali. Che cosa bisogna cercare?
Il primo punto della lista della Somers è la fibra: "Un buon cereale per la colazione dovrebbe avere almeno 3 grammi di fibra per porzione o più", dice.
Anche se possiamo essere influenzati da indicazioni su vitamine e minerali o da frasi salutari come "tutto naturale" o "multicereali", gli esperti dicono che queste cose hanno poco significato se la fibra non è adeguata.
Controllate poi il contenuto di zucchero e sodio. Somer dice che i cereali più sani hanno 4 grammi di zucchero o meno per porzione. Heller ritiene che il sodio debba essere inferiore a 200 grammi per porzione.
Inoltre, gli esperti ci ricordano di non trascurare il contenuto di grassi. Sì, in alcuni cereali ce ne possono essere molti. "La granola e altre miscele possono essere cariche di olio di palma e di cocco, non solo ad alto contenuto di grassi, ma anche di grassi trans", dice Somer. Il suo consiglio è di scegliere cereali con non più di 2 grammi di grassi per porzione.
Sebbene possiate essere tentati di sgranocchiare i cereali secchi durante il tragitto verso il lavoro, prendetevi cinque minuti al tavolo della colazione e aggiungete frutta fresca o congelata e inzuppate i fiocchi nel latte scremato o a basso contenuto di grassi.
"Ora avete la combinazione perfetta di proteine e carboidrati: i carboidrati alimenteranno il cervello e i muscoli, mentre le proteine vi manterranno sazi. Inoltre, se le persone non fanno colazione con il latte, difficilmente recuperano il calcio nel corso della giornata", afferma Somer.
Bagel, muffin, waffle e pane tostato
Se non siete tipi da cereali, potete trovare alcune scelte salutari per la colazione nel reparto panetteria se leggete le etichette prima di acquistare.
"Questo significa non solo prestare attenzione a tutti gli ingredienti - come zucchero, sodio e grassi - ma anche alle calorie in relazione alle dimensioni della porzione", dice Klein.
Per esempio, anche se un muffin alla crusca può essere una buona fonte di fibre, Somer dice che una porzione è di un grammo. Ma la media dei muffin è di 7 once.
"La maggior parte dei benefici che si ottengono dalle fibre si perdono con le calorie in eccesso", afferma Somer.
Inoltre, se la parte superiore del muffin sembra lucida o se lascia un sapore viscido in bocca, è probabile che il contenuto di grassi sia troppo elevato.
Se non siete sicuri del peso di un muffin, gli esperti dicono di non mangiarne più della metà. Saltate sempre il burro e, quando possibile, scegliete una varietà ricca di fibre (come la crusca o l'avena) e povera di grassi e zuccheri.
Heller dice al medico che lo stesso vale per la colazione a base di bagel.
"Un bagel integrale con un po' di burro di arachidi o di crema di formaggio a basso contenuto di grassi può essere un'ottima colazione da portare con sé, ma diventa una scelta sbagliata se il bagel ha un peso di circa 7 o 8 once", afferma la dottoressa. (Per intenderci, un bagel da 8 once misura circa 4 pollici di diametro).
Anche in questo caso, se non sapete quanto pesa, mangiatene solo la metà e arricchitelo con condimenti altamente proteici come lox, burro di arachidi o formaggio magro.
E che dire della classica colazione continentale con un toast o un muffin inglese? Entrambi possono essere una scelta sana, purché si seguano alcune semplici regole.
"Innanzitutto, assicuratevi che il pane sia integrale e che il muffin inglese contenga almeno una parte di cereali integrali", dice Somer.
Poi, saltate il burro e la marmellata e optate per il burro di mandorle, di soia o di qualsiasi altra noce, o per la ricotta a basso contenuto di grassi per le proteine (o provate la crema di formaggio a basso contenuto di grassi).
Se volete, potete sostituire il pane tostato con waffle surgelati, dice Heller, ma cercate marche prodotte con grano integrale e con un minimo di sodio, zucchero e grassi.
La colazione che sa di dolce
Tra le ultime mode per la colazione c'è il frullato, di solito una combinazione di frutta, yogurt e succo di frutta frullati in un frullatore fino a raggiungere la consistenza di un frullato.
Sebbene i frullati possano essere un alimento salutare, i loro benefici possono subire una brusca battuta d'arresto se si acquistano alcune versioni preconfezionate in un negozio di alimentari o in una drogheria.
"Alcuni di questi frullati da supermercato contengono fino a 20 cucchiaini di zucchero per porzione e molti hanno anche un alto contenuto di grassi", spiega Somer.
Anche i frullati acquistati in una tavola calda o in un bar per la colazione possono essere tutt'altro che salutari, spiega Heller: "Alcuni sono fatti con il gelato, con tutti i grassi", dice.
La lettura delle etichette può aiutarvi a decidere se il vostro frullato è salutare o se è una delizia ipercalorica. Ma per essere assolutamente sicuri di ciò che si ottiene, Heller e Somer dicono che la cosa migliore è preparare i frullati a casa.
"Potete anche prepararli la sera prima, conservarli in frigorifero e la mattina dopo frullarli per 10 secondi, ottenendo così una colazione sana e istantanea", dice Somer.
Non così decadente come un frullato, ma altrettanto buono, è una ciotola di yogurt. Prendendone una confezione si aggiungono proteine, calcio e altri nutrienti alla dieta. Per ridurre i grassi e le calorie, Somer suggerisce di acquistare un tipo di yogurt non aromatizzato con o senza grassi e di aggiungere frutta, miele o marmellata.
"In uno yogurt alla frutta ci possono essere fino a 9 cucchiaini di zucchero", dice Somer. "Non ne metterete mai tanto quanto quello che si usa per le preparazioni commerciali, quindi aromatizzarlo da soli sarà molto più salutare".
Per quanto riguarda le colazioni "fuori casa", niente è più veloce e facile di una barretta di cereali. Ma gli esperti dicono che in genere lasciano molto a desiderare.
"Ciò che rende i cereali un'ottima scelta è l'alto contenuto di fibre, il basso contenuto di zuccheri e di grassi e l'aggiunta di latte e frutta", afferma Somer. Senza tutto questo, dice, la maggior parte delle barrette di cereali non è all'altezza.
Se proprio dovete mangiarle, Klein consiglia di conservarle per il dopocena e di scegliere prodotti più sani per la colazione. Se al mattino avete bisogno di una soluzione rapida ed economica, provate a prendere una banana appena uscite dalla porta.
Consigli per una colazione sana e veloce
Per aiutarvi a pensare fuori dagli schemi, Somer e Heller offrono altri cinque consigli per colazioni veloci, sane e nutrienti:
1. Farina d'avena prima della notte. Mettete una porzione di avena arrotolata, una porzione di latte caldo e un po' di zucchero in una bottiglia thermos sigillata sottovuoto e mettetela sul bancone per tutta la notte. L'avena si cuocerà alla perfezione e al mattino avrete una colazione calda istantanea.
2. Frullato ad altissimo contenuto di fibre. Mettete in un frullatore una porzione di yogurt magro non aromatizzato, una porzione di cereali secchi integrali, una banana e un cucchiaio di succo d'arancia concentrato. Frullare per ottenere un frullato ricco di nutrienti e di fibre.
3. Richieste al ristorante. Quando cenate fuori, saltate i pancake di farina bianca e l'untuosa omelette al formaggio. Optate per pancake integrali o di grano saraceno, saltate lo sciroppo e il burro e chiedete invece una ciotola di frutta fresca. Quando ordinate un'omelette, chiedete che sia fatta solo con albumi e chiedete che all'interno ci siano verdure, ma non formaggio.
4. Ridurre le calorie del caffè. Quando ordinate la vostra bevanda preferita, saltate la panna, la metà e il latte intero e riducete lo zucchero. Ordinate invece un cappuccino "magro" fatto con latte scremato e senza panna montata. Assicuratevi di gustare la vostra bevanda calda con qualche tipo di fibra (come un muffin inglese integrale) e qualche proteina (provate a spalmare del burro di noci).
5. Pensare fuori dagli schemi. Ricordate che non è necessario mangiare cibi "da colazione" per colazione. Tutto ciò che è nutriente, come una pizza fredda con formaggio magro, verdure avanzate e cracker integrali o un panino al formaggio grigliato, può andare bene per la colazione.
